Програмата, която са следвали, включвала диета, добър сън и релаксиране, упражнения и хранителни добавки
Промените в начина на живот - диета, сън и упражнения, съчетани с упражнения за релаксация и добавки, биха могли да обърнат процеса на стареене, показват скорошни изследвания.
Шест жени на възраст между 46 и 65 години са преминали през осемседмична програма, която е включвала промени в диетата, съня и упражненията. Те получили и насоки за релаксация, пробиотични и фитонутриентни добавки за жени, както и хранителни консултации.
Кръвните изследвания показали намаляване на биологичната възраст с от 2 до 11 години при пет от шестте жени, като средната стойност била спад от 4,6 години според проучването, публикувано в списание “Ейджинг”.
Участничките били със средна хронологична възраст от 58 години в началото на проучването и всички с изключение на една са имали по-ниска биологична възраст. Поради това е малко вероятно намаляването на биологичната възраст, което повечето доброволки са изпитали по време на проучването, да се дължи на подобрение на евентуално заболяване.
Подобрението може да се дължи на скрити механизми на възрастта,
пишат авторите от университетите във Вашингтон, Вирджиния и Илинойс.
Каква е разликата между биологична и хронологична възраст? Учените, провели изследването, я разграничават по следния начин - хронологичната възраст е времето, в което сте живи, докато биологичната е “на колко години са клетките ви”.
Биологичната възраст се нарича още епигенетична възраст. Според здравните институти на САЩ епигеномът “се състои от химични съединения, които модифицират или маркират генома по начин, който му казва какво да прави, къде да го прави и кога да го прави”. Тези промени, повлияни от фактори като стрес, диета, лекарства и замърсяване, могат да се предават от клетка на клетка, докато се делят, и от поколение на поколение.
Като част от проучването участничките били помолени
всеки ден да консумират
следните храни:
- 2 чаши тъмни листни зеленчуци
- 2 чаши кръстоцветни зеленчуци
- 3 чаши цветни зеленчуци
- 1/4 чаша тиквени семки
- 1/4 чаша слънчогледови семки
- 1-2 глави цвекло
- Черен дроб (три порции по 85 грама на седмица)
- 1 яйце (5–10 на седмица)
Те също така били насърчени да консумират по две порции дневно
храни, които подпомагат метилирането на ДНК - процес, който контролира генната експресия
и определя кои гени да се “включат” и кои да останат “изключени”.
Метилирането не променя самата ДНК последователност и е жизненоважно за клетъчното развитие, детоксикацията, енергийния метаболизъм, нервните функции и отговора на стрес. Една порция от такива храни включва:
чаша горски плодове, за предпочитане диви
2 средни скилидки чесън
2 чаши зелен чай, запарен 10 минути
1/2 ч.л. розмарин
1/2 ч.л. куркума
Доброволките трябвало да направят следните
ежедневни промени в начина си на живот:
Да приемат 2 пробиотични капсули.
Да пият 8 чаши вода на ден.
Да правят гимнастика
поне 30 минути.
Да практикуват дихателни
упражнения поне два пъти.
Да спят поне 7 часа.
Да гладуват 12 часа след
последното си хранене за деня.
Никоя от жените не е изпълнявала всички задачи през целия ден и това е добре, пишат изследователите. Подобрения в биологичната възраст са наблюдавани сред жените, които са се придържали към програмата средно в 82% от времето.
Сравнително високото ниво на придържане сред пациентите вероятно се дължи до голяма степен на предоставените съвети за правилно хранене, добавят учените.
Седми участник в проучването – мъж – се оттеглил поради семейни проблеми, които не търпели отлагане. Преди проучването той бил с хронологична възраст 71 години и биологична възраст 57,6 години. Биологичната му възраст е била тествана отново след осем седмици, независимо от оттеглянето му, и било установено, че тя се е увеличила до 61,6 години. Това потвърждава констатациите от предишни изследвания за
внезапно ускоряване на биологичната възраст при стресови събития
Обикновено това стареене се обръща, когато стресът отшуми, отбелязват авторите. За някои обаче стресът не е преходен и показва по-траен ефект върху стареенето. Хората с дългогодишни психични заболявания като депресия, тревожност и биполярно разстройство рутинно са биологично по-възрастни от хронологичната си възраст, показва проучване, представено на Европейския конгрес по психиатрия в Париж.
Подкрепените от науката навици, които забавят стареенето
Някога беше лесно да се отговори на въпроса “На колко години си?”. Свещите на тортата обаче вече не са напълно меродавни. Все повече учени твърдят, че човек няма само традиционна хронологична възраст, но и потенциално по-флуидна биологична възраст. И тази биологична възраст дори може да бъде върната назад, ако знаем как.
Идеята започна да набира скорост около 2013 г. с първите ДНК тестове, които можеха да оценят възрастта с много по-голяма точност. Фактът, че ДНК и хронологичната възраст на човек обикновено се различават леко, повдигна въпрос: ако тестът прецени, че сте по-възрастни от вашата възраст в години, това грешка ли е, или показва колко бързо остарявате на биологично ниво?
Десетилетие на изследвания показа, че хората с по-стара епигенетична възраст наистина са склонни да се разболяват и умират по-рано от другите. Което доказва, че хората остаряват с различна скорост. Но какво всъщност означава това както биологично, така и практически?
Биологично сега разбираме много от основните клетъчни и молекулярни процеси, които движат стареенето - от увреждане на протеините, които поддържат функционирането на телата, до стареенето на самите клетки, обяснява Би Би Си. Именно тези промени, известни общо като отличителни белези на стареенето, стоят зад бръчките, посивяването на косата, крехкостта, загубата на паметта и заболявания като рак, сърдечни заболявания и деменция.
На практика, ако можехме да забавим тези отличителни белези – било то чрез здравословен начин на живот или, да се надяваме скоро, чрез медицински лечения – бихме могли да намалим риска от много или дори всички проблеми на старостта едновременно.
И така, откъде трябва да се тръгне по пътя към забавяне – и евентуално обръщане – на свързания с възрастта спад? Науката предоставя редица предложения, някои очевидни, а други по-противоречиви и не напълно изяснени още.
Поддържане на мускулите
Лекарите се шегуват, че ако упражненията бяха лекарство, всички щяха да се редят на опашка за него. Уви, да влезеш във форма, е по-трудно от простото вземане на хапче и много от нас не получават достатъчно от това чудодейно лечение, въпреки че то е в състояние да забави процеса на стареене.
Повечето знаят, че трябва да правим 150 минути умерена активност (бързо ходене), или 75 минути енергични упражнения седмично. Това, което често се пренебрегва, са силовите тренировки. Упражненията със съпротивление могат да помогнат за запазване на костната плътност и на мускулната маса, които са наистина важни с напредване на възрастта.
Човек губи приблизително 5% от мускулите си и 10% от силата си на всяко десетилетие след 30-годишна възраст. Но силови упражнения могат да забавят или дори да обърнат този спад. Не е нужно да вдигате щанги във фитнеса: много упражнения могат да се правят у дома - от лицеви опори до клекове. Едно особено вдъхновяващо проучване даде на 90-годишните двумесечна програма за силови тренировки и почти удвои мускулната им сила в процеса.
Игнориране на модните диети
Може да прекарате цял живот, опитвайки всяка диета, предлагана като най-добрия начин за подобряване на здравето и дълголетието. За щастие, общата картина е сравнително ясна: повечето биха се възползвали от по-малко месо и повече зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни.
Не е ясно обаче точно с колко това може да върне биологичния часовник назад. Въпреки че има солидни доказателства, че поддържането на здравословно тегло е важно за дълголетието, далеч по-малко ясно е дали практики като гладуване или дългосрочно ограничаване на калориите ще бъдат от полза.
Ограничаването на калориите работи добре при много организми - едноклетъчни дрожди, червеи, мухи и мишки, но резултатите при маймуни (най-близките животни до хората) са противоречиви. Доказателствата са още по-недостатъчни, когато става въпрос за гладуване. Проучвания върху хора показват, че то може да доведе до загуба на тегло, но чрез загуба на мускули, а не на мазнини, което, предвид значението на мускулите в по-напреднали години, може да доведе до отрицателен ефект за биологичната възраст.
Редовно миене на зъбите
Една от най-изненадващите връзки в биологията на стареенето е тази между добрата орална хигиена и по-дългия живот. Първите намеци за това се появяват в проучвания, които отбелязват, че хората с по-малко кариеси и заболявания на венците, изглежда, имат по-малко инфаркти от тези с по-лошо орално здраве. Точната връзка не е съвсем ясна, но има предположение, че може да става въпрос за хронично възпаление.
Безкрайната битка с бактериите по зъбите или венците е източник на точно този вид нискостепенно и дълготрайно възпаление, осигурявайки механизъм, чрез който чистотата на зъбите е свързана с общото здраве.
Достатъчно сън, но не твърде много
Повтаряно е много пъти: проучванията показват, че оптималната продължителност на съня е средно около 7-8 часа на нощ. Но прекалено многото сън също може да има вредно въздействие върху здравето. Повече от девет часа сън на нощ е свързан с по-висок риск от смърт, дори отколкото само 4-5 часа сън.
Въпреки че сънят остава един от най-загадъчните аспекти на нашата физиология, науката за дълголетието разкрива механизми, които обясняват как добрият сън може да удължи живота. Например, докато спим, мозъкът прави “пролетно почистване”, буквално изхвърляйки токсини като амилоидните отлагания, свързани с болестта на Алцхаймер, чрез наскоро открита мрежа от тръби в черепа, известна като глимфатична система. Като се има предвид, че натрупването на токсични протеини е един от отличителните белези на стареенето, ясно е, че добрият сън би могъл да забави стареенето на мозъка.
Редовно носене на слънчеви очила
Не само кожата трябва да се предпазва от слънцето: грижата за очите е също толкова важна – и ефектите от защитата им могат да включват предотвратяване на деменция. Това е така, защото щетите, които ултравиолетовата светлина може да причини, имат последици, които се простират отвъд загубата на зрение. Например протеините в лещите на очите обикновено са прозрачни, но UV увреждането може да причини помътняване и пожълтяване, което, ако стане достатъчно тежко, е известно като катаракта.
UV светлината може също да увреди светлочувствителните клетки в задната част на окото, ускорявайки заболяването макулна дегенерация (AMD). Както катарактата, така и AMD, изглежда, увеличават риска от деменция.
Добрата новина е, че повечето очила или контактни лещи са с вградена UV защита. Онези, които нямат диоптри обаче, е добре да носят слънчеви очила. Те не само ще помогнат за поддържане на зрението в напреднала възраст, но и ще защитят мозъчната функция.
Слънцезащитен крем през всички сезони
Най-ефективният крем против стареене е скромният слънцезащитен крем. Освен че причинява рак на кожата, ултравиолетовата (UV) светлина, излъчвана от слънцето, ускорява стареенето на кожата чрез няколко различни механизма. Първо, тя уврежда колагена и други структурни протеини, които правят кожата здрава, но еластична в младостта, което води до бръчки и по-бавно връщане на кожата в първоначалното ѝ състояние при щипане.
Второ, увреждането на ДНК, причинено от UV светлината, означава, че почти всички кожни клетки са мутирали до 50-годишна възраст. Все още не знаем точно как това допринася за стареенето, но тези мутации не се наблюдават при младата кожа. Нанасянето на слънцезащитен крем помага за поддържане на по-младежки мутационен профил.
Добре е да се използват кремове с фактор 15 или по-висок и четири или пет звезди за UV-A защита. Те трябва да се нанасят всяка сутрин, тъй като UV лъчите могат да бъдат достатъчно силни, за да увредят кожата в облачни дни или през прозорец.
Често миене на ръцете
По време на пандемията здравните власти не спираха да повтарят: мийте ръцете си многократно за 20 секунди и не забравяйте да търкате между пръстите и под ноктите. Казваха ни, че това ще спаси животи, като намали риска от инфекция, но миенето на ръцете може да увеличи и продължителността на живота. Как? Знаем, че някои инфекциозни заболявания имат пряка връзка с неинфекциозните по-късно в живота – от човешкия папиломен вирус (HPV), който е водеща причина за рак на маточната шийка, до вирус, наречен цитомегаловирус (CMV), който, изглежда, ускорява стареенето на имунната система. След първоначална инфекция, която обикновено е сравнима с лека настинка, CMV се крие в клетките до края на живота. Тъй като никога не може напълно да се отърве от CMV, имунната система се специализира в борбата с него, оставяйки по-малко “имунна памет” за други заплахи с напредване на възрастта.
Има и по-общи доказателства, които сочат, че инфекциите водят до проблеми в по-късна възраст. Тъй като хигиената, ваксините и антибиотиците постепенно намаляват тежестта на инфекциозните заболявания в детството, е доказано, че хората, които са боледували по-малко като деца, остаряват по-добре като възрастни. Това вероятно се дължи на същите хронични възпалителни механизми, както поддържането на зъбите чисти.
Подготовка за лекарствата на бъдещето
Може би най-важният здравен съвет за всички в средносрочен план е да научим малко повече за биологията на стареенето. Това е така, защото на хоризонта се появяват лекарства, които биха могли да забавят процеса и да поддържат повече от нас здрави за по-дълго време.
Някои лекарства вече са налични, като метформин (лекарство за диабет) или рапамицин (предписван в помощ на пациенти с трансплантация), които, изглежда, имат широк ефект против стареене.
Други нови лечения биха могли да бъдат насочени към един или повече от отличителните белези на стареенето като например т.нар. сенолитични лекарства, предназначени да премахнат определени неправилно функциониращи клетки, известни като “стареещи” клетки, които се натрупват в телата с напредване на възрастта.
Науката за дълголетието предлага обещанието за лечения, далеч по-мощни от съветите за начин на живот, с които разполагаме в момента. Това е просто още една причина да останем възможно най-здрави с инструментите на днешния ден, за да можем да се възползваме от революционните терапии на бъдещето.
