Най-големият парадокс в практиката ми е, че здрави хора настояват да се подлагат на рестриктивни диетотерапии за болни, а диагностицирани пациенти с диабет гледат на нормалното, балансирано хранене като на непосилна диета. Като спрете захарта, тялото включва режим на оцеляване и буквално изяжда собствените си мускули, за да си набави глюкоза. Няма как да надхитрите този механизъм – организмът винаги печели двубоя срещу крайностите и отмъщава с тежък йо-йо ефект, казва в интервю за "24 часа" доц. д-р Мария Николова, лекар специалист по хранене и диететика с 25-годишна клинична практика, преподавател в Медицинския университет в София. Още за нея четете в края на интервюто.
- Доц. Николова, кувейтско проучване предизвика изненада с извода, че пълното изключване на захарта от менюто може да доведе до парадоксален ефект – развиване на инсулинова резистентност и омазняване на черния дроб. Как се обяснява този резултат от медицинска гледна точка и можем ли да го пренесем директно върху човешкото хранене?
- Проблемът с хранителния прием на основните хранителни вещества – въглехидрати, протеини и мазнини, ни вълнува от десетилетия. Науката има единно мнение по въпроса: не можем да разглеждаме здравето или болестта само през призмата на един-единствен изолиран макро- или микронутриент.
В конкретното проучване експериментът е продължил само шест седмици – период, който, преизчислен към човешкия живот, е твърде кратък. Освен това опитните животни са били подложени на специфична комбинация: пълно лишаване от добавена захар, захароза, но в контекста на нискомазнинна диета, допълнена главно със сложни въглехидрати. Не знаем какви са били точните енергийни съотношения, каква е била физическата активност на животните. В клиничната практика такъв изолиран модел няма как да се реализира напълно.
Резултатът обаче: промяната в негативна посока, дисбиозата - нарушаването на баланса между добрите и лошите бактерии в червата, и последвалата инсулинова резистентност – не е чак толкова учудващ. Тоталната липса на бързо достъпни прости захари като глюкоза и фруктоза в диетата очевидно нарушава чревната флора. Наблюдава се промяна в типовете микроорганизми, населяващи стомашно-чревния тракт: намаляват полезните групи като лактобацилус ройтери, които произвеждат късоверижни мастни киселини, и се развиват бактерии с болестотворен характер. Това нарушава локалната киселинност в дебелото черво и увеличава неговата пропускливост. През чревната бариера преминават молекули с микробен произход и частици от храната, които активират специфични рецептори и отключват нискостепенно хронично възпаление.
Този сложен механизъм засяга метаболизма на важното за черния дроб и мозъка вещество холин, повишава синтеза на мазнини в тялото и води до натрупване на триацилглицероли в черния дроб. А от чернодробната стеатоза, която разговорно се нарича омазняване на черния дроб, всъщност започва и самата инсулинова резистентност.
За пореден път виждаме как увлечението по монотонното хранене и крайните лишения свива биоразнообразието в червата, което информира и управлява процесите в целия организъм, включително и връзката черва-мозък.
- Живеем във време на крайности – много хора напълно спират въглехидратите, подлагат се на кето хранене или карнивор диети, които са изцяло месни, с надеждата да излекуват тъкмо инсулиновата си резистентност или да отслабнат. Какво всъщност се случва в човешкото тяло при такъв дългосрочен режим?
- Трябва ясно да разграничаваме диетотерапията от здравословното хранене на здравия човек.
Кетодиетата – тя е нисковъглехидратна и едновременно високомазнинна, първично е разработена като терапия за деца с епилепсия и неврологични прояви. Никога не е била предназначена за всички хора.
Когато човек премине на крайно нисковъглехидратно хранене, където мазнините достигат до 70 процента от менюто, тялото изпада в метаболитен стрес. За да осигури минимално необходимата глюкоза за критични органи, които не могат без нея – като червените кръвни клетки, бъбрека, централната нервна система (въпреки че мозъкът може да се адаптира частично към кетотела) – организмът е принуден да стартира процеса глюконеогенеза - производство на захар в черния дроб от невъглехидратни източници, главно протеини.
За да се задейства този процес и да се извлекат аминокиселини от периферната мускулатура на крайниците, тялото повишава нивата на стресовия хормон кортизол. Кортизолът автоматично вдига и нивата на инсулина.
Получава се парадокс: поддържат се трайно високи нива на кортизол и високи нива на инсулин в кръвта. Човек започва буквално да разгражда собствените си мускули, за да произвежда глюкоза.
При такива пациенти често се наблюдава вталяване на крайниците, загуба на активна мускулна маса и сериозен риск от саркопения - прогресивна загуба на мускулна маса и сила, включително саркопенно затлъстяване. А при саркопенното затлъстяване мазнините заменят мускулите.
На следващо място: постоянният свръхприем на наситени и трансмазнини - от червени меса, млечни продукти, но и от палмово или кокосово масло, сам по себе си генерира инсулинова резистентност.
Мастните отлагания се натрупват не само в черния дроб, но и между мускулните влакна - състояние, наречено миостеатоза. Това води до нарушение в нивата на холестерола и триглицеридите и затваря опасен порочен кръг, който в дългосрочен план увеличава кардиометаболитния риск.
Науката категорично доказа, че тези алтернативни модели са нездравословни в дългосрочен план. Те не просто обострят инсулиновата резистентност, но и сериозно засилват апетита. След няколко седмици или месеци на такова лишение тялото включва механизми на метаболитна адаптация – механизъм на тялото да оцелее, като забави жизнените си процеси. Организмът се стреми да съхрани енергията си: забавя се базалният метаболизъм - калориите, които горим в пълно спокойствие за поддържане на живота, променя се работата на щитовидната и надбъбречната жлеза, дори мускулната ефективност се променя така, че да хабим по-малко калории при движение.
Този метаболитен отпечатък остава за много дълго време, понякога завинаги. И когато човек неизбежно се поддаде на силния глад за въглехидрати, той бързо възстановява теглото си чрез мазнини, а не чрез загубената мускулна тъкан.
Получава се тежък йо-йо ефект, придружен от активиране на емоционално хранене и хранителни разстройства. Човекът просто се чувства ненужно нещастен.
- Ако свалим научните термини на земята – какво реално се случва с един жив човек в ежедневието му, когато реши абсолютно да изключи захарта?
- Най-просто казано – човек оглупява! Освен това става изнервен и раздразнителен, пада му концентрацията. Може да развие т.нар. кетогрип - състояние на отпадналост, главоболие и замаяност при спиране на въглехидратите. А ако има неблагоразумието да използва най-различни сорбитоли, полиоли и изкуствени подсладители, за да компенсира липсата, сериозно се дразни и стомашно-чревният тракт.
В един момент този човек неизбежно започва да се храни емоционално, може да се стигне до прояви на разстройство на хранителното поведение, губи активна мускулна маса и се чувства нещастен. И всичко това – напълно ненужно, докато в същото време в пъти увеличава кардиометаболитния си риск, риска от развиване на инсулинова резистентност и си докарва негативен йо-йо ефект с тежки последици за целия организъм.
- Обратима ли е инсулиновата резистентност, която човек сам си е причинил с криворазбраната диета?
- Когато в организма отново започне да постъпва правилното хранително вещество, тялото възстановява нормалните си функции. Започват правилно да се произвеждат и активират в клетките както рецепторите, така и съответните химически преносители на сигнали, хормони и ензими.
Метаболизмът се балансира, стига да му се подаде това, от което има нужда, без крайности.
- Как тогава изглеждат официалните препоръки за захарта? Какви са разумните граници за един здрав, активен човек?
- Човекът не е мишка, на която просто да сервираш талаш или някаква зелена закуска в клетка. Човешкото хранене е много по-сензорно, емоционално и хормонално зависимо, а крайното решение се взема от челния дял на нашия мозък. Мозъкът е огромен енергиен консуматор и когато извършваме творческа или умствена дейност, е нормално да изпитваме нужда от енергия.
Световната здравна организация препоръчва ограничаване на добавената захар в диетата от нула до 5 енергийни процента, а българските физиологични норми за хранене - от нула до 10 енергийни процента от общия калориен прием.
- Преведено на достъпен език в живота това е?
- Условно само за ориентир: за една активна жена с прием около 2000 калории това са около 25 грама добавена захар на ден, а за мъж – до 35 грама. За сравнение, само в едно кенче подсладена газирана напитка от 330 мл се съдържат около 33 грама захар.
Важно е да подчертаем, че балансът на калориите и храненето не се прави ден за ден или хранене за хранене. Лекарите балансираме менюто в рамките на 7 до 10 дни. Никой не може и не трябва да ходи с шублера и капкомера всеки ден. Ако един ден приемът е 1800 калории, а следващият 2200, всичко е наред, важен е общият седмичен баланс. Според съвременните препоръки около 15% от седмичното меню може да бъде за сметка на т.нар. храни при повод или хранене навън. Нормално и безопасно е 2–3 пъти в седмицата за здравия човек да изяде един десерт, малък сладолед, 20–30 грама шоколад, да пие чая си с малко мед или кафето с лъжичка захар.
Освен това простите захари - глюкоза, фруктоза, не идват само от високо преработените храни и газираните напитки, срещу които СЗО основателно алармира в последните години заради риска от омазняване на черния дроб и метаболитния синдром - комбинация от наднормено тегло, високо кръвно и наднормена кръвна захар. Естествени прости захари има в плодовете, зеленчуците, зърнените храни, прясното мляко. Те обаче носят със себе си фибри и хранителни вещества.
- Напоследък стана модерна т.нар. глюкозна революция чрез книги, които съветват да се ядат първо зеленчуците, за да се намали гликемичният пик - рязкото скачане на захарта в кръвта, да се ходи след хранене, добри идеи ли са?
- За американското общество моделът може да е революция, защото там липсва цитираната култура на хранене. Но за нашите географски ширини и за традиционната Балканска, Средиземноморска и като цяло Южноевропейската диета приемът на голяма прясна салата или готвено зеленчуково предястие винаги е бил въпрос на традиция. В Европа няма какво толкова революционно да открием в тази “революция”.
- Има ли работещо правило как да подходим, ако целта ни е здравословно тегло и добра инсулинова чувствителност? Какво препоръчвате във вашата практика?
- Универсални правила за всички няма, защото едно е да си журналист или лекар, който седи по цял ден на стола, друго е да си дървосекач. Физическата активност е ключов фактор, който не може да бъде пренебрегнат. Спонтанното ни движение и спортът по естествен път увеличават активността и броя на митохондриите - енергийните централи на клетките, които буквално “изяждат” мастните киселини за енергия. Мускулите отделят протеинови молекули, наречени миокини, които директно подобряват инсулиновата чувствителност, намаляват хроничното възпаление и балансират емоциите в мозъка.
- Често хората се питат: преди или след тренировка трябва да се яде, в допълнение – и кога спрямо храненето е най-полезно да се ходи за добро здраве?
- Процесът на храносмилане изисква време и голяма част от кръвообращението отива към стомашно-чревния тракт. Стомахът не е просто тръба – в зависимост от състава си особено ако е по-мазна, храната може да престои там 6, 7 или 8 часа. Никое животно не се наяжда обилно, за да хукне веднага. По-тежкото хранене изисква покой. Но е научно доказано, че една лека, умерена разходка след хранене, която задейства големите мускулни групи на бедрата и седалището, значително подобрява инсулиновата чувствителност и сваля кръвната захар. При професионалните спортисти или децата с натоварени тренировки говорим за спортно хранене – там преди физическо натоварване се дава лесно достъпен въглехидрат (например банан или малко кисело мляко), който се обработва бързо.
В лекциите пред студенти споделям едно наблюдение, което истински ме изумява през последните години: млади, прави, здрави хора в перфектна физическа форма идват при мен и силно настояват да спазват тежки, рестриктивни алтернативни диети (като кето хранене например), с които да се детоксикират или да свалят още 1% подкожни мазнини.
Това е чиста проява на орторексия - нездравословна мания по здравословно хранене, или начеващо хранително разстройство.
Разбирате ли парадокса – тези здрави хора се опитват да се хранят като тежко болни на диетотерапия!
В същото време, когато при мен дойдат реално диагностицирани пациенти с метаболитен синдром, диабет или затлъстяване, които преди това са се хранили безразборно, и им разясня простите правила на здравословния модел: “Хранете се спокойно три пъти на ден; включвайте сложни въглехидрати (филийка-две пълнозърнест хляб, малко кафяв ориз или паста на обяд); заложете на чист протеин, бобови храни, семена, ядки и много зеленчуци; пийте вода; ограничете мазните меса, алкохола и добавената захар; печете или гответе на пара”, те ме поглеждат в недоумение и казват: “Ама, докторе, каква е тази непосилна диета, която ни карате да спазваме?!”.
В моята практика не лекувам здрави хора с диети за болни. Вместо да изключвам цели групи храни, им балансирам продуктовия набор.
Питам за режима на труд и почивка, за съня и бодърстването, за управлението на стреса – защото проблемът рядко е само в храната.
Здравословното хранене не е наказание или лишение, а дългосрочна промяна на навиците, съчетана с движение. Българинът има прекрасни традиции в храненето и няма нужда да се опитваме да надхитряме метаболизма си с крайности, защото той винаги печели този безсмислен двубой.
ВИЗИТКА
Доц. д-р Мария Николова е специалист по хранене и диететика с внушителна 25-годишна клинична практика. Тя е преподавател в Медицинския университет в София Зад гърба си има дълъг опит в превенцията, профилактиката и диетичното лечение на пациенти. Освен да подготвя бъдещи лекари по хранене и диететика, нейна кауза е и обучението на цялото ни общество за промяна на здравните нагласи. Член е на Управителния съвет на Българското дружество по хранене и диететика.
