Природата никога не греши - следвайте я и ще извлечете 10 пъти повече полезни вещества от растителните храни. Не забравяйте, че старателното миене и накисване е задължително условие дори при продукти от биоземеделие
Корите на повечето плодове и зеленчуци съдържат значително повече полезни съединения от вътрешността. Природата ги е снабдила с биоактивни екстри, защото са първа линия на защита на растението - кората служи като имунна система и щит. Тя трябва да го предпазва от UV лъчи, насекоми, бактерии, гъбички. За тази цел растенията произвеждат фитохимикали и антиоксиданти, които се натрупват предимно в повърхностния слой. И обикновено отиват в кофата за боклук и гният по сметищата.
Например по-голямата част от кверцетина - мощен флавоноид с роля за сърцето, мозъка, имунитета - се намира в кората на ябълките. Антиоксидантната активност на 100 грама ябълки с кората е еквивалентна на 1500 мг витамин С, докато при обеления плод количеството пада драстично. При патладжана специфичният антиоксидант насунин, който предпазва от увреждане клетките на мозъка, се съдържа изцяло в лилавата обвивка. Ако я обелите, изхвърляте основния защитен механизъм.
Кората обикновено съдържа по-голямата част от неразтворимите фибри на плода или зеленчука, които са от съществено значение за храносмилането и регулирането на кръвната захар.
При краставиците и картофите голяма част от витамин С и витамин А се намира точно под или в самата кожа. Премахването на “опаковката” може да лиши организма от 50 до 80% от общите антиоксиданти.
Дори външните сухи люспи на кромида съдържат до 10 пъти повече кверцетин от сърцевината на лука и това е причина напредналите кулинари да слагат зеленчука с тях по време на варенето на бульони. Подобна е ситуацията при доматите, където люспата съдържа най-високи нива на ликопен - защитник на сърцето, кожата, простатата. За да използвате предимствата максимално, опитайте да печете доматите с кожата или да ги пасирате в сосове, вместо да ги белите.
И това е наистина незначителна част от предимствата, които съвременният човек пропуска по различни причини, понякога дори от бързане. Разбира се, има и практически съображения.
Основният аргумент срещу консумацията на кори е страхът от пестициди и восъци в индустриалното производство. Добрата хигиена чрез накисване, измиване с четка, вода или сода за хляб помага, но понякога рискът от химикали като пестициди може да натежи пред ползата от нутриентите. Съветът е да се мисли критично, без да изпадате в крайности.
Със зелената вълна във всички области на бита и стремежа към по-здравословен живот нутриционистите и изследователите извадиха на показ рецепти за оползотворяване на незаслужено пренебрегваната храна. Особено ако в семейството има малко дете и често се ползват зарзават и фрукти от биоземеделие или просто живеете с комфорта на храна от личната градина.
Тогава науката определено съветва да не посягаме към белачката твърде бързо и да не изхвърляме автоматично семките - в тях е концентрирано всичко важно за стартиране на нов живот, а природата е мъдра.
Можем да се възползваме от пропуснатите ползи, казват стотици публикации в безспорно авторитетни световни издания в областта на храненето, биохимията и нутритехнологиите.
Всички обаче напомнят, че предварителната подготовка - старателно миене и накисване е задължително условие дори при продукти от биоземеделие, което, не забравяйте, е основният герой във философията за оползотворяване на всички нутриенти.
Какво да направим с остатъците от най-често използваните в българското хранене растителни продукти?
За плодовете от чисто отглеждане е ясно - ядете ги с кората. В случай че не ви е вкусно, събирате обелките и сушени или пресни ги използвате за компот, чай, в смутита, под формата или дребно накълцани в крекери.
Бульонът от зеленчукови обелки превръща това, което обикновено смятаме за боклук, в полезна основа за готвене. Прибирайте в плика във фризера чисти люспи и краища на лук и чесън, обелките от тиквички, моркови, пащърнак и магданозени корени, дръжките на подправки (в тях има повече етерични масла, отколкото в листата), жилавите външни листа на отгледани без химикали зеле, карфиол или стъблата на броколи. Може и обелки от картофи, но заради нишестето те ще направят течността мътна. По-добрият вариант е просто да готвите добре измитите картофи с кожичката.
При кореноплодни като сладкия картоф и червеното цвекло кората е склад за специфични пигменти като беталаини, които имат детоксикиращо действие. Добър подход е печенето с кората в кулинарна хартия, след което може да се консумират директно. По подобен начин се използва всичко - от кората до семките - в тиквите хокайдо. Меката им кора е богата на бета-каротин и други полезни вещества. Външната част на много сортове (особено зимните) също стават годни за консумация след дълго печене, но при видове с много твърда кора като цигулка например е неуместно.
За разлика от месните бульони, които изискват часове, зеленчуковият от обелки е готов за максимум час. Твърде дългото варене може да разруши някои от деликатните витамини и да направи вкуса блудкав. След като е готов, просто прецедете течността през фина цедка или тензух. Полученият концентрат е идеална база за леща, боб, ястия с ориз и всякаква супа. Може дори да го замразите във формички за лед и да добавяте по кубче в тигана, когато задушавате зеленчуци или правите сос.
Преминавайки по-дълбоко във вътрешността на изключително често включваните в храната чушки, стигаме до светлата пореста ципа - междусеменната преграда, към която са прикрепени семената. Тя традиционно се изхвърля, но е биологичният епицентър на зеленчука. Там концентрацията на витамин С е най-висока, а при лютите сортове именно там е капсаицинът: вещество с противовъзпалителни, имунни и - парадоксално - обезболяващи свойства. Вместо да почиствате чушките до основи, само премахнете дръжката и използвайте меката част в плънки, сосове, смутита. За пикантните сортове има особеност. Противно на общоприетото схващане, че семената са най-люти, именно свързващата семената тъкан съдържа най-много капсаицин.
Следват самите семки. Не ги махайте дори от много зрелите краставици, тиквички, домати, грозде. Те са изключително полезни, дори и несдъвкани - тогава влизат в роля за трафика през червата. По-малко популярно е, но има здравословен смисъл да използвате и семките на динята и пъпеша. Те са еволюционно програмирани да осигурят старт на нов живот, поради което са наситени с протеини, магнезий и цинк. Семките на динята може да се изсушат и запекат във фурната с малко сол и подправки, превръщайки се в хрупкава добавка за салати, подобно на тиквеното семе. Семките на пъпеша може да се блендират с малко вода и да се прецедят, при което се получава освежаваща растителна напитка, популярна в Мексико под името хорчата де мелон. За набавяне на витамин Е и фибри в Близкия изток семките се пекат и ядат - както тук правим със слънчогледовите и тиквените.
Честно, изхвърляте ли пънчетата на гъбите, защото ги намирате за твърде жилави в сравнение с “шапката”? В крачето се намира най-голямото количество хитин и имуностимулиращи бета-глюкани. Ако не искате да ядете пънчетата в основното ястие, може да ги нарежете на ситно и да ги карамелизирате с лук, за да направите база за гъбена супа, или да ги изсушите и смелите. Този прах е изключително мощен източник на вкус умами и може да се използва като естествен подобрител в почти всяко солено ястие.
