За часове екипът на подполковник доц. д-р Данчо Дилков във Военномедицинската академия подготвя тази брошура на езика на хората, направена професионално и с приятелски тон.
Едни от първите симптоми на емоционален стрес са безпричинната тревожност и паника, нарушенията на съня, апетита, раздразнителност...
Какво съветва доц. д-р Дилков:
Да минем през изпитанието по поносим начин
Хората да не губят връзка помежду си - да се чуват по телефона, да се изслушват
Да си върнем навика да се усмихваме
При панически пристъп упражненията за дишане имат страхотен ефект
Да правим каквото трябва с надеждата да стане най-доброто
Виж по-надолу всички съвети
Насоки за справяне със стреса при престой у дома по време на пандемията COVID-19
1. За конкретна информация по въпроса с диагностицирането, проявите на коронавирусната инфекция и възможностите за предпазване и работа със стоки и пътувания от и към държави с регистрирани случаи на COVID-19 се обърнете към горещата телефонна линия на МЗ 02/8078757 денонощно!
2. Информирайте се НЕ повече от два пъти в денонощието за актуалната обстановка в страната от медиите.
3. Игнорирайте информацията, получена от недостоверни източници.
4. Хранете се рационално и предимно с термично обработена храна, почивайте си при усещане на умора и се наспивайте добре. Това подобрява защитните ви сили.
5. Фокусирайте се върху дейностите, които можете да извършвате, а не върху невъзможните. Придържайте се, доколкото е възможно, към рутината си.
6. Отделяйте достатъчно време за забавление и отмора. Налични са множество онлайн платформи, в които се споделят предавани на живо концерти, пиеси, тренировки в домашни условия и др.
7. Не се поддавайте на тревожни призиви за презапасяване с лекарства и храни.
8. Независимо от изолацията поради наложената карантина поддържайте положителни емоции и мисли (разговаряйте по телефона по теми, различни от тази за коронавируса, гледайте комедийни филми, четете книги и др.)
9. Ако сте родители, информирайте децата относно мерките за безопасност, използвайте времето за заздравяване на връзката с тях.
10. Помнете, че стресът е навсякъде в нашия живот. Почти постоянно сме подложени на промени, конфликти, умора, загуби, провали и др. Важно е да разпознаваме стреса и да се научим да го контролираме.
Избройте всички предпазни мерки, които сте взели и за които се знае, че са ефикасни, и променете въпроса “Какво, ако...?!” в “Какво от това!” - вие сте направили каквото трябва.
11. Ако изпитвате страх - това е физиологична реакция в отговор на въображаема или реална заплаха. Той мобилизира организма за справяне с предизвикателствата. Когато страхът възпрепятства нормалното ви функциониране, той вероятно е прекомерен. В тези случаи е уместно да бъде контролиран.
12. Когато се почувствате нервен, може да използвате лесни релаксиращи методи за снемане на напрежението.
13. Мускулна релаксация:
Настанете се удобно в седнало или легнало положение:
Стягайте и разпускайте мускулите на корема.
Стягайте и разпускайте мускулите на ръцете.
Стягайте и разпускайте мускулите на краката.
Методът се изпълнява последователно, около 8-10 пъти за всяка мускулна група.
Упражнение за дишане
1. Издуйте корема си и бавно поемайте въздух през носа.
2. Напълнете изцяло дробовете си с въздух и задръжте.
3. Бавно издишайте въздуха, казвайки “р е л а а а к с”.
Направете това поне 8 пъти или докато се почувствате по-добре.
Метод на прогресивна релаксация
Настанете се удобно и затворете очи. Концентрирайте вниманието си върху дишането така, че с всяко вдишване да усещате как чувство на отпуснатост преминава през тялото ви и как с всяко издишване напрежението намалява.
Сега ще напрягате и отпускате 14 мускулни групи:
1. Напрегнете и отпуснете дясната длан и ръка.
2. Напрегнете и отпуснето лявата длан и ръка.
3. Напрегнете и отпуснете челото и очите.
4. Напрегнете и отпуснете горната част на бузите и носа.
5. Напрегнете и отпуснете долната челюст, долната част на лицето и шията.
6. Напрегнете и отпуснете раменете, горната част на гърба и гърдите.
7. Напрегнете и отпуснете корема.
8. Напрегнете и отпуснете седалищните мускули.
9. Напрегнете и отпуснете бедрото на десния крак.
10. Напрегнете и отпуснете десния крак.
11. Напрегнете и отпуснете стъпалото на десния крак.
12. Напрегнете и отпуснете бедрото на левия крак.
13. Напрегнете и отпуснете левия крак.
14. Напрегнете и отпуснете стъпалото на левия крак
За около 5-7 секунди трябва да се поддържа ниво на мускулно напрежение, което да не предизвиква болка, а после да последва мускулна релаксация с времетраене от 10 до 20 секунди. Това “напрягане - отпускане” се повтаря по 2 пъти за всяка мускулна група. Трябва да се опитвате да не напрягате автоматично същевременно и други мускули, а да се съсредоточите върху конкретната мускулна група.
Метод “виртуална ваканция”
Представете си, че сте на прекрасна почивка на морския бряг, като се стараете да предизвикате колкото се може по-реалистично усещане за пясъка между пръстите си, слънцето, шума на вълните, бриза върху кожата си.
Насоки за справяне с гнева, съмненията, безсилието и скуката от изолацията в условията на пандемията COVID-19:
1. Приемете фактите такива каквито са, тъй като единственото, което може да промените, е своето отношение към тях.
2. При съмнения в необходимостта от наложените мерки отчетете факта, че се сблъскваме с нова и непозната заплаха.
Логично е в такива случаи да се предприемат по-строги мерки, вместо да претърпим тежки загуби.
3. Помислете колко хубаво би било да се съберете отново всички заедно у дома след отминаване на опасността.
4. Не забравяйте, че ограничителните мерки имат конкретен срок и не са само за вас, а се отнасят за всички.
5. Бъдете полезни за себе си и другите вкъщи, като свършите дълго отлагани дейности. Ангажирането с работа, както и физическа активност остава най-добрият метод за разсейване на тревогите и запълване на времето.
Ето някои идеи:
Пренаредете гардеробите си
Измийте прозорците
Разчистете бюрото и шкафовете
Препрочетете любими книги или четете нови
Аранжирайте дома си с подръчни материали
Правете физически тренировки и упражнения
Кризата има и своите позитивни страни:
Сплоти семействата
Подобри хигиенните ни навици
Върна ни към по-здравословен начин на живот
Въведе домашно обучение на децата под контрола на родителите
Повиши четенето на книги и самообразоването
Създаде грижа и внимание към възрастните
Насоки към медицинските специалисти
за справяне със стреса по време
на пандемията COVID-19:
1. Информирайте се за особеностите на инфекцията от сигурни източници (данни от интернет сайтовете на СЗО и МЗ).
2. Не се чувствайте длъжни да отговорите на всеки въпрос на пациент, особено ако не e от сферата на вашата компетентност.
3. Опитвайте се да сте спокойни и сигурни в общуването с пациентите, те интуитивно долавят чувствата и реакциите ви.
4. Насърчавайте приемането на фактите. Коригирайте грешните разбирания - насочвайте пациентите към достоверните информационни източници.
5. Бъдете съпричастни и емпатични, информирайте пациентите относно реакциите на емоционален дистрес и ако се налага, ги насочете към специалист в сферата на психичното здраве.
6. Не стигматизирайте и не отхвърляйте пациентите, заразени с COVID-19.
7. Използвайте индивидуални подходи при различните пациенти:
- при пациенти, неглижиращи проблема, наблегнете на сериозността и мащаба на пандемията и значението на предприетите мерки от властите;
- при прекомерно ангажирани с оплакванията си и склонни към апокалиптични интерпретации разяснете спокойно и изчерпателно ирационалността на убежденията им и насочете вниманието им към дейности, подобряващи чувствата им за безопасност, спокойствие и оптимизъм.
8. Спазвайте регулярен режим на натоварване и почивка. Грижете се за себе си. Oбщувайте често с близките и приятелите си чрез мобилни и онлайн платформи.
