- Учените са категорични, че той е врата към диабета
- 12 съвета на ендокринолога д-р Симеон Гълъбов как да се избегне
Метаболитният синдром е сред най-разпространените състояния в съвременния свят. В много държави над 30% от хората са засегнати от него, но не подозират, че го имат.
Този синдром представлява съвкупност от 5 рискови фактора, а за поставянето на диагнозата са нужни минимум три от тях:
- Обиколка на талията над 94 см за мъже и над 80 см за жени
- Повишена кръвна захар на гладно над 5,6 mmol/l
- Завишени триглицериди – повече от 1,7 mmol/l
- Нисък "добър" холестерол (HDL) – под 1 mmol/l за мъже и под 1,3 mmol/l за жени
- Високо кръвно – над 130/85 mmHg.
Ключова роля за развитието на метаболитния синдром играе инсулиновата резистентност — състояние, при което клетките реагират по-слабо на действието на инсулина. Това води до редица метаболитни нарушения, които оформят този синдром.
Приема се, че увеличената обиколка на талията е сред водещите рискови фактори.
Метаболитният синдром е врата към захарния диабет тип 2 и сърдечносъдовите заболявания. Наред с това има по-голяма вероятност от развитие на омазнен черен дроб, сънна апнея, някои видове рак и т.н.
Ако вашите родители страдат от синдрома, вероятността и вие да го развиете е по-голяма.
Добрата новина е, че това състояние е както предотвратимо, така и обратимо и ако се вземат навременни мерки, човек може значително да подобри здравето си за десетилетия напред. За целта ще разгледаме група от съвети, които играят ключова роля за борбата с този синдром.
Спазване на диета
- Подбирайте храни, богати на витамини, минерали и фибри - зеленчуци, плодове и бобови растения (боб, леща, грах, нахут).
- Когато говорим за продукти като хляб, ориз, паста, брашно - избирайте пълнозърнести алтернативи. Избягвайте тестените изделия баници, сиренки, тутманици и т.н.
- Подходящи са нискомаслените млечни продукти, яйцата, рибата, пилешкото, заешкото и пуешкото месо. Ограничете червеното месо.
- Ядки като кашу, бадеми, орехи и други могат да намалят риска от сърдечносъдови заболявания. Те обаче са висококалорични и е добре да се консумират с мярка.
- Ограничете захарта и ултрапреработените храни като чипсове, снаксове, замразени готови ястия, колбаси, вафли, бисквити.
- Използвайте зехтина като основен източник на мазнини.
- Една от най-препоръчваните е средиземноморската диета. Описаните препоръки се покриват с нея.
- Пийте около 2–2,5 литра течности на ден. Най-подходящият избор е водата, а ако приемате безалкохолни напитки, е добре те да са без захар. Алкохолните питиета имат значително калорийно съдържание, което е една от причините да се препоръчва ограничаването им.
- Препоръчителното количество сол на ден е до 5 г, или 1 чаена лъжица.
Увеличаване на физическата активност
Първата препоръка е, ако сега започвате с тренировките, в началото те да бъдат по-кратки и по-малко интензивни.
Ако имате сърдечносъдово заболяване или повишен риск от диабет, е добре, преди да започнете дадена физическа активност, да се консултирате с вашия кардиолог, който да направи оценка на здравословното ви състояние.
Съществуват два вида тренировки – аеробна и силова. Примери за аеробна тренировка са ходене, тичане, колоездене, аеробика, плуване. Към силовите упражнения, от друга страна, спада използването на различни видове съпротивление, включително собственото телесно тегло, свободни тежести, ластици и други. Счита се, че е най-добре тези два вида тренировки да се комбинират за по-ефикасното предотвратяване на метаболитния синдром.
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва умерена физическа активност в рамките на 30–60 минути в пет дни от седмицата.
Дори да нямате достатъчно време за упражнения, бихте могли да включите повече движение в ежедневието си като например: изберете да ходите пеша вместо с транспорт; паркирайте колата си в най-далечната част на паркинга от входната си врата; качете се по стълбите, вместо да използвате асансьор или ескалатор; минете по заобиколен път към вашата дестинация.
Продължителното седене е нещо, което все повече съпътства нашето ежедневие. То крие риск от болки в гърба, метаболитен синдром, диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и други. Поради това е добре да се стараете да се изправяте и разхождате на всеки 20–30 минути. Бихте могли също така да работите върху регулируеми бюра, които позволяват, както седнал, така и прав стоеж.
Допълнителни препоръки
- Ограничете алкохола и тютюнопушенето - те повишават риска от високо кръвно налягане, диабет тип 2, омазнен черен дроб и други.
- Хроничният стрес допринася за появата на инсулинова резистентност, напълняване, високо кръвно налягане и други. Това се дължи до голяма степен на повишените нива на хормоните адреналин и кортизол. Има редица начини за справяне с хроничния стрес, някои от които са медитация, спортуване, дълбоко дишане, йога, тайчи, прием на билки като маточина и валериана.
- Редовният недостиг на сън също може да има негативни последствия, които да способстват за развитието на метаболитен синдром. Ето няколко съвета за по-пълноценен сън: старайте се да спите между 7 и 9 часа на денонощие; яжте поне 3 ч преди сън; не си лягайте гладни или преяли; събуждайте се и си лягайте по едно и също време всеки ден; тренировките могат да допринесат за по-добрия сън; избягвайте кафето след 15 часа.
При хора с поне един от рисковите фактори на метаболитния синдром се препоръчва редовен скрининг. Това означава минимум веднъж годишно измерване на същите пет показателя, използвани за диагностика на синдрома.
