Спортна тенденция, наречена “японско ходене” по народността на своите създатели, привлича вниманието онлайн с обещание за големи ползи за здравето на цената на минимално оборудване и време. Учени, водени от д-р Хироши Ноуз от Медицинския факултет на университета “Шинсу” в Мацумото, Япония, са разработили програма “по мярка” за хора на средна и по-голяма възраст, които нямат време или желание за продължително ходене. С научен подход изследователите създали модел на 30-минутна интервална тренировка, в която подобно на стратегията за интервално хранене се редуват противоположни дейности. В случая се повтарят 3 минути бързо ходене, последвано от 3 минути с бавно темпо, поне три пъти седмично.
За ориентир Ноуз уточнява, че голямата скорост се приближава до оценка 6-7 по скала за натоварване от 1 до 10. При това темпо на краката човек все още може да говори запъхтяно, но не и да общува с дълги изречения.
В оригиналния експеримент резултатити на опитната група са сравнявани с постиженията на група по-възрастни доброволци, които са ходили с непрекъснато, умерено темпо, еквивалентно на около 4-а степен натоварване по същата скала за оценка.
Друга мярка за преценка на натоварването е ускоряването на пулса. За интензивното ходене пулсът трябва да е ускорен до 70-85% от личния максимално допустим. А в по-бавните минути - до 40-50% от максималната ви сърдечна честота.
Изчислението само изглежда усложнено, но е проста аритметика. Кардиологията приема, че максималната лична стойност е разликата от числото 220 и възрастта на човека в години. Това е таванът, който не трябва да се пробива, защото носи риск. Нещо, което с първото отиване на фитнес научават новаците. Все пак мярката е само число, което отговаря на критериите за безопасност за повечето хора. Но може да сте изключение - вслушайте се в сигналите, които собственото тяло ви дава. А ако не можете да прецените къде минава за вас чертата между полезното и рисковото, консултирайте се с лекаря си.
Методът взриви социалните мрежи с твърдения на хора, че е по-добър за здравето от правенето на 10 000 крачки на ден. И че увеличава до 10 пъти ефекта от стандартното ходене с равномерна скорост.
Положителни коментари в научните списания за резултатите придават авторитет на метода. Там се съобщава, че след 5 месеца физическата форма и здравето на “умерената” група се били надградили едва-едва. Ходещите по интервална схема обаче били подобрили значително аеробната си форма, кръвното и телесното тегло.
В основата е по-бързото изгаряне на калории в сравнение с ходенето с еднакво темпо. И дори в сравнение с някои от по-леките фитнесупражнения.
Предимство на метода е ниското натоварване - тялото си почива между скоростните интервали - и възможностите да бъде адаптиран към възможностите на хора от различни възрасти или с понисък физически капацитет.
Продължителността на интервалите от 3 минути не е случайна. Опитите показали, че за повечето хора е трудно да издържат по-дълго време максималното усилие, а в същото време 3 минути били достатъчни за възстановяване на организма от натоварването.
За лекотата на тренировката чисто психически допринася редуването на темпото. Превключването на скоростта и следенето за спазване на ритъма разбиват скуката от машиналното повторение при стандартното ходене. С този аргумент учени определят японското интервално ходене като по-интелигентния фитнес.
Редуването на усилие с възстановяване имитира подготовката на елитни спортисти - само че с по-малко натоварване. Д-р Ноуз дори твърди, че при редовни тренировки 3 по 3 в серия от 10 повторения аеробната мощност и силата на мускулите на бедрата се увеличават с 20%. Такава физическа форма “подмладява” с около 10 г. спрямо възрастта по паспорт. Механизмът зад това е метаболитен. По време на бързите интервали тялото използва запасите си от гликоген и увеличава нуждата от кислород, задействайки каскада от обменни процеси.
ЛЮБОМИРА
НИКОЛАЕВА
lnikolaeva@
24chasa.bg
Facebook:
24 часа
l Модата набра
онлайн
известност
като японска
тренировка
l Методът изгаря
повече калории
от скучното
равномерно
темпо
и тонизира
сърцето,
връща
биологичния
часовник назад
