Измийте лицето и ушите вечерта, за да спите по-добре, казва в интервю за "24 часа" проф. Сотир Марчев, началник на Клиниката по кардиология към Медицинския институт на МВР.
Други акценти от интервюто:
- Методът с листа и химикалката помага да преборим задълбаването в проблеми посред нощ
- Сънищата раждат гениални идеи и изкуство. Когато сънуваме преживян ужас от насилие, мозъкът успява постепенно да го изтрие
- Отспиването през уикенда не може да компенсира безсъние през седмицата, зад волана то е по-опасно и от алкохола
- Тийнейджърите биологично лягат късно и това не е лошо възпитание, а съзряване
За професионалния път на проф. Марчев вижте в края на интервюто.
- Проф. Марчев, горещините ни изправят пред всевъзможни проблеми и един от тях е, че не успяваме да спим. Какво може да направим, за да не си съсипем здравето?
- В книгата ни “Бъдете здрави, как” по интервюта от “24 часа” сме разисквали темата, но сега тя е много актуална поне по две причини. Когато попитали Айнщайн: “Тази година какви въпроси ще зададете на вашите студенти по физика?”, той отговорил: “Същите, които им зададох миналата година.” – “Но това са същите студенти. Ще получите същите отговори!” – “О, не – отговорил Айнщайн. – Тази година верните отговори са други.” Така че връщането към съня е оправдано не само затова, че в момента хората са масово недоспали, а и защото междувременно са се появили нови знания.
- И какви са новите отговори защо сме създадени така, че губим близо една трета от краткото си време живот, за да спим?
- Всички същества, които живеят повече от 24 часа, имат денонощен цикъл с период на понижена активност - сън. Дори едноклетъчните, които имат камшичета и плуват във водата, в един момент забавят движенията и чак след време отново стават активни. Щом това засяга дори едноклетъчните и бактериите, причината е вътреклетъчна. Не е в нервната система, не е в нещо, идващо отвън, а е вътре във всяка клетка.
Начинът на усвояване и изразходване на енергията е цикъл, периодичност. Преди 3–4 милиарда години, когато е възникнал животът на Земята, се е утвърдил цикъл на синтезиране и изразходване на енергията в живите клетки, който изисква за момент да се спре. Ако не спре, ще се натрупат твърде много реактивни вътреклетъчни субстанции, които биха увредили клетката. Така както “Топлофикация - София”, изисква един път в годината да спре и да направи профилактика, за да работи на същите обороти и напред. Този енергиен цикъл е биологичен часовник, наличен във всяка клетка. Сложните организми като нашето тяло имат механизми, които синхронизират отделните ни клетки по между им и с околната среда.
Като млад се впечатлявах и следвах съвети като “Клуб 5 сутринта”. Днес не.
- Какво е мнението на съвременната медицина за ранното ставане?
- Някои от хората, които смятат, че знаят как да успеем в живота, казват: “Ставайте рано, в 5 сутринта, и докато другите спят, вие пишете, учете, тренирайте и ги изпреварвайте.” Целта на моите думи е да ви накарам да не правите това. Може да ставате в 5 сутринта единствено ако сте си легнали около 8 часа преди това. Защото недоспиването ще ви навреди повече, отколкото тези спечелени два-три часа ще ви помогнат.
- Как точно ни вреди недоспиването?
- Мозъкът има стари, примитивни структури, свързани с основните инстинкти, и висши структури, свързани с умствената дейност. Колкото една структура е по-нова, толкова по-лесно се уврежда и толкова по-малко успява да се възстанови от липсата на сън. Когато не сме спали, нашата висша мозъчна дейност страда повече, отколкото базалните инстинкти.
В базалните ни инстинкти влиза да ядем, да ни харесва сладкото и затова хората, които са недоспали, ядат повече от хората, които са се наспали. Така че, ако искате да ограничите яденето, ако искате да ограничите сладките неща, ако искате да отслабнете, спете около 8 часа на нощ. Не може недоспал човек да спазва режим. Просто тези центрове от кората на мозъка, които трябва да контролират да се храним разумно и здравословно, не са могли да се възстановят от безсънието.
Второ, по време на сън се възстановява ендотелът - най-вътрешният слой на кръвоносните съдове. Хората, които редовно си недоспиват, получават много повече инфаркти, много повече инсулти. Освен това в миналото са правени едни, надявам се да не се повтарят никога, жестоки експерименти с животни, като не им се дава да спят и се гледа на кой ден умират. Умират на около 15-ия ден без сън.
- Какво конкретно ги е убило?
- По време на сън се възстановява и активира имунната система. Когато животните не спят, тяхната имунна система отслабва и към 15-ия ден вече не може да спре дори собствените нормални бактерии, които имаме в червата. Те през кръвта попадат в тялото ни и ни убиват, защото имунната система за 15 дни липса на сън е напълно унищожена. Поради това, когато се разболеем, организмът веднага ни прави сънливи. По време на сън се изгражда имунитетът и това е една реакция на организма да се пребори с инфекцията. Като няма достатъчно сън, няма достатъчно възстановяване на имунитета.
- Как се отразява недоспиването на поведението ни?
- За хубаво или за лошо, вече ще станат към 40 г., всяка сутрин денят ми почва с рапорт в болница, където дежурният лекар - някой път аз в десетилетията назад и сега по-често друг, казва какво се е случило през нощта.
Правеше ми впечатление, че като не бях спал, говоря повече, изпадам в логорея. Но това е по-малкият проблем. Основният е, че безсънието намалява емоционалната интелигентност.
Когато си недоспал, по-трудно разпознаваш емоциите на хората по израза върху лицата им, по-трудно реагираш адекватно на емоциите наоколо. Емоционалната интелигентност, от която зависи взаимодействието ни с хората и бъдещето ни, също безкрайно много се влияе от това дали сме се наспали, или не.
- Знае се, че за някои дейности като шофирането например може да е направо фатално?
- За шофьорите на пътя недоспиването е по-опасно дори от алкохола. Когато един човек е препил и катастрофира, се забелязват забавени реакции заради алкохола. Когато един човек е заспал по време на шофиране, се вижда липса на реакции - изобщо няма спирачен път. Тази катастрофа е много по-тежка и много по-опасна.
Липсата на сън се отразява силно и на творчеството. Сънищата ни са една виртуална 3D лаборатория, в която нашето съзнание комбинира елементи от миналото ни с неща, които наскоро са се случили. Например при преживелите насилие, обир и каквото и да било друго травмиращо, ако човекът го сънува този кошмар, той постепенно се възстановява от него и го надмогва. Ако в неговия сън по никакъв начин няма нещо свързано с лошата случка, по-често този кошмар остава завинаги.
Смесването на стари събития с новите, които са ни се случили, също така позволява да осмислим минали събития. Така сънищата стават творческа лаборатория. Биографите на Менделеев твърдят, че той за пръв път е “видял” периодичната таблица по време на сън. За Уотсън - че е сънувал двойната спирала на ДНК. Гьоте пише, че много пъти през нощта се събужда с готови стихове, които веднага бърза да запише. Моцарт също е твърдял, че понякога се събужда с музика в главата, която веднага записва.
Неслучайно и българският народ казва, че утрото е по-мъдро от вечерта. По време на сън се извършва творческа дейност, която ни помага.
Сънят има различни фази. Има един бавновълнов сън, който обикновено е в началото на нощта, по време на който новонаучените от нас неща - било интелектуални, било движения, отиват от кратковременната памет в постоянната памет. Към сутринта почват съновиденията. Това е фазата на бързи очни движения, съкратено REM – от английското Rapid Eye Movement.
По време на този REM сън се образуват новите синапси - новите връзки в мозъка. В началото на съня бавновълновият сън служи да запомняме, а в края на нощта съновиденията - REM сънят, е творческата част на съня. Когато един човек редовно го будиш рано сутрин и не му оставяш да си доспи, ти му режеш най-творческата част на деня. Затова може да твърдим, че човек, който си е легнал нормално, ама е станал много рано, да речем в 5 сутринта, за да бъде велик, може да постигне много по-малко в живота. Има данни, че рано будещите се, “чучулигите” сме по-здрави физически, може би защото ранното хранене е по-здравословно, но късно ставащите “сови” имат по-високи постижения в науката и изкуството, може би защото не се лишават от най-творческата част от съня рано сутрин.
Затова, когато говоря с пациенти, с децата си, с приятели, казвам: “Ние с вас задължително трябва да имаме осем часа сън и задължително два часа физическа дейност.” В смисъл че докато идеш до фитнеса, докато се върнеш, докато се облечеш, съблечеш, изкъпеш, отиват 2 часа, дори да спортуваш чисто един час. Така че имаме едни задължителни 8 + 2 часа за себе си. Какво ще постигнем в живота, зависи от останалите 14. Но тези 10 часа не можем да ги пипаме. Не е разумно да твърдим, че някой ще успее да стигне далече в живота, режейки тези 10 часа, режейки от осемте часа за сън и режейки от двата часа за физическа активност.
- Не може ли с отспиване в почивните дни да наваксаме?
- И аз в миналото си казвах: “Ето сега имам много дежурства, но ще дойде, да речем, ден без дежурство или ще дойдат събота и неделя, когато ще се наспя.” И това, за съжаление, е режимът за доста млади хора в България. Седмица масово с недоспиване, идват събота-неделя и лягаме да си отспим, да си компенсираме сънния дълг. И аз мислех, че доста помага. Казвах си, че неслучайно всички големи религии твърдят, че на седмия ден трябва да се почива. Например в християнството неделята е свещен ден и трябва да се почива. За евреите това е съботата, за мюсюлманите – петъкът. И в тези дни можеш да компенсираш недоспиването през миналите. Обаче се оказа, че тази хипотеза не е вярна – по-дългият сън през уикенда помага, но не достатъчно.
- Защо?
- Вече казахме, че особено по време на бавновълновия сън новонаучените неща - факти, танцови стъпки, тенис удар и всичко останало, се прехвърлят от кратковременната памет в постоянната. И това става една-две нощи след като сме научили тази танцова стъпка, този удар или някакъв факт. Ако тези няколко нощи, след като сме го научили, сме недоспали, го забравяме. След това в събота и неделя, дори да спим, въпросът е приключен. Когато е трябвало да научим това нещо, ние не сме го научили. И няма как да го запаметим, когато веднага след това не сме спали.
Друг пример – ако сме спали добре и след това ни направят ваксина, имунната система е в добра форма, реагира добре и получаваме траен имунитет. Ако сме недоспали, ваксината ще има много по-слаб резултат.
Кел файда от това, че в събота и неделя ще се наспим. Ще си отспим, ама ваксината е правена в сряда, когато сме били недоспали и имунната система – по-пасивна. Затова човек трябва да се опитва да спи редовно.
- Да, чудесно, но в сегашните тропически нощи с над 20 градуса...
- Организмът на живите същества познава по два фактора, че идва нощта и е време за сън: става по-тъмно и става по-хладно. Това са механизмите, чрез които вътрешният ни часовник се синхронизира с околния свят. Когато е много горещо през нощта, заспиваме трудно, защото липсва тази синхронизация. Неслучайно народът казва: “Измий си лицето преди сън.” Изпаряването на водата от влажната ни кожа ни охлажда. Затова, ако не цялото тяло да облеем, а само лицето и ушите, пак правим нещо добро за съня си.
- Ушите?
- Обикновено смятаме, че ушните миди служат, за да можем да локализираме звуците. Това е вярно, ама е само част от причината за съществуването им. Другата им роля е на терморегулатор. Чрез тях нашият мозък, нашата глава се охлажда.
- Но много хора се приспиват с топла вана?
- Дори да е топла, когато кожата след това съхне, се охлаждаме и това улеснява съня, без който никое живо същество не може да оцелее дълго.
- А делфините, китовете?
- При някои бозайници във водата мозъкът спи на смени. Първо едната половинка, а другата синхронизира потапянето под водата, излизането, поемането на въздух. Едната половинка им е достатъчна и да флиртуват, да дават сигнали към други. След това двете половини на мозъка си разменят ролите.
И при птиците има подобно нещо. Когато са кацнали за сън, птиците в средата на ятото спят с двете половинки на мозъка си, истински, а тези по периферията – с едната половина, докато друга, която командва окото, което гледа навън, е будна. Някъде посреднощ птиците по периферията правят кръгом, обръщат се на другата страна, гледат с другото око в същата посока и им спи другата половина от мозъка.
Сходни неща се случват и при хората. Когато сме на ново място, например в хотел, в който никога досега не сме били, едната половина от мозъка ни спи напълно, а другата - частично. Спим “с едното око”, спим “на тръни”. И чак след няколко поредни нощувки свикваме, отпускаме се и вече спят двете ни мозъчни половини едновременно.
Обаче за възникване на сънища по време на бързовълновия сън там вече сън с половината мозък не стига. За да имаме съновидения в творческата фаза на съня, трябва да са заспали и двете мозъчни половини.
По време на съновиденията ние отиграваме ситуации, които са ни се случили или които биха могли да ни се случат, и мозъкът ни търси какъв би бил най-добрият вариант за излизане от ситуацията. Прави причудливи комбинации, но така е по принцип с творчеството.
Ако един човек го събудиш по време на съновидение и му дадеш творческа задача, той често показва по-добри резултати. По време на съновидението нашият мозък мисли по-творчески, отколкото, когато сме будни, правейки свободни асоциации между далечни неща.
- Все пак кошмарите са много натоварващи, страхът как се отразява?
- Какъвто и кошмар да сънуваме, в нашия мозък не се отделят адреналин и норадреналин – явно съновиденията се добре изолирана лаборатория. Стресовите хормони в мозъка ни не реагират на кошмарния сън. Преработваме събитието, без да има вреден ефект върху нашето тяло, защото кошмарът не качва двата хормона, той е блокиран.
Освен това, ако например сънуваме, че бягаме, сме си все така в леглото, защото мозъкът е парализирал всички наши мускули и ние не можем да бягаме физически. Бягаме насън, но мускулите ни са парализирани. Затова, ако някой ни събуди по време на сън, може да ни трябват поне няколко секунди, за да успеем да си раздвижим мускулите. Мозъкът ни е парализирал мускулите, да не хукнем да бягаме наистина, докато спим.
Единствените мускули, които мозъкът не парализира по време на сън, са мускулите, които движат очите вътре под клепачите ни. И когато сънуваме, че бягаме и поглеждаме наляво-надясно, очите ни също поглеждат настрани вътре под клепачите. Всички останали мускули са блокирани при възрастните хора. Бебетата, когато са в корема на майка си, също имат състояние на сън с бързи очни движения, но преди да се родят, мозъкът не прави парализа върху движенията. Бебетата наистина ритат и когато една майка усеща, че бебето рита, най-вероятно това е в период на бързи очни движения, през който се образуват нови синапси, нови връзки в мозъка - мозъкът расте, става все по-голям и все по-голям и все по-активен по време на бременността. Когато детето се роди, то още не е придобило денонощния ритъм. За кошмар на нас, родителите, които сме свикнали на период на бодърстване и период на сън, новороденото няма никаква представа от тези фази. Един мой сътрудник, който в момента е инвазивен кардиолог в Париж, ми казваше, като правя графика: “Моля ти се, д-р Марчев, пиши ме тая нощ нощен дежурен, че у дома с новороденото бебе е по-тежко.” Бебешкият ритъм няма нищо общо с нашия и затова са в тежест на родителите. Чак след три-четири месеца бебетата вече започват да придобиват някакъв денонощен синхрон. Малкото дете почти непрекъснато спи и научавайки нови неща, има доста бавновълнов сън, през който всички нови движения, които е научило, да остават в постоянната му памет.
По-късно нерядко малките деца се будят рано сутрин, а вечер рано се уморяват и заспиват. Това е до момента, в който станат тийнейджъри. Тогава от биологията почват да се будят късно сутрин и вечер да лягат късно. Много си мислят, че това поведение на тийнейджърите е лошо възпитание, лош родителски контрол. Нищо подобно. То си е биологично. Една от вероятните причини е, че в тези часове, в които те са будни, а ние, родителите им сме заспали, тяхната психика тренира какво е да си самостоятелен възрастен човек. Природата е взела мерки децата ни да стават малко по малко - по няколко часа всяка вечер, самостоятелни хора, които да взимат самостоятелни решения. Подготвя ги за живота.
А в живота, който ние с вас живеем, достатъчният сън е изключително важен за всичко. И от това може да зависят много хора.
Аварията в “Чернобил” не се дължи на лошо оборудване, не и на лошо изчисление, не на лоши физици, не на лоша конструкция, не на лошо строително решение. Аварията в Чернобил се дължи на недоспали оператори и се случва в един часа през нощта. На големи територии тепърва берем плодовете на това недоспиването чрез повишена честота на карциноми.
- Често увещаваме децата да лягат, като повтаряме едно устойчиво вярване – че растат нощем. Каква е истината зад тази мантра?
- През деня нашият организъм изразходва енергията за движение, за дейности, за контакти, за общуване, за творчество. Докато спим, голяма част от енергията отива за синтез на нови вещества.
Както децата растат повече по време на сън, така това важи и за възрастните. Мъжете се бръснем рано сутрин, защото брадата през нощта расте повече.
Класическите стари статини ги давахме да се пият след вечеря, защото холестеролът също се образува повече през нощта, докато спим. Съвременните статини действат 24 часа, затова за тях не е задължително, но навремето, когато бяха краткодействащи, ги давахме вечер - да потиснем нощния синтез на холестерол.
Когато след инфаркт даваме ниска доза аспирин, също го назначаваме вечер, защото тромбоцитите, които той трябва да потисне, се образуват през нощта. Периодът на по-усилен синтез на нови неща в организма е и времето, в което се образуват по-активно антителата, които са част от имунната система. Това е една от многото причини през нощта нашият имунитет да става по-силен, а като сме болни, да ни се спи, че да можем да се борим срещу инфекцията.
- Има ли наука и зад твърдението, че е важно да заспиваме бързо и ще се научим да го правим бързо като тюлените от американската армия, ако усвоим тяхната техника за бавно дишане?
- По време на сън сме били много уязвими в първобитния свят. Всяко спящо животно е лесна плячка за хищниците и въпреки това е жизненоважно да спим. Но понеже сме много лесна плячка по време на сън, природата е взела мерки. Първобитните хора са спели на групи. Когато са на едно място повече хора, около 40% сме “чучулиги”. Будим се рано сутрин и докато другите спят, ние можем да наглеждаме дали няма врагове, дали дебне звяр, дали огънят не е изгаснал, дали не е завалял дъжд. Други 30% от хората - “сови„, са обратно устроени. Вечер много по-трудно заспиват и съответно наглеждат спящата група до късно. Останалите 30% са средно положение – и така, и иначе. Но наличието на противоположно устроени хора позволява охрана, наблюдение, контрол на групата да спи безопасно, преди да е дошъл хищник, враг или природно бедствие.
Природата е взела и други мерки да опази спящата група. Нормално е за всеки човек, поне от време на време, да се буди посред нощ, когато дори “совите” са заспали, а “чучулигите” още не са се събудили. Заложено е в еволюцията на човешката природа и човек не трябва да търси в това симптом на болест, проблем или нещо друго.
В края на ХVII и началото на ХVIII век е било обществена мода, било е култура да се спи на два части: първи сън и втори сън. Подобно нещо е описано даже и в “Одисея”. В човешката природа е от милиони години и не означава нищо. Много бизнеси използват тези нормални нощни събуждания, за да рекламират стоките си. Например: “Вие се будите, защото ви се качва много кортизолът или пък ви пада много кръвната захар. Ето затова взимайте нашата добавка” или “Вие се будите посред нощ, защото нещо ви липсва и ето, ние ще ви го продадем.” А на практика това е човешко и човек не трябва да прави трагедия от прекъсването на съня. Когато се събуди посред нощ, просто да се отпусне. Някои го правят, като си усторойват нещо като умствен компютърен томограф – минават мислено през отпускащото се тяло постепенно от пръстите на краката до главата. Всеки човек може да прецени дали на него му върши работа.
Когато се събудим посред нощ и всичко ни е наред, се обръщаме на другата страна и след малко заспиваме. Обаче когато имаме нерешени житейски проблеми и се събудим, се замисляме за тях и не можем да заспим. Затова някои твърдят, че за да успееш да заспиш, трябва вечер, преди да си легнал, да вземеш лист хартия и химикал, да формулираш проблема и какво би правил в различните варианти. Това помага да постигнеш спокойствието на духа, че знаеш какъв е проблемът и си наясно какво ще правиш и в хубавия, и в лошия вариант. Лягаш да спиш и това ще ти помогне по-малко да се събуждаш. Решаването на психическия проблем - да му дадеш някакво време преди сън, да го напишеш на хартия, да си изясниш от какво се страхуваш и какво би направил, може би ще ти помогне да спиш по-добре.
