При около 2 милиона хипертоници в България, половината от тях откривани случайно по повод на други състояния, и все по-честото диагностициране още в ранните за това заболяване 30-35 години има голяма вероятност да търсите начини за понижаване на стойностите. За хипертония се приема трайното поддържане на артериално налягане 140 на 90 милиметра живачен стълб или по-високо. Идеалната цел за здрави хора е кръвното да остава близко до 120/80.
Въпреки че в диапазона между препоръчителното и допустимото повишение кръвното не се смята за патология, кардиолозите го приемат за предхипертония и съветват с промени в начина на живот да се избегне преминаването в същинското заболяване хипертония. Основните препоръки са за балансирано хранене и движение. Храните да са разнообразни, обезателно да включват и зеленчуци и плодове, а калориите да са в рамките на препоръчителните за жените и мъжете със седящи професии - съответно около 2000 и 2400. А спортът - поне по 30 минути на ден, но разбиран в широкия смисъл на мускулно усилие, включително енергичното ходене.
Ефектите на структурираните упражнения за понижаване на кръвното налягане са добре изучени и са част от препоръките на всички кардиологични школи по света. Оправданието, че нямаме "излишен" половин час, почти винаги е несъстоятелно, но учените имат добра новина и за тези, които вярват, че не могат да си позволят тези 30 минути за здраве.
Изследователи от Аризонския университет са установили, че три 10-минутни разходки на ден са по-добри за регулиране на кръвното в рамките на 24 часа, отколкото една 30-минутна сесия. И двете стратегии понижават артериалното налягане, но хората, които са правили няколко по-кратки разходки, са поддържали кръвното си налягане понижено за по-продължително време - до следващия ден, когато ефектът може да се продължи с нови серии. И така ден след ден.
Ако групата с 30-минутна разходка е намалила кръвното си налягане през деня и вечерта, тази с 10-минутни разходки го е поддържала по-ниско през деня, вечерта, цялата нощ и на следващата сутрин.
В условията на изследването хората с високо кръвно са ходили на бягаща пътека със скорост, поддържана при 75%-79% от максималната сърдечна честота. За повечето хора в относително добро здраве тя може да се изчисли, като от числото 200 се извади броят на навършените години.
Изводът от проучването е, че при хората с предхипертония упражняването на серии през няколко часа - например 3 серии по 10 минути ходене или кардио (аеробни) упражнения - са ефективна алтернатива за намаляване на сърдечносъдовия риск чрез продължителните тренировки. Аеробни упражнения са още колоезденето, плуването и други дейности, които увеличават сърдечната честота, карат дишането да се учести и подобряват кръвообращението. Постигането на по-продължителен контрол на кръвното при разделянето на мускулните усилия на порции се дължи на подновяването на ефекта на понижаване на кръвното във времето след спорт.
Още по-впечатляващи резултати постигат изследователи от Медицинския център на Колумбийския университет. Те установяват, че и най-кратки периоди на ходене с умерена интензивност помагат за регулиране на кръвното налягане. Хората с най-добри резултати правели 1 минута разходки на всеки час или по 5 минути на 1/2 час. За да се възползвате от предимствата на този нискобюджетен метод да контролирате кръвното си, ще е добре да ходите с бързо темпо. Сякаш закъснявате с 5 минути за среща или се опитвате да хванете по-ранен автобус.
Подобни резултати има от десетки други изследвания за ефектите от промяната на начина на живот върху предхипертонията. Въпреки нюансите в препоръките всички са единодушни, че продължителното непрекъснато седене води до значително повишаване на кръвното налягане, особено в по-младите възрастови групи. От друга страна, редовното прекъсване на периодите на обездвижване може да намали отрицателните последици.
Високото кръвно ускорява увреждането на кръвоносните съдове, насърчавайки натрупването на плака (атеросклероза). Това подготвя почвата за инфаркт. Но високото кръвно налягане повишава и риска от инсулти поради запушен или спукан кръвоносен съд в мозъка.
Сърдечните заболявания се развиват сравнително бавно и това дава възможност предприетите сега действия да имат голямо влияние.
На първо място - независимо от възрастта, си измерете кръвното, ако никога не сте го правили. Направете го на двете ръце и след няколко минути повторете. Ако всичко е наред, просто живейте здравословно. При повишени стойности в бъдеще мерете налягането на тази ръка, на която е било по-високо. Така няма да пропуснете критичния момент да обърнете по-голямо внимание на проблема.
Хората със стойности на артериалното налягане над 120/80 и особено над 140/90 освен за контрола на кръвното трябва да проследяват и още няколко показателя, свързани с риска за сърцето и мозъка.
Сърдечната честота при възрастни е средно от 60 до 100 удара в минута, като при повечето пулсът в покой нормално е между 55 и 85. Ускорената сърдечна честота може да показва повишен риск от сърдечносъдови заболявания, защото колкото по-усилено трябва да работи сърцето, за да изпомпва кръв, толкова по-трудно му е да поддържа нормалната си функция.
Стремете се да е в норма според възрастта ви "лошият" - LDL, холестерол. Той е съществен фактор за оценка на риска от сърдечносъдови заболявания. Отлага се в кръвоносните съдове, втвърдява ги, образува плаки.
Може би по-малко известни от холестерола,
триглицеридите са най-често срещаните мазнини в кръвта и също са фактор в сърдечнотото здраве или болест. Когато идват от разнообразно и здравословно хранене, тези молекули ни осигуряват енергия. Но излишните калории, алкохол и захар, които тялото не може да използва, защото надвишават нуждите му, се превръщат в триглицериди и се съхраняват в мастните клетки. Подобно на високия LDL холестерол повишените стойности на триглицеридите са свързани с по-висок риск от инфаркт и инсулт.
Следете кръвната ви захар (глюкозата) на гладно да е под 6,1 милимола на литър. Високата кръвна захар увеличава риска от диабет, а той може сериозно да увреди артериите. Всъщност както диабет тип 1, така и тип 2 са сред най-големите рискови фактори за сърдечносъдови заболявания.
