Учени доказват защо понякога намаляването на калориите не топи килограми
Ако сте от хората, които се борят с килограмите и не са спазвали великденските пости, е много вероятно да се настройвате за предстоящите празници с известна доза притеснение. И отсега да пресмятате колко калории отгоре ще ви донесат традиционните козунаци и боядисаните яйца. А мисълта за голямо семейно събиране с ядене на агнешко направо да ви плаши.
Английски диетолози обаче казват, че макар ограничаването на калориите да присъства в повечето програми за отслабване, то не гарантира успех - отношението към храната и начинът, по който я консумираме, са много важни.
“Това е огромна, разширяваща се област на проучване. Наистина, започваме да виждаме колко променливи са нашите реакции към храната. Можем да ядем едни и същи неща и да ги преработваме по различен начин”, казва пред Би Би Си Сара Бери, професор по хранене в Кингс колидж в Лондон.
Например проучване е показало, че жените с наднормени килограми губят повече тегло, когато приемат на закуска по-голямата част от препоръчителния дневен прием на калории. Обикновено той трябва да е около 2000, но може да варира в зависимост от възрастта и начина на живот. По-младите дами, които спортуват и са професионално активни, се нуждаят от повече енергия, така че на тях им е позволено да си похапват повече. Стига, разбира се, храната да е здравословна и богата на зеленчуци и фибри.
Друго британско изследване пък е установило, че намаляването на времето между първото и последното хранене за деня може да доведе до прием на по-малко калории. То е проведено с две групи доброволци, страдащи от затлъстяване. На първата е възложено да отложи сутрешната си закуска с час и половина и да прави последното си ядене за деня 90 минути по-рано от обичайното време за вечеря. Втората е трябвало да се храни както обикновено, но със същото количество като първата. Направени в началото и в края на проучването медицински прегледи са показали, че само при променилите времето за ядене има спад на телесните мазнини.
Учените смятат, че това се дължи на циркадните ритми,
които регулират нашите жизнени процеси като сън, хранене, телесна температура и хормонални нива. Заради тях във втората част на деня тялото ни се настройва за почивка и по-бавно обработва хранителните вещества. Затова и хапването след 21 часа е свързано с по-високи нива на кръвна захар и лош холестерол, което може да увеличи и риска от затлъстяване и сърдечносъдови заболявания.
Според други изследвания ядящите по-бързо са склонни да консумират повече калории. При едно от тях доброволци са получили задача да хапнат сладолед – половината от тях за пет минути, а другите да му се насладят за половин час. Направени медицински изследвания са показали, че бавното хранене е увеличило отделянето на чревни хормони, които регулират апетита и действат като някои модерни инжекции за отслабване. Това е така, защото са необходими поне 15 минути, за да се повиши концентрацията на холецистокинин, който е отговорен за ранното чувство на ситост. А за останалите чревни хормони трябват между половин и един час, като повишените им нива се запазват до пет часа. Това обяснява и защо някой може да почувства глад за сладко лакомство веднага след хранене и желанието да изчезне след известно време, ако успее да се въздържи. Също така е доказано, че дъвчещите бавно преработват по-добре храната и я подбират по-прецизно. Те помнят по-дълго какво са яли и се стремят към по-голямо разнообразие, което е изключително полезно за организма, за да си набави всички необходими вещества. Това е проличало и по време на мозъчни сканирания. В техните зони за ситост и удовлетвореност е имало по-голяма активност.
Проф. Сара Бери обяснява, че и
структурата на храната се променя със скоростта на ядене
Например, когато хората дъвчат 1,5 пъти повече от нормалното, средният прием на калории намалява с 9,5%, а при два пъти повече даже достига до 15 на сто. По думите на английската диетоложка това обяснява и защо сме склонни да консумираме повече калории, когато ядем ултрапреработени храни, което често води до наддаване на тегло. “Чрез промяна на структурата на храната се изменя и колко бързо тя се преработва и къде се абсорбират хранителните вещества”, посочва проф. Бери.
Бавното хранене може да промени и начина, по който кръвната захар реагира на храната. Това е доказано от проучване, по време на което доброволци е трябвало да консумират едни и същи неща за 10 и 20 минути в продължение на седмици. В края на изследването тези, които са се хранили по-бързо, имали повишени нива на кръвна захар, което с течение на времето може да увеличи риска от диабет тип 2.
Дори еднояйчни близнаци демонстрират различни метаболитни реакции към една и съща храна. Изследване сред над 1000 такива е показало големи вариации в нивата на мазнини и инсулин, което доказва, че генетичният фактор не е толкова решаващ за начина, по който преработваме храната. Затова броенето на калории невинаги води до успех.
“Основното нещо, което трябва да запомните, е, че отслабването е маратон, а не спринт. Така че намирането на баланс между това да се насладите на празниците и да не прекалявате е правилното нещо, което трябва да направите. Опитайте се да се съсредоточите върху размера на порциите и да поставите
по-малко калорични храни в чинията си
и повече салати”, съветва диетоложката Виктория Билингам. Също така помнете, че отнема до 20 минути, докато тялото започне да ни казва, че сме сити, след като сме яли. Затова правете по-малки хапки и ги дъвчете бавно. По този начин няма да ядете твърде много.
