Пет дихателни техники, които намаляват стреса за минути
Дихателни техники, вкоренени в древни практики като индийската пранаяма и китайския чигун, намират все по-силна научна подкрепа като средство за бързо намаляване на стреса и за дългосрочни ползи за здравето, съобщава Би Би Си. Изследванията в тази област са нараснали значително - повече от половината от всички публикации по темата са излезли през последните шест години.
Ключов механизъм е влиянието на дишането върху автономната нервна система. Бързото, повърхностно дишане през устата активира симпатиковата нервна система и реакцията „бий се или бягай", докато бавното, дълбоко дишане през носа стимулира парасимпатиковата система и успокоява тялото. „Ако дишате бавно и дълбоко през носа към корема, активирате спокойната парасимпатикова нервна система", обяснява изследователката Аби Литъл от Университета „Грифит" в Австралия. Учените подчертават, че само три до пет минути съзнателно дишане дневно могат да имат измерим ефект.
Би Би Си описва пет конкретни техники. Цикличното въздишане включва две последователни вдишвания през носа и едно продължително издишване през устата - рандомизирано изпитване от 2023 г. показва, че пет минути дневно значително подобряват настроението и намаляват тревожността в рамките на месец. Квадратното дишане - вдишване, задържане, издишване и ново задържане, всяко по четири секунди - се използва от американските военноморски сили като подготвителна техника преди стресови ситуации.
Техниката 4-7-8, при която се вдишва за четири секунди, дъхът се задържа за седем, а след това се издишва за осем, се прилага клинично за облекчаване на тревожността. Кохерентното дишане - шест дихателни цикъла в минута чрез ритъм от пет секунди вдишване и пет секунди издишване - синхронизира дишането с естествените колебания на сърдечния ритъм и кръвното налягане. Методът А52 е сходен с кохерентното дишане, но добавя двусекундна пауза след издишването.
Бременни жени и хора с респираторни заболявания, като астма, трябва да се консултират с лекар, преди да изпробват тези техники, съобщи БГНЕС.