За да отслабнете: Обядът да е 5 часа след закуската
Оставете 12 часа между вечерята и сутрешното хранене, съветват експертите
По-малко дебели хора има в страни, където традиционно се яде повече в средата на деня
С наближаване на пролетта се увеличават притесненията ни как ще свалим натрупаните през зимата килограми. Дори и да не са много, винаги се появява леко стягане в стомаха, когато свалим дебелите дрехи и видим, че не изглеждаме достатъчно добре.
Разбираемо, първата ни мисъл е какво да спрем да ядем, да мерим калории и да броим крачки, с които можем да ги изгорим по-бързо. Причината е, че това е най-масовата концепция за бързо влизане във форма, но пък и най-нетрайната. В момента, в който пак отпуснем края, обикновено отново връщаме, ако не всички, то значителна част от свалените килограми.
Затова все повече диетолози говорят за умно хранене, при което не само внимаваме какво ядем, но и кога. За ползата от ранна и малка вечеря вероятно всички са чували, но скорошни проучвания показаха, че обядът също има голямо значение.
Испански учени успяха да докажат, че ако той се случва в ранните часове на следобеда, се отслабва по-трудно. Това е така, защото през втората половина на деня човек е по-слабо активен, метаболизмът му се забавя и изгаря по-малко калории. Обядвалите в 16,30 ч например са имали
по-нестабилни нива на кръвна захар през целия ден
и им е било необходимо повече време, за да превърнат въглехидратите в енергия.
Изследване на Британската сърдечна фондация пък е установило, че изместването на храненията по-късно през деня може да е причина за по-лоши здравни резултати и по-високо кръвно налягане например, защото хората нямат време да изгорят погълнатите от тях калории и стигат до наднормено тегло. Освен това липсата на храна за дълго време крие риск от рязък скок на кръвната захар, когато хапнете, особено ако консумирате неща с високо съдържание на въглехидрати.
Така експертите са стигнали до заключение, че най-оптималното време за обяд е от четири до пет часа след закусването.
“Ако сте се събудили в 7 сутринта и ядете богата на хранителни вещества закуска в осем, вероятно ще огладнеете около 12-13 часа, което е добре. И е препоръчително да обядвате по това време, защото отлагането за по-късен час създава редица проблеми”, обяснява практикуващият във Флорида диетолог Лена Бакович. Сред тях са похапване на сладки неща или пък твърде късна вечеря, която затруднява метаболизма и смущава съня.
Причината е, че продължителното неядене води масивен спад на кръвната захар по-късно през деня, което може да предизвика
освобождаването на хормони, водещи до силни пристъпи на глад
Те пък от своя страна ни подтикват да правим компромиси какво ядем.
“Това може да ни накара да похапваме не толкова здравословна храна. Заради по-късния обяд някои хора пропускат вечерята и огладняват точно преди лягане. А това е лошо, тъй като храненето по различно време всеки ден може да повлияе на общото ни здравословно състояние, защото води до нарушаване на циркадните ритми, които пък управляват как тялото ни преминава от ден към нощ и обратно”, посочва Лена Бакович. Затовя тя съветва да обядваме приблизително по едно и също време всеки ден. Така постоянното подсказване на сигнали за глад и ситост се синхронизира с нашите цикли за сън и събуждане.
На същото мнение е и Валтер Лонго, директор на Института за дълголетие към Университета на Южна Калифорния. Той обаче смята, че видът на обяда също има значение. Ако ядем по-леки неща като ядки, плодове и зеленчуци, няма да имаме голямо отделяне на инсулин и поява на други последици като желание за сън например, които се наблюдават при обилно хранене в средата на деня. Експертът по дълголетие препоръчва да наблягаме на листни зеленчуци, мазна риба, пълнозърнести храни, зехтин, горски плодове, ферментирала храна, кисело мляко, бобови растения и домати, ако искаме да доживеем до дълбока старост, и то в добро здраве. Проучвания са показали, че
можем да увеличим с около 10 години продължителността на живота си,
ако преминем от нездравословна към здравословна диета. А най-големи ползи има, ако консумираме повече пълнозърнести храни, ядки, плодове и ограничим подсладени със захар напитки и преработени меса.
“Трябва да се стремите да ядете достатъчно рано, оставяйки 12 часа между вечерята и закуската на следващия ден”, казва доктор Лонго.
Въпреки че времето за обяд може да повлияе на талията на някои хора, изследователите в Испания не са открили никакви разлики в загубата на тегло, когато са гледали времето на закуска или вечеря. Това може да се дължи на факта, че проучването е проведено на място, където почти половината от приеманите калории се консумират в средата на деня, а това се оказва, че е много важно за опитващите се да свалят килограми. Данни на Световната федерация по борба със затлъстяването са показали, че около 40% от американските жени страдат от наднормено тегло, докато в страни, където обедното хранене е традиционно по-голямо, тези проценти са по-ниски. В Испания те са 21, в Германия - 24%, а в Унгария - 31 на сто.