Защо да ядем картофите и ориза охладени

По-полезни са, тайната е в устойчивото нишесте

Общият дял на картофите, ориза и макаронените изделия в храненето на днешния западен човек непрекъснато расте – вкусни са, засищат и са подходящи за всякакви кулинарни обработки. Само че повечето хора ги ядат с угризения заради високия им процент въглехидрати, предимно нишесте (скорбяла).

Модерната наука за храненето причислява големите количества въглехидрати, и особено рафинираните, към рисковете за затлъстяване, диабет, сърдечносъдови заболявания. Същата наука обаче дава и рецептата как да намалим наполовина нежеланите ефекти. Бързият отговор е: охлаждането на ястията с картофи, ориз, пастата след готвене увеличава тяхната полезност. С намаляване на температурата тези въглехидратни храни образуват устойчиво (резистентно) нишесте. То не се усвоява напълно и е източник на 2 калории на грам за разлика от обикновените въглехидрати, които имат 4 калории на грам. Логично храните, които съдържат средни до високи количества резистентно нишесте, внасят по-малко калории. Нишестето е молекула, съставена от дълги вериги от глюкозни (захарни) молекули. Снабдява тялото с въглехидрати и е източник на много калории. Устойчивите нишестета обаче са нещо друго.

Трансформацията представлява ретроградация на нишестето – то възвръща първоначалната си кристална структура. Това го прави специален вид въглехидрат, на практика вид фибри, които се противопоставят на храносмилането.

“Обикновените” въглехидрати може да бъдат разградени в устата, стомаха и/или тънките черва. Устойчивите нишестета достигат до дебелото черво във вид, който служи за храна на добрите бактерии (пребиотик) в микробиома ни и подобрява инсулиновата чувствителност. От нея зависи колко добре хормонът инсулин внася кръвната захар в клетките. Ако чувствителността към инсулин намалее, се развива т.нар. инсулинова резистентност и вместо глюкозата да храни с енергия клетките отвътре, остава в кръвта и започва да ги уврежда отвън.

Ретроградните нишестета се смятат за най-важен субстрат за въглехидратна ферментация в дебелото черво. Там в ролята си на пребиотици резистентните нишестета насърчават бактериите да произвеждат късоверижни мастни киселини като бутират - най-добрия източник на енергия за клетките в дебелото черво. Чрез бутирата устойчивото нишесте осигурява на клетките на дебелото черво техния предпочитан източник на енергия. Освен това според проучване на Университета на Вюрцбург, Германия, устойчивото нишесте може да намали евентуално възпаление в червата и ефективно да промени метаболизма на бактериите. Учените вярват, че процесът има роля в предотвратяването на рака на дебелото черво и сериозното чревно заболяване улцерозен колит.

Устойчивите нишестета също така насърчават чувството за ситост и косвено намаляват вероятността за преяждане.

Сред другите достъпни източници на устойчиво нишесте освен студените ястия от картофи, ориз, паста са овесените ядки, бобът, лещата, грахът, нахутът, кашуто, по-неузрелите банани.