- Проф. Марчев, имате ли мнение коя е диетата, с която живеем най-дълго здрави?
- Хората в днешно време най-често умираме от сърце и от инсулти, което прави логично, че тази диета трябва да намалява честотата на сърдечносъдовите и мозъчносъдовите заболявания. Това е една от причините ние, кардиолозите, да се занимаваме с теми от храненето. През годините обаче се оказа, че тази диета, която намалява сърдечносъдовите и мозъчносъдовите заболявания, намалява и несъдовите неврологични заболявания, намалява и онкологичните заболявания, а наред с това подобрява имунитета.
За целта са важни 3 принципа. Първо, да се движим достатъчно и да се храним здравословно, но движението е по-важно от диетата. Второ, важно е и какво ядем, и колко ядем, но колко ядем, е по-важно от това какво ядем. И трето – най-важно е да спазваме умереност.
- Какви детайли стоят зад това лаконично резюме?
- Нашите предшественици са живели на планетата Земя повече от 1 млн. години. Ходили са да събират ядливи растения, ловували са, като дълго са гонили животно и когато са успеели да го хванат, са го разделяли да има за всички, защото човекът е еволюирал като група, а не като отделен индивид. През последната година излязоха и доста палеонтологични данни, че най-често останките от предшествениците на човека се откриват около реки, които през летните горещини са пресъхвали. Следователно, рибата е ставала лесна плячка и са консумирали и риба.
Тоест онези предци са се движели много, за да открият и да осигурят храна. Яли са малко месо – при успешен лов, и животното се е поделяло на всички, яли са риба, когато е възниквала възможност. А преди 65 000 г. са почнали да събират диворастяща пшеница и диворастящ ечемик, да ги стриват с камъни и да ги приготвят за консумация. Поради това, че са намерени тези сечива за стриването и много други сечива от камък, наричаме периода каменна епоха. Обаче по онова време хората са ползвали главно дървени инструменти. Каменните са били по изключение, но за тия хиляди години всички дървени сечива са се разпаднали и изчезнали, а каменните са оцелели. Демек наричаме ерата не по това какво се е ползвало, а по това какво е останало.
Милиони години хората са били в непрекъснато движение и са оцелявали като всеяден вид. Поради това нашите тела и нашата физиология и метаболизъм са адаптирани към такъв живот. В хилядолетията нашият организъм е престанал да произвежда веществата, които си е набавял наготово с храната и днес ги наричаме витамини, незаменими аминокиселини, незаменими мастни киселини. Но както не можем без тях, така не можем и без движението, което ни е заложено като насъщно, а ние някак си не го осъзнаваме. Отдалечаването от заложените ни потребности започва с появата на земеделието и животновъдството. Хората вече са имали достъп до повече храна и до повече месо - драстична разлика спрямо метаболизма, към който сме били адаптирани - и това се отразява на здравето. Вероятно затова още древните религии започват да препоръчват определени периоди на намаляване на храната и на месото. Тази практика оцелява поради своята уместност. Ето, допреди дни беше коледният пост, при който само в някои дни като Никулден може да се яде риба. Това е някаква форма на адаптация на нашия начин на живот към гените ни, формирани преди милиони години. Постите се практикуват и до ден днешен, което показва, че имат смисъл. Когато изписваме пациент с инфаркт от болницата и той ме пита колко често да яде месо, аз му отговарям: “Чети в църковния коледар – там пише!”
Проблемът е, че последното столетие препоръките срещу месото бяха доведени до неразумна крайност и върху него беше хвърлена цялата вина за атеросклерозата. Това започва с експериментите на великия руски патоанатом проф. Николай Аничков. Той храни зайци с голямо количество холестерол и те получават атеросклероза. Всички световни научни списания по онова време тълкуват резултатите по следния начин. Първо, че атеросклеротичните плаки са изградени от холестерол. Това и според съвременната кардиология е преобладаващо вярно. Второто умозаключение е, че атеросклерозата се дължи на повишен прием на холестерол от храната, тоест яденето на храни, много богати на холестерол, причинява атеросклероза. Според съвременната кардиология това второ заключение обаче е невярно.
- Защо?
- Атеросклеротичните плаки наистина са изградени от холестерол. Но атеросклеротичните плаки се получават от неусвоените от организма липопротеини от храна, която ни е била в повече. Тук е уместна аналогията с каменната епоха, която наричаме каменна, защото са оцелели само каменните инструменти, докато дървените са изгнили. По същия начин от липопротеините, които са причинили плака, е останал само холестеролът, другото е разградено и затова ние гледаме на натрупания холестерол като на причина за атеросклерозата. Съвременната кардиология не твърди, че атеросклерозата се дължи на повишен прием на холестерол в храната. Експериментът е бил със зайци, но те са тревопасни и нямат никаква защита към холестерола и когато се сблъскат с него, го резорбират и този холестерол им попада в кръвта.
Докато при повечето животни и при хората стомашно-чревният тракт има механизъм за регулация дали да приеме холестерол и колко.
- Каква е мярката?
- Толкова, колкото му трябва на организма. Колкото му е нужно, за да пакетира наситените мазнини – холестеролът е биполярна молекула, която обвива мастните капки и позволява те да пътуват в кръвта, която е воден разтвор. Ако приемаме много холестерол от храната, организмът ще си вземе толкова, колкото му трябва. Ако приемаме недостатъчно, черният дроб ще синтезира останалото количество до задоволяване на нуждите. Съвременните кардиолози ни интересува колко е холестеролът в кръвта, но не ни интересува в храната и червата, защото там има бариера - стомашно-чревната лигавица. Тя регулира колко от холестерола от храната ще остане в нашето тяло.
Всяка храна от животински произход, всяка животинска клетка има холестерол, но ние не искаме пациентите да станат вегетарианци и да престанат да ядат животинска храна - милион и кусур години нашите предшественици са били всеядни, като за набавянето на храна са се движели много. Затова не слагаме Шенген пред животинската храна, която съдържа и холестерол. Искаме да бъдат ограничени само наситените мазнини. Ако наситените мазнини, които консумираме, са малко, организмът ще резорбира малко от холестерола в храната ни, защото лесно ще успее да пакетира това ограничено количество наситени мазнини. Проблемите възникват, когато се храним повече, отколкото е нужно за нашия начин на живот и физическа активност. Така че трябва да се движим, както е заложено в природата на човека, движението е по-важно от храненето, а количеството храна е по-важно от това точно какво ядем. И над всичко това е следването на умереност.
- Как да разбираме това генерално правило?
- Около шест века преди Христа са живели едновременно трима мъдреци, като вероятно никой от тях не е знаел за другите двама. Тоест, без да се уговорят, те от различни точки на света са проповядвали едно и също: умереност във всичко. Включително умереност в яденето, умереност в консумацията на мазнини, умереност в консумацията на въглехидрати, умереност в консумацията на белтъци. Единият е бил принц Сидхарта Гаутама, по-популярен като Буда, който в Индия е проповядвал, че верният път е средният - еднакво далече от двете крайности. По същото време в Китай авторитет е бил Конфуций, който е обяснявал за златната среда, че не трябва да отиваме в крайностите. Горе-долу тогава Питагор е говорил за хармонията на елементите, хармонията на отсечките, на базата на които е въведен терминът за златното сечение. Така трима големи умове са застъпвали идеята за средата, умереността. И това е доказано в живота и в историята. Затова кардиолозите не сме против животинската храна, която съдържа холестерол, а искаме да бъдат ограничени наситените мазнини от месото на домашните животни. За разлика от мазнините в рибата, които са ненаситени.
- И в почти всички растения?
- Да, мазнините в растенията по-често са ненаситени, но не винаги. Например палмовото масло е наситена мазнина и препоръчваме да бъде ограничавано. Кардиолозите сме срещу наситените масла, защото те, когато са повече от нашите нужди, изискват по-големи количества холестерол за своето пакетиране.
- Кардиологията има ли отношение към въглехидратите, в които няма мазнини, но са обект на критики от много медицински специалности?
- Малко предистория ще ни проправи пътя към тълкуванията. Има запазени чекове от миналото столетие, от които се вижда, че големи производители на захар са плащали на авторите в авторитетни медицински списания, за да се прехвърли вината от захарта в храната към холестерола в храната. А възходът на атеросклерозата в човешкото общество съвпада с нарастването на употребата на бързи въглехидрати – индустриалната захар и рафинираните въглехидрати. Най-честият пример, който се дава, е, че около 1800 г. малцина от хората са опитвали по един бонбон в целия си живот. Сега на всеки един от нас се пада годишна консумация от 42 кг. В милионите години назад за нашите предшественици не е имало такъв източник на бързи захари, каквито е кристалната захар, разтворена, да речем, в подсладените напитки или като елемент на всички рафинирани въглехидрати. Когато поемем тази захар от тортичка или нещо друго, кръвната ни захар рязко се качва. Веднага се стимулира производството на инсулин, който да се бори с нея. Процесът води до драстично намаляване на кръвната захар в резултат на контрарегулацията. Това спадане от своя страна ни причинява глад. Тоест консумацията на захарни напитки и на захар не ни засища, а ни разяжда. По-големият проблем е, че когато това става често и количеството калории, които ние приемаме през бързите захари - кристалната захар, глюкозо-фруктозен сироп и други на тази основа, превишават нашите нужди от енергия за съществувание и движение, възниква инсулинова резистентност. Тогава инсулинът не е способен да вкара повече глюкоза в клетките.
- Как възниква инсулиновата резистентност?
- Поражда се, когато клетките са преяли, препълнени са с енергия и няма къде да поемат повече. Както, ако надуваме един балон, в началото е лесно, но когато той приближи максималния си размер, става трудно и в един момент – невъзможно да поеме повече. Същото е с инсулиновата резистентност. Инсулинът не успява да вкара глюкоза в клетките, защото няма къде да я намести. И организмът я превръща в триглицериди, наситени мазнини. А те не могат сами да се разтварят, трябва да бъдат обвити с холестерол. И тялото произвежда холестерол, за да обвие тези наситени мазнини, които са синтезирани от глюкозата. Така консумацията на бързи захари, на въглехидрати над нужното води до синтеза на наситени мазнини от захарите. Въпреки че ние не сме яли мазнини, а захар, но тя е свръх нуждите ни, организмът я превръща в триглицериди, а триглицеридите се пакетират с холестерол. По такъв начин консумацията на захар реално качва холестерола в кръвта. На тази база е отношението на кардиологията към захарта и нуждата от постоянен контрол на глюкозата, смятана за приоритет само на ендокринологията. Неслучайно в последните години навлязоха и са тук, за да останат, устройствата за непрекъснат глюкозен контрол, continuous glucose monitoring, CGM.
- Как работят тези сензори, известни основно в рамките на контрола на диабета?
- Това са устройства, които се лепят на кожата, за да се следи чрез тях кръвната захар. Големи са колкото монета и с дебелина 2-3 мм. От страната им към тялото излиза метална жичка, много тънка, дълга около 3 мм, която при залепване на устройството влиза в кожата и “докладва” непрекъснато нивото на кръвната захар.
Сензорът има батерии и предавател и отчита в реално време данните - към телефон, смартчасовник. Първоначално устройствата бяха за диабетици тип 1, които са на инсулин. Но приложението се разширява, защото са полезни и вършат работа и при тип 2, при хора с метаболитен синдром, при тези, които ги е страх, че са на ръба на диабета, или за хора, които се опитват да отслабнат. Но и за такива, които искат да направят мускули и също следят кръвната си захар.
И понеже аз съм научен, че никога не трябва да препоръчвам на пациент нещо, което не съм пробвал върху себе си, доста месеци ходех с такова устройство за непрекъснат глюкозен мониторинг.
- Какво установихте от личен опит?
- При мен особеността е, че всеки ден спортувам, потя се и след това, естествено, влизам да се изкъпя. Беше любопитно да видя и колко ще издържат сензорите на всекидневно мокрене. Най-авторитетните устройства са американски, шлагер в световен мащаб, но точно затова производителите не успяват да задоволят дори американския пазар, та камо ли да изнасят към Европа. Затова пробвах първо с китайски, но не останах доволен от качеството им, като ги подложих на сверяване с инвазивно изследване на кръвната захар, за да види дали им е верен мониторингът. Започнах да ползвам сингапурски, които издържат 14 дни - толкова е животът на батерията, позволявайки ми всеки ден да се къпя и непрекъснато да виждам на часовника си колко ми е кръвната захар в момента.
И за тези месеци установих, че това, което се твърди за справянето с пиковете, е вярно.
- Как се убедихте?
- Например ако след като си се нахранил, се раздвижиш, физическото натоварване изразходва от глюкозата, която току-що си поел, и няма глюкозен пик. Неслучайно с това започнахме разговора – движението е най-важно. Като се движиш, въпреки че си ял тортичка, на фона на физическата активност тя не се усеща.
Второто, което се потвърди, е, че ако преди произволно избраната за пример торта си изял нещо с мазнини, те абсорбират глюкозата в стомаха и забавят усвояването на въглехидратите, наистина няма пик. Третата поука потвърждава правилото за умереност за всичко.
Бързите захари, рафинираните въглехидрати качват кръвната захар, отварят път за инсулиновата резистентност, повишават триглицеридите, оттам - и холестерола. Но твърдението, че са основният виновник за всяко влошаване на здравето, е другата крайност.
- Но от думите ви досега може да се направи точно този извод.
- Преди години едни хора непрекъснато ни убеждаваха на базата на липсващи данни колко е вреден холестеролът в храната. Сега същите хора забравиха старите си думи и започнаха да ни убеждават колко е вредна глюкозата - отново без убедителна статистика. В момента в България книгите, които проповядват вредата от рафинираните въглехидрати, имат много по-голям тираж, отколкото навремето имаха изданията на Тодор Живков, Маркс и Енгелс, взети заедно. Това сравнение не е метафора, а вътрешна информация от печатници.
Няма да е пресилено да кажа, че всеки втори пациент у нас влиза при ендокринолога, убеден от книгите колко вредна е глюкозата и как тя е довела до неговия проблем. Вярването е базирано на огромната печатна продукция, без да броим фейсбук, инстаграм и останалите платформи. Но защо тогава лекарите не забелязваме снижаване на сърдечносъдовата смъртност в България?!
- Защо?
- Първо, лайтмотивът на нашумелите книги е, че може да си ядем колкото си искаме, важен е само редът. Например ядеш нещо с мазнина и след това нещо с рафинирана захар и така пик няма да имаш. Да, вярно е, проверих го върху себе си. Ама какво от това? Ти си ял първо мазнина, след това си ял тортичка и накрая си щастлив, че нямаш глюкозен пик. Тоест там се обръща внимание на вредата от едно нещо - глюкозата, а не на преяждането, на количеството. Човек и само от здравословни храни може да напълнее и да има сърдечносъдови проблеми, ако яде повече от нужното.
Тоест първото неправилно нещо е съветът ефектът от захар да се забавя с мазнини. Но наситените мазнини са тези, които водят до запушването на съдовете. Нашите пациенти не умират от висока кръвна захар, умират от инфаркти, от инсулти, които се получават на базата на наситените мазнини. Така че прехвърлянето на вината върху глюкозата не означава автоматично, че наситените мазнини са полезни. Освен това е невярно, че всичко, което се разгражда до глюкоза, е вредно. До глюкоза се разгражда и пшеницата, която човечеството е яло 65 000 години и за това време е претърпяло един доста голям възход и като брой живи хора, и като ниво на науката и техниката.
Друг пример - на планетата Земя сме грубо 8 милиарда човека, от тях около 4 милиарда са в Югоизточна Азия. Като почнеш от Индия, минеш през Китай и стигнеш до Япония и надолу останалите държави, там живее половината човечество. Това е мястото, на което най-добре расте оризът и високата му калоричност е позволило оцеляването на население, което в момента достигна върхове в науката, техниката.
Мисълта да отречем всичко, което се разгражда в нашето тяло на глюкоза, е погрешна. Кръвната захар е единственият източник на енергия за червените кръвни телца (еритроцитите) и основният източник на енергия за мозъка.
Кардиолозите нито за момент не сме твърдели, че хората не трябва да ядат тестени изделия, само казваме, че препоръчваме да са от пълнозърнести брашна.
А има и други крайности, например: “Не яжте никакви плодове, те са изкуствена селекция, нямат нищо общо с плодовете в миналото. Сега са пълни със захар и фруктоза – плодова захар.” На това отговаряме, че истината пак е: умереност във всичко. Не забраняваме плодовете.
- И за белтъците ли истината е като куфар с двойно дъно?
- Белтъците са много важни, защото ние не сме едно завършено стационарно тяло, то непрекъснато се обновява. Често не го усещаме, но е най-очевидно върху кожата. За около 4 седмици тя се сменя, старата се разрушава, излющва, появява се нова. Така че нашето тяло е в единство на непрекъснато разрушаване и синтез. За да се създадат нови клетки, нови тъкани, нови кости, нов ендотел, нова кожа, организмът се нуждае и от мазнини, и от въглехидрати, и от белтъци.
В тялото ни има резерви от подкожни мазнини, а в по-лошия случай - при по-пълничките, и около органите. Глюкозен резерв също имаме - в черния дроб и мускулите, като в неблагоприятния случай глюкозата се складира като гликоген. Но в нашето тяло няма никакъв резерв на белтък и ако не го приемем с храната, организмът го взема от мускулите, които, освен че са двигател за движение, работят и като депо за белтък. И няма ли протеин през един ден, мускулът се разгражда да осигури белтък за образуването на клетки. По тази причина на човек, който не консумира белтъци, мускулите му се разграждат.
- По колко протеини са ни нужни?
- Ежедневните потребности са по 0,8 г на килограм от идеалното телесно тегло. Ако човек трябва да тежи например 80 кг, умножаваме 0,8 по 80 и получаваме нужното количество – 64 грама белтък на ден.
- На всяко хранене ли е правилно да има белтъчини?
- Да, но с мярка и не наведнъж.
- А как?
- Белтъкът, който не се използва на момента, се оксидира и се изхвърля през бъбреците. Поради това белтъчното хранене натоварва бъбреците. Ако човек има болен бъбрек и иде на нефролог, най-вероятно първият съвет, който ще получи, е да намали белтъка, защото излишният се изхвърля, независимо че по принцип не само всеки божи ден, а всеки час се нуждаем от белтъчини. Това е може би една от основателните причини човек да се храни три пъти на ден. Белтък, който сме приели сутринта, вечерта вече го няма в тялото. Това е особено лошо, ако в момента караме заразно заболяване и за борба с него организмът трябва да синтезира антитела. Те се синтезират вечер, нощем и тялото се нуждае от белтък. Тогава при дефицит на градивното вещество ще разгражда мускули. При доста инфекции виждаме, че точно това се случва: болните стават кожа и кости, защото в битка срещу инфекцията мускулите са били трансформирани на антитела.
- Универсална мярка ли е 0,8 грама на килограм идеално телесно тегло?
- Ако 80-килограмовият мъж, който взехме за пример, иска да прави мускули, обикновено се стреми към по-висока доза, да речем, 100 г белтък на ден. Спортистите често го разделят – например 40 г на закуска, 20 на обяд, 40 на вечеря. Започва се с по-висока доза сутринта, защото през нощта запасите са били изчерпани. Непрекъснатата нужда от белтъчини е причина. Затова, ако влезете в съблекалнята на фитнеса, можете да видите мъже, които си бъркат протеина след тренировката.
Обратният случай е момиче, което иска да отслабне за бала си или за сватбата си и спира да яде в обичайното време. Напоследък е разпространено да минават към интермитентен фастинг, период от денонощието, в който да не ядат. Примерно 14 или 16 ч не ядат нищо, цялото им хранене за деня е в останалите 8 часа. За такова момиче интермитентното гладуване може да бъде чудесен начин, но за един мъж, който иска да направи мускули, е катастрофа. През тези дълги часове, в които той не яде, организмът ще взема белтък от мускулите. Човекът, който се опитва да направи маса, не може да си го помисли даже.
- Кои са добрите източници на протеин?
- Източник на белтъчини е примерно месото. Независимо че вътре има холестерол, то е сериозен източник на така нужния ни белтък. Освен това ние, кардиолозите, от растителните храни веднага след зеленчуците нареждаме по полезност варивата - боб, грах, леща, булгур, гречка, нахут, защото са източник на растителен белтък. Така хем нямаш холестерол, хем нямаш наситени мазнини. Че нямаш холестерол, казахме, не е голямо предимство, но е плюс, че нямаш и наситени мазнини. Това е част от кардиологичните препоръки, които даваме. Препоръчваме и ядките и семената. Освен че са в храненето на човека от милиони години и сме адаптирани към тях, те са също източник на протеин. Но все пак верният път е средният, както казахме. Кардиолозите искаме хората да ядат и мазнини, и въглехидрати, и белтъци. И за всяко от тях - умерено. Причината да искаме премерен прием на белтък е, че когато един организъм намали белтъка, това води до потискане на белтъчния комплекс м-TOP, през който минава удължаването на живота. И ограничаването на протеина е най-мощният фактор за въздействието върху него.
При експериментални животни ограничаването на белтъка е най-сигурният начин да им се удължи животът. Тези противоположни ефекти на консумацията на белтък върху продължителността на живота и върху мускулите обясняват защо много често виждаме, че в интензивни отделения мускулестите мъжаги умират преди слабичките възрастни женички. По тази причина не поощряваме прекаляването с протеини.
- Какво конкретно бихте включили, проф. Марчев, в диетата, която ще ни удължи живота?
- Това означава да преповторя официалните кардиологични препоръки. Хранете се разнообразно - едни храни имат едни витамини, едни незаменими аминокиселини, едни незаменими мастни киселини. Други храни - други. Затова препоръчваме храненето на принципа на светофара. Яжте нещо червено като червена чушка или диня. Яжте нещо зелено като зелена салата или спанак. Яжте нещо жълто като тиква или круша. Различните видове храни имат различни полезни вещества. Хранете се разнообразно.
Второто правило: редувайте боб, грах, леща, нахут, защото те са източник на белтъци, без да имат наситени мазнини. Същото важи и за ядките, семената, рибата.
Но подчертавам, че няма забранена храна - забрани му на един човек някаква храна, и може да си сигурен, че все това ще му се яде. Затова ние никога нищо не забраняваме, а само препоръчваме дадени храни да бъдат ограничени. Това са съдържащите наситени мазнини - когато са в излишък, се отлагат като атеросклеротични плаки. Препоръчваме да бъдат ограничени и бързите захари, които организмът превръща в наситени мазнини, ако са в повече. А за набавяне на енергия от въглехидрати - да избират повече пълнозърнестите. И както в книгата ни “Бъдете здрави! Как” вече сме казали, не съветваме да се яде много солено.
Много съществен принцип е и “Познай себе си”. Да знаеш какво ти понася и какво - не. За хора с глутенова ентеропатия коледната питка с паричка е трябвало да бъде не с пшенично брашно, а например от смес на оризово и царевично. За хората с лактозна непоносимост е желателно да не ползват прясно мляко, а част от тях не понасят и продуктите от него.
Толкова е просто - познай себе си и живей в съзвучие със себе си.
