Тайната е във ферментацията - процеса, който обогатява един банален продукт до необикновена жива храна. Най-загадъчната страна на такова меню е, че оптимизира работата на мозъка за по-добра памет, по-бърза реакция и прецизен фокус
Най-известната емигрантска шега и съвет към новите е, че втасването на киселото зеле на терасата е гарантирано изпитание за толерантността на съседите. Брутална истинска история зад това е предупреждението към българка от комшията на младото семейство отдясно, че семейството отляво се готви да сигнализира санитарните власти за убийствена миризма от терасата ѝ и наплив на хлебарки. За миризмата при 25 градуса и щедра влажност на местния климат е ясно, а хлебарките - защото тази смрад била като магнит за тях.
Традиционната българска зимна храна обаче печели все повече приятели по целия свят. Тя е в менюто на звезди от световна класа, крале, политически лидери, технологични гении и богати хора, сред които предприемачът Брайън Джонсън, който харчи по 2 милиона долара годишно, за да спре стареенето.
Тенденцията няма нищо общо с мода. Повечето от тези известни личности гледат на ферментиралите храни като на средство за по-добро чревно и мозъчно здраве, услужлив имунитет, оптимален метаболизъм, енергиен бустер. Задължителен елемент са в програмата на всеки биохакер - човека, който използва науката, технологиите и самонаблюдението, за да хакне, оптимизира собствената си биология за здраве и дълга младост.
Тайната е ферментацията - процесът, който обогатява един банален продукт до необикновена жива храна. Жива в буквалния смисъл - заселен е от милиарди добри микроби. Обяснението защо това е полезно, дава и един на пръв поглед изумителен факт: 70–80% от имунната ни система е в червата. Там, в чревно-свързаната лимфоидна тъкан - своеобразен биологичен тренировъчен лагер - имунните клетки се учат да различават приятел от враг в света на микробите. В миналото ферментацията е била един от малкото начини да съхрани храна и нашите предци са приемали огромни дози живи бактерии всеки ден. Днес живеем в свръхстерилна среда, което често води до мързелив и недообучен имунитет.
Ферментацията не е универсален процес, а по-скоро спектър от биологични стратегии, всяка от които носи специфични ползи за тялото. Различните видове обработка на храната тренират имунитета ни по свои уникални начини. Най-общо два основни вида ферментация - млечнокисела и оцетнокисела, оформят нашата вътрешна защита.
Армията на лактобацилите осъществява млечнокиселата преработка до кисело мляко, кефир, кисело зеле и класическите сурови туршии. Главните герои са бактериите, които произвеждат млечна киселина. Те се хранят със захарите в продукта и ги превръщат в млечна киселина. Когато протича правилно, процесът не само консервира продукта, но и създава среда, в която патогените буквално загиват. Млечнокиселите бактерии са най-добрите инструктори на имунните клетки в червата. Те стимулират производството на цитокини - сигнални молекули, които координират имунния отговор. Когато ядем от тези храни, изпращаме сигнал до костния мозък да произвежда повече от имунните клетки, които “изяждат” вирусите. Като бонус помагат за усвояването на микроелементи като цинк и селен, които са критични за имунитета, а често остават “заключени”, трудно усвоими в изходния продукт.
От своя страна оцетнокиселата ферментация е енергийният регулатор, който чрез оцетнокиселите бактерии ни осигурява живи храни като ябълковия оцет, комбучата, някои видове ферментирали меса. Тези бактерии често работят в комбинация с приятелски дрожди. Процесът е двустепенен – дрождите превръщат захарта в алкохол, а бактериите го “окисляват” до оцетна киселина - мощен метаболитен регулатор, който помага за контрола на кръвната захар. Защо това е важно за имунитета? Високата кръвна захар “парализира” белите кръвни клетки неутрофили за часове. Като държат кръвната глюкоза стабилна, оцетнокиселите ферменти поддържат имунната система готова за действие. И още нещо, чиято важна роля едва ли бихме разбрали преди пандемията. Оцетната киселина е предшественик на ацетата - мастна киселина, която пътува до белите дробове и държи под контрол прекомерните имунни реакции, за да ни пази от цитокинова буря.
Може ли да се каже кой вид ферментация е по-ценна за здравето? Не. Истината е в разнообразието. Млечнокиселите бактерии изграждат физическата бариера пред болестотворни микроби и обучават имунните клетки на първа линия. Оцетнокиселите са логистиката: регулират общата среда в организма, контролират възпалението и поддържат енергийния запас. Науката дава два основни критерия, чрез които можем да класираме по полезност различните млечнокисели храни. В зависимост от целта редът във “висшата лига” се разбърква.
Ако подредим лигата според биологичната плътност, разнообразието на бактериални щамове и способност да тренират имунитета ни, шампион по разнообразие е кефирът, следват кимчи и киселото зеле, българското кисело мляко, комбучата и натуралният, “жив” ябълков оцет, темпе и мисо. По-назад остават други видове специфични регионални храни.
Защо обаче киселото зеле, което смятаме за “български патент”, но всъщност не е, отстъпва на корейския специалитет кимчи? Кимчито печели по точки заради разнообразието на микроорганизмите, но киселото зеле е безспорен шампион по витамин С, фокусиран бактериален състав и по-меко въздействие върху стомаха. Докато киселото зеле разчита основно на бактериите от рода лактобацилус, кимчито - заради многото си съставки, предлага по-широк спектър от бактериални щамове. Колкото повече са съставките, толкова по-разнообразно е “населението” добри бактерии в червата. В класическия си вид киселото зеле има две съставки - зеле и сол. В конкурента са вложени освен това и чесън, джинджифил, лют червен пипер, лук, специфичен рибен сос, а понякога и моркови или репички. Благодарение на тези добавки кимчито има по-високи нива на антиоксиданти и противовъзпалителни свойства. А заради лютите съставки кимчито засилва метаболизма и помага за регулиране на кръвната захар по-ефективно от обикновеното кисело зеле. Учени като авторитета в микробиологията и храненето проф. Тим Спектър казват, че ако искате да борите възпаления и да засилите метаболизма, е по-ефективно да изберете кимчи. Ако искате да успокоите храносмилането и да си набавите ударна доза витамин С по класически начин - заложете на кисело зеле.
Най-загадъчната страна на тези две храни е, че “хакват” мозъка - един от аргументите на Робърт Ф. Кенеди-младши да яде всеки ден кисело зеле. Над 90% от серотонина - хормона на щастието и спокойствието, и около 50% от допамина - хормона на мотивацията, се стартират в червата, а не в мозъка. Бактерии като лактобацилите, които изобилстват във ферментирали храни, са директни производители на тези неврологични посредници. Когато ядем ферментирало зеле, буквално изпращаме “заготовка” за щастие към сивото си вещество. Според проучванията здравият микробиом също така подава сигнали, които потискат хормона на стреса - кортизола. Хората с богато микробно разнообразие реагират много по-спокойно на стресови ситуации и изпитват по-малко тревожност. Когато успокоим възпалението в червата, намаляваме и възпалителните провокатори в имунните клетки на мозъка. Това води до по-добра памет, по-бърза реакция и прецизен фокус.
Въпреки класацията на млечнокиселите храни в лигата на шампионите не залагайте само на тези, които сая стъпили на върха. Най-добрият съвет е: яжте по малко от всичко. Разнообразието създава богатство в микробиома, а един пъстър микробиом е най-трудната крепост за превземане от зимните инфекции.
Добавянето на критерия “питателност” - плътност на хранителни вещества като протеини, минерали и витамини, променя динамиката на класацията. Когато търсим комбинация от живи имунни “инструктори” микроби и качествени “тухлички” за клетъчен строеж - нутриенти, някои по-еднородни храни отстъпват място на по-плътните. Ето как се пренареждат силите в тази “висша лига” на биоактивните храни: на първо място е темпето (ферментирала соя), следват кефир, нашето кисело мляко, кимчи, мисо, а на дъното падат комбучата и ябълковият оцет. Макар тези две течности да са прекрасни за храносмилането и метаболизма, те практически не съдържат протеини, мазнини или значими количества минерали. Те са функционални еликсири, но не и храна, която да изгражда тялото.
Науката е склонна да определя като народ - емблема на ферментиралите храни, населението на Южна Корея заради количеството, което се консумира там. Средностатистическият кореец изяжда около 18 до 25 кг кимчи на година.
Но когато се вземе предвид нещо повече - духът, мястото на тези храни в културата - това са Балканите и Кавказ, където ферментацията на млякото е създала легенди за здраве и дълголетие. Докато повечето източни общества ядат повече ферментирали зеленчуци, българите, другите балкански народи и монголците исторически държим първенството по млечнокисели ферменти в менюто си. На една позиция сме и с кавказките народи, където кефирът може да е дори предпочитана напитка пред водата, благодарение на което микробното разнообразие в тяхната традиционна диета е сред най-високите в света.
