Събуждането без аларма може да се окаже по-лесно, отколкото изглежда, ако човек спазва постоянен режим на сън, ограничава екраните вечер и използва правилно естествената светлина, показва експеримент, описан от Би Би Си.
Журналистката на Би Би Си Али Хиршлаг решава в продължение на седмица да опита да се събужда естествено, следвайки препоръки на специалисти по съня. Целта е да провери дали циркадният ритъм може да бъде „пренастроен", така че организмът сам да определя кога е време за сън и кога за събуждане.
Първата стъпка е да се установи естественият ритъм
Специалистите препоръчват преди подобен опит човек да проследи в продължение на няколко дни кога естествено започва да му се спи и кога се събужда без външна намеса.
При Хиршлаг този период се оказва приблизително от 23:30 до 8:00 часа, или около осем часа и половина сън.
Възрастните обикновено се нуждаят от седем до девет часа сън, но няма универсална продължителност, подходяща за всички.
„Осем часа са приблизително средната стойност, но някои хора се чувстват добре със седем, а други имат нужда от девет", обяснява Ети Бен Симон от Sleep Innovation Labs към Тексаския университет в Далас.
Според специалистите не е важна само продължителността на съня, а и постоянството.
Хелън Бърджис, съдиректор на лабораторията за изследване на съня и циркадните ритми в Мичиганския университет, препоръчва лягането да бъде приблизително по едно и също време всяка вечер.
„Редовният режим се отразява обратно на организма и често тялото започва да се отпуска още с навлизането в тази рутина", посочва тя.
Светлината е основният „регулатор" на биологичния часовник
Естествената светлина играе ключова роля за синхронизирането на вътрешния часовник.
„Светлината е най-силният регулатор на циркадния ритъм", казва психологът и специалист по съня Анна Джойс от Regent's University London.
Сутрешната светлина потиска производството на мелатонин и дава на организма сигнал, че е време за активност. Затова специалистите препоръчват след събуждане щорите или завесите да бъдат отваряни възможно най-бързо.
Вечер процесът трябва да бъде обратен. Около два часа преди сън е добре осветлението да бъде приглушено, а действията преди лягане да следват предвидима последователност.
Температурата също има значение. Когато организмът се подготвя за сън, телесната температура естествено намалява, затова прекалено топлата спалня може да затрудни заспиването и да влоши качеството на съня.
Телефонът е сред най-големите пречки
Смартфоните са един от основните фактори, които могат да нарушат вечерната рутина.
Проблемът не е само в синята светлина от екраните, която наподобява дневната. Още по-сериозно въздействие може да има продължителното превъртане на социалните мрежи и постоянното търсене на ново съдържание.
За седемдневния експеримент използването на телефона вечер е силно ограничено, а екранът е превключен в черно-бял режим, за да бъде по-малко привлекателен.
Сред останалите препоръки са ограничаване на кофеина до сутрешните часове, хранене по приблизително едно и също време, приключване на вечерята поне три часа преди сън и избягване на алкохола.
Алкохолът може да улесни първоначалното заспиване, но по-късно нарушава структурата на съня, включително REM фазата.
Какво се случва за седем дни
Още през първите дни организмът започва постепенно да се адаптира към новия режим.
През първата сутрин Хиршлаг се събужда малко преди 8:00 часа. На третия ден става естествено в 7:10 часа, след като е заспала около 23:00 часа.
Не всички дни протичат по план. Звънец на вратата я събужда в 6:45 часа една сутрин, домашен любимец прекъсва съня ѝ в друга, а след празнуване на рождения ѝ ден и употреба на алкохол режимът се измества и тя спи до 9:00 часа.
В края на седмицата обаче естественото събуждане около 8:00 часа вече се случва сравнително лесно.
Ефектът се запазва и след края на експеримента. През следващите дни тя продължава да се събужда приблизително по същото време, без сериозни усилия.
Постоянството се оказва по-важно от алармата
Най-осезаем ефект дават редовното време за лягане и ограничаването на екраните вечер. След четвъртия ден сутрешната сънливост намалява, а естественото събуждане става по-лесно.
Специалистите предупреждават, че циркадният ритъм не може да бъде променен рязко.
При желание за по-ранно ставане Бърджис препоръчва часът за лягане и събуждане да се измества постепенно, например с около 30 минути, докато бъде достигнат желаният режим.
„Циркадната система се променя бавно", обяснява тя.
Изследванията показват, че проблемите със съня стават все по-разпространени, особено сред младите хора. Анализ от 2025 г. сред около 45 000 норвежки студенти установява пряка връзка между прекомерното използване на смартфони и влошеното качество на съня.
Недостигът на сън е особено тревожен при подрастващите, които имат по-голяма физиологична нужда от него. Според Бен Симон младите хора се нуждаят от около девет часа сън, но приблизително 70% не достигат дори седем.
Експертите подчертават, че няма универсален начин за моментално „поправяне" на съня. Най-добри резултати дават постепенното изграждане на постоянен режим, достатъчното количество сън, светлината сутрин и ограничаването на стимулиращите дейности вечер, пише БГНЕС.
„Сънят не е ключ, който просто включваме и изключваме", обобщава Бърджис
