- Най-добри за сърцето са DASH и флекситарианската, за отлично психично здраве следвайте и режима MIND
- Не търсете само бърза загуба на тегло - важно е да осигурите на тялото всички вещества, от които то се нуждае
Чудите се коя популярна диета ще ви помогне да отслабнете по здравословен начин тази година?
Ако целта ви е да управлявате теглото си в дългосрочен план и да се храните здравословно, опитайте една от научно обоснованите диети, които изданието на US News & World Report определи за 2025 г.
През последните години
диетите се подреждат от 1 до 40 -
най-високо класираната печели златен медал, а експертите забраняват хранителните режими в долната част на списъка.
Тази година актуализираната система за оценка на “Най-добрите диети” търси здравословни фактори извън загубата на тегло, казва Гретел Шуелър, управляващ редактор на здравеопазването в US News.
На първо място в класацията и тази година е поставена Средиземноморската диета. По-скоро начин на живот, отколкото диета, тя печели най-високи отличия от 2019 г. насам заради фокуса си върху консумацията на плодове, зеленчуци, зърнени храни, зехтин, ядки и семена, като същевременно подчертава важността на физическата активност.
Средиземноморското хранене намалява консумацията на сладкиши и препоръчва приема на малки количества млечни продукти и месо, особено червено. Рибата обаче е основна храна, особено мазната.
Тази година за съставянето на ранглистата е използван различен подход - експертите оценяват диетите със звезди, като максималният им брой е пет.
Използвайки тази нова система, триото - средиземноморски начин на хранене, режимът за спиране на хипертонията (или DASH) и флекситарианската диета, получава над 4 звезди в графите най-добра цялостна диета, здравословно хранене и най-лесен за следване режим.
DASH ограничава приема на сол
с цел намаляване на кръвното налягане, докато флекситарианската диета позволява от време на време да се наслаждавате на месо в своя вегетариански начин на хранене.
Всички те са диети на растителна основа, които предполагат ограничаване на рафинираните и ултрапреработени храни, червеното месо и добавените захари.
В новата класация на U.S. News & World Report DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) печели най-висока позиция (4,9 звезди) както в категорията здраве на сърцето, така и в контрол на кръвното налягане.
Като най-добри режими за психично здраве са представени Средиземноморската (оценка 4,6) и диетата MIND (4,4). MIND, която означава Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, включва принципи от храненето около Средиземно море и DASH, като се фокусира върху храните, които подобряват здравето на мозъка, за да понижат потенциално риска от умствен упадък.
Флекситарианската диета е начело на всички основни раздели на класацията. Флекситарианецът рядко консумира продукти като месо или риба и включва в ежедневната си диета основно зеленчуци и бобови растения. Експертите ѝ обаче твърдят, че не е нужно да елиминирате напълно месото, за да извлечете ползите за здравето си. Вместо това можете да сте вегетарианец през повечето време, но въпреки това да се насладите на бургер или пържола при специални поводи. Затова е известна като гъвкава или полувегетарианска диета
Експертите на US News & World Report напомнят, че най-добрите диети не са само бърза загуба на тегло. Те осигуряват веществата, от които тялото се нуждае.
Хранителна пълноценност
Най-добрите цялостни диети включват разнообразие от богати на хранителни вещества храни, които осигуряват основни въглехидрати, протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали. Гъвкави и устойчиви, те дават насоки какво да ядете повече и какво да ограничите и могат да бъдат адаптирани към личните предпочитания.
Въглехидратите са основният източник на гориво за тялото и пълноценните диети се фокусират върху богатите на фибри въглехидрати. Фибрите насърчават здравето на червата, понижават холестерола и контролират кръвната захар. Храните, съдържащи фибри, включват ечемик и овес, бобови растения като боб и леща, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Плодовете осигуряват допълнително витамин С и калий, а бобовите растения са добър източник на растителни протеини, витамини от група В и желязо.
Протеинът е необходим за поддържането на костите, мускулите и кожата. Най-добрите диети наблягат на протеини на растителна основа и от морски дарове, които добавят полезните вещества като магнезий и цинк.
Тялото се нуждае от мазнини за енергия и за усвояване на витамини. Здравословните мазнини като омега-3 и мононенаситените мазнини, които поддържат здравето на сърцето, са част от най-добрите цялостни диети. Богати на омега-3 мазнини са мазните риби като сьомга и сардини, орехите и лененото семе. Богатите на мононенаситени мазнини храни включват авокадо, ядки и зехтин.
Ползи и рискове за здравето
Освен че са пълноценни в хранително отношение, най-добрите диети предлагат значителни ползи за здравето и спомагат за намаляване на риска от заболяване. Например диетите с високо съдържание на фибри подобряват здравето и редовността на червата, което намалява риска от рак на дебелото черво и дивертикуларна болест. Разтворимите фибри регулират нивата на холестерола. Тези хранителни режими са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.
Балансираните диети, които наблягат на различни източници на протеини, естествено включват богати на фибри растителни протеини като боб, едамаме и леща. В същото време те ограничават храните с наситени мазнини в тлъстото месо, както и трансмазнините, открити в пържените храни, бисквити и сладкиши. Както наситените, така и трансмазнините могат да повишат липопротеините с ниска плътност (LDL) или “лошия” холестерол, което увеличава риска от инсулт или инфаркт.
Най-добрите цялостни диети помагат за намаляване на възпалението
- основен виновник за хронични болести като диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и артрит. Самата загуба на тегло също е ефективна за борба с възпалението. Тези режими препоръчват и ограничаване на храни, стимулиращи възпалението като газирани напитки, сладкиши, рафинирани въглехидрати, наситени и трансмазнини.
