Проучване: Бързото ходене е ключът към дълголетието
Ново проучване показва, че само 15 минути бързо ходене на ден могат да ви помогнат да останете здрави.
Авторът на проучването д-р Уей Джън препоръчва хората да се движат поне 150 минути седмично. Но в случай, че 150 минути са твърде трудни за постигане, бързото ходене минимум 15 минути всеки ден може да има същите ползи за здравето.
"Знаем, че „бързото ходене е по-добро от бавното", но няма много проучвания за това колко минути средно трябва да се ходи бързо", обясни д-р Джън, който е и директор на Епидемиологичния център „Вандербилт" и професор по медицина „Ан Потър Уилсън" в Медицинския център на Университета „Вандербилт" в Нашвил, Тенеси.
В проучването са участвали предимно хора с ниски доходи и афроамериканци. Почти 85 000 участници попълнили подробен въпросник за навиците си, свързани с физическа активност — колко време отделят за тренировки, с каква скорост ходят и какво е здравословното им състояние. Около 16 години по-късно те отново били помолени да попълнят подобен въпросник, а анализът на данните започнал през 2023 г.
Данните показват, че бързото ходене има ползи за здравето, като контрол на теглото и приема на захар, намаляване на риска от рак, облекчаване на болките в ставите и укрепване на имунната система.
Според последните проучвания ежедневното ходене може да намали риска от деменция или когнитивен упадък при хора, предразположени към развитие на Алцхаймер.
Участието в ежедневна физическа активност спомага за по-добър сън и подобрява структурата на мозъка, според Медицинския център „Пиемонт" в Южна Каролина.
Установено е, че бързото ходене има конкретни ползи, като намаляване на риска от сърдечна недостатъчност, аритмии и диабет тип 2.
„Идеята е, че упражненията имат много голямо влияние върху кръвното налягане, както вероятно знаете, а кръвното налягане е един от най-експоненциалните рискови фактори, които имаме", каза Фрийман. „Така, че това е изключително мощен и експоненциален рисков фактор, а ние знаем, че редовните упражнения го понижават."
Според Националната здравна служба на Обединеното кралство, като цяло можете да разберете, че ходите бързо, когато можете да говорите, но не и да пеете.
„Обикновено препоръчвам на хората да стават преди работа и да отидат на бърза разходка, да карат колело или да плуват, или да правят високоинтензивна интервална тренировка, каквото и да е, което им харесва", каза Фрийман.
Следвайки правилната техника на ходене, като например да стоите изправени с раменете назад и да размахвате ръцете си, може да ви помогне да предотвратите болки в гърба, да дишате по-лесно и да поддържате равновесие.
„Ходенето е движение на цялото тяло. Не се отнася само до долната част на тялото. Не е просто една крачка пред другата", каза Дана Сантас, сертифициран специалист по сила и кондиция.
„Размахът на ръцете е важна част от механиката на ходенето. Затова е добре размахът на ръцете да е координиран с движението на краката, така че да е противоположен", добави тя.
Ако искате по-голямо предизвикателство, когато правите каквато и да е форма на упражнения, опитайте се да практикувате съзнателно или назално дишане, което означава да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Това помага за регулиране на кръвното налягане и може да предотврати хипертония, според Сантас.