Как да останем физически активни през студените месеци и дори да извлечем ползи?
Близо 60% от възрастните в САЩ признават, че са по-малко активни през зимата
През студените и тъмни месеци често е трудно да намерим мотивация да се движим и спортуваме. Въпреки това експертите споделят, че с правилния подход можем да останем активни и през зимата – и дори да извлечем ползи от това.
Кира Балмано е бягала на едни от най-студените места на планетата. Австралийската трейл бегачка е преминавала през ветровити планински проходи в Хималаите, като е тичала на височина от 6000 метра, където температурите падат до -10°C.
„Бягането на голяма надморска височина в тези отдалечени планини ме вдъхновява", казва Балмано.
Дори ултрамаратонец като нея понякога трудно намира мотивация да излезе навън, когато е мразовито. Въпреки това тя почти никога не съжалява. „Фактът, че е толкова трудно – да станеш от леглото и да излезеш да тичаш в студа – е чудесна тренировка. Това ме прави по-устойчива и ми носи силен допаминов ефект", разказва спортистката пред Би Би Си.
През зимата често ни се иска да останем в леглото и да пропуснем сутрешното бягане. Близо 60% от възрастните в САЩ признават, че са по-малко активни през зимата в сравнение с лятото. Специалистите обаче подчертават, че излагането на дневна светлина и редовното движение помагат срещу т.нар. „зимна тъга" и са важни през цялата година. С правилни предпазни мерки тренировките през зимата могат да бъдат безопасни, комфортни и дори приятни.
Борба със зимната депресия
През най-студените и тъмни месеци може да се прояви сезонното афективно разстройство (SAD) – форма на депресия, която се характеризира с продължително потиснато настроение, липса на енергия, загуба на интерес към хобита и прекомерен сън.
Проучванията показват, че физическата активност, особено в комбинация със светлинна терапия, може да облекчи част от тези симптоми. Макар изследванията за ползите от тренировките в студен въздух да са ограничени, е добре известно, че спортът има положителен ефект върху психичното здраве. Изследване от 2020 г. показва, че хората, които тренират по няколко часа седмично, са по-малко застрашени от депресия – дори при генетична предразположеност.
Балмано споделя, че бягането навън в студени и високопланински условия е било изключително полезно за нейната психика, самочувствие и самодисциплина. „Това ме прави по-устойчива, защото е неудобно и предизвикателно. Когато тичам сама в Хималаите, трябва да поемам пълна отговорност за безопасността си – и това изгражда увереност."
Изграждане на устойчивост
Все повече внимание се обръща и на ползите от плуването в студена вода. Много хора споделят, че то подобрява концентрацията, повишава енергията и настроението. Потапянето в студена вода предизвиква т.нар. „студов шок" – ускорява пулса, повишава кръвното налягане и води до отделяне на хормони на стреса като адреналин и кортизол.
Според изследователи именно този хормонален „коктейл" може да обясни защо след плуване хората се чувстват по-бодри и щастливи. Друга теория е, че справянето с екстремен физически стрес ни помага да повярваме, че можем да се справим и с други трудности в живота.
Как да тренираме безопасно в студа
Студът влияе на издръжливостта и мускулната функция, затова добрата подготовка е ключова. Оптималната температура за тренировка е около 11°C – при по-студено или по-топло време представянето постепенно се влошава.
- Загрявайте на закрито – така ще избегнете рязкото охлаждане на тялото, което ограничава кръвообращението към крайниците.
- Обличайте се на слоеве – тънки дрехи, които можете да сваляте или добавяте според натоварването. Целта е да ви е топло, но без да се изпотявате. Мокрите дрехи извличат топлината от тялото и увеличават риска от хипотермия.
- Избягвайте памучни материи – те задържат влагата. Вместо това избирайте синтетични или естествени влагоотвеждащи материи като полиестер, найлон, вълна или коприна.
- Шапка и ръкавици – не винаги са задължителни, но шапката е полезна, защото през главата се губи значително количество топлина.
- Хидратация – студеният въздух е сух и дехидратира по-бързо, отколкото си мислим. Затова пийте вода, дори да не усещате жажда.
Въпреки всички предизвикателства, няма причина да се отказвате от движението през зимата. „Най-трудното е да излезеш през вратата", казва Балмано. „След това всичко си идва на мястото. Дори пет минути навън могат да имат огромен ефект върху това как се чувстваме."