Вече настъпва сезонът, който ни зарежда с най-много енергия и усмивки. Имаме желание да се движим, да се разхождаме с приятели, да поработим в градината или просто да покараме колело на свеж въздух. Всички тези дейности спадат към категорията „умерена физическа активност“ и специалистите препоръчват да им отделим 150 минути от своя седмичен график. В тези приятни моменти наш верен спътник трябва да е бутилка вода, която ще се погрижи да сме здравословно хидратирани и с неизчерпаема енергия.
Какво означава „умерена физическа активност“?
Става дума за ежедневни физически дейности, които изискват допълнителни усилия. Могат да бъдат и развлекателни дейности, свързани с хобита и интереси. Например здравните власти във Великобритания препоръчват на хората в зряла възраст да се придържат към физическо натоварване със средна интензивност от поне 150 минути (2 часа и 30 минути) седмично. Как да стане на практика?Можете да правите упражнения на интервали от по 10 минути за общо половин час 5 дни в седмицата.
Добър начин да преценим дали правим упражнения със средно ниво на натоварване е, ако можем да говорим без проблем, но пък пеенето ни затруднява!
Дейностите могат да бъдат следните:
- градинарство;
- бързо ходене;
- разхождане на кучето;
- пешеходен туризъм;
- танцуване;
- каране на скейтборд;
- каране на ролери;
- волейбол, баскетбол;
- домакинска работа;
- активно включване в игри и спорт с деца;
- „Направи си сам“ (боядисване, ремонти;)
- пренасяне на средно тежки товари (<20кг).
За съжаление важността на хидратацията по време на тези физически дейности често се пренебрегва.
Какви са изискванията за правилна хидратация?
Нуждата от хидратация варира в зависимост от вида дейност. Основни насоки за жените са да приемат около 1,6 литра течности на ден, а за мъжете – около 2 литра. Това се равнява на приблизително 8 чаши от 200млза жените и 10 чаши за мъжете, които в идеалния случай трябва да се приемат на равни интервали през целия ден.
Как да разберем от какво количество течности се нуждаем?
В ежедневието има много фактори, които обуславят потребностите от вода, като възраст, пол, телесна маса, физическо натоварване и климат.
Ето и други фактори, които влияят на необходимия прием вода:
- продължителност на дейността;
- интензивност на дейността;
- интензивност на изпотяването;
- температурата на околната среда;
- кръвно налягане (високото кръвно налягане забързва дишането и увеличава загубата на вода).
Когато правите физически упражнения, трябва да вземете предвид тяхната честота, интензивност и продължителност, за да сте сигурни, че сте достатъчно хидратирани. Например танцуването е физическа дейност, която може да продължи в рамките на няколко часа, в топла и затворена среда. За да ѝ се насладите максимално, трябва добре да помислите за нуждата си от хидратация.
От голяма важност са също климатичните условия (температура, влажност, надморска височина). Природните фактори се променят. Например ако се изкачваме в планината, е много вероятно в началния етап от катеренето да е по-топло, докато към върха да стане по-студено и ветровито. Някои мерки за безопасност като неравен терен също ограничават приема на течности, тъй като може да е прекалено опасно да спрем за глътка вода.
Кога да се хидратирате?
Важно е да сте добре хидратирани, преди да започнете с физическите упражнения. След като започнете, водата трябва да се приема на равни интервали на всеки 20 минути.
Тъй като заниманията със спорт често налагат бързо темпо, лесно можем да забравим да пием вода. Затова кратките почивки и лесният достъп до течности са препоръчителни. Водата е достатъчна за хидратацията на организма, без да съдържа захари, калории или добавки. Една бутилка в спортния сак е добра идея, да не кажем правило!
Също така трябва да се обърне внимание на рехидратацията след физическата дейност. Това се постига чрез отпиването на малки глътки на равни интервали, вместо да се приема голямо количество течност наведнъж. Водата е отличен избор за рехидратация.
По отношение на видовете вода в България имаме богат избор – изворна, минерална, трапезна, филтрирана и дори чешмяна вода. България е втората европейска държава след Исландия по ресурси на натурална минерална и изворна вода с естествен произход, специфичен състав и питейни качества. Страната ни от векове е известна с високите качества на своите води, които са подходящи както за профилактика на различни заболявания, лечебни и спа-процедури, така и за ежедневна консумация. Изворната вода е най-подходяща за всички – от новородени до възрастни. Тя се добива от естествен източник и не се обработва при бутилиране. Тя е природно чиста, като подпис за марката е съответният географски произход. Чистотата на мястото, където се намира водоизточникът, също е от значение, и оказва влияние върху качествата на водата. Ако сме по-активни (аматьори или професионални спортисти) – приемът на повече електролити и минерали с водата е препоръчителен и тогава може да има и повишена консумация на минерална вода.
Трапезната вода е филтрирана или пречистена вода, преминала през механична или химична технология, за да отговаря на законовите норми и в този смисъл не е естествена като добив. Не е вредна, но и не носи добавена стойност на организма. Чешмяната вода е хлорирана и обработвана, за да бъде годна за употреба. Професионалната препоръка на повечето лекари е да пием основно изворна вода или минерална, в зависимост от това доколко сме активни и какви са личните ни вкусови предпочитания.
Защо е важна хидратацията?
Обезводняването може да има негативен ефект върху резултатите от физическата активност: времето за реакция и издръжливостта ни намаляват.
Обезводняването по време на физическо натоварване може да причини:
- топлинен удар;
- ускорен сърдечен ритъм;
- главоболие и гадене;
- незадоволително изпълнение на упражненията;
- забавени когнитивни умения;
- слабо регулиране на телесната температура.
Някои скорошни проучвания показват, че хората, извършващи физическа дейност, могат да изгубят сравнително голям процент от теглото си и това да се отрази на представянето им. Например 2% загуба на тегло (или 1,4 кг при възрастен с тегло 70 кг)може да доведе до 20% занижени нива на изпълнение в умерени климатични условия и до 40% при горещи температури. На планинарите се препоръчва да приемат между 4 и 6 литра течности на ден при големи надморски височини.
Настъпва сезонът, когато можете да подобрите своите навици: бъдете активни и добре хидратирани през цялото лято!
