Идеалната диета за здраве? 4 са - според годините ни
Нуждите от хранителни вещества се променят фундаментално според жизнения цикъл - заедно с рисковете за мозъка, сърцето, костите, мускулите, червата
Едва ли някой ще оспори, че балансираното хранене е едно от най-добрите неща, които можем да направим за здравето си. Но в различните етапи от живота някои храни са по-важни.
По време на Втората световна война британското правителство въвежда дажби за най-важните за живота храни. Идеята е хората да задоволят хранителните си нужди, като същевременно се гарантира, че храната може да бъде разпределена равномерно в цялата страна.
Захарта е била един от нормираните продукти. На човек се полагали около 227 г на седмица, а за деца под 2 г. - нищо. Когато положението се стабилизира и през 1953 г. дажбите отпадат, средният прием на захар при възрастни се удвоява.
Десетилетия след това учени изследват медицинските картони на 63 000 души, родени във Великобритания между 1951 и 1956 г. - когато нормирането на захарта е било в пълна сила, и установяват прелюбопитен факт.
Децата, които са били изложени на по-малко захар в утробата и през първите 1000 дни от живота си, се оказали с 20% по-малка вероятност да развият сърдечносъдови заболявания в по-късен етап от живота си.
Също и с 25% по-малка вероятност за сърдечна недостатъчност и с 31% по-малка вероятност да получат инсулт, отколкото децата, които без ограничения са яли сладки неща след отменянето на дажбите. Изводът е ясен - твърде много сладкиши са вредни независимо от възрастта. Но при някои други храни хранителните ползи зависят от това в кой етап от живота ви се намирате, пише Би Би Си.
Ранно детство. Малките бебета и кърмачета се нуждаят от много мазнини, съдържащи се в млечните продукти и пълномасленото мляко например, но такава диета няма да е толкова здравословна за някого на 20 и 30 години.
“В детството храната буквално изгражда тялото и мозъка”, казва Федерика Амати, специалист по хранене в Импириъл колидж Лондон. Освен от калории децата се нуждаят и от желязо, йод и широк спектър от витамини, за да подкрепят тези вещества имунитета, развитието на мозъка и растежа на мускулите. Това означава много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и леща, качествени мазнини, включително ядки и семена, и минимално количество ултрапреработени храни.
През първите години живот и в училищните години децата растат бързо и изграждат по-голямата част от бъдещата си костна маса. Затова калцият и витамин D са приоритетни хранителни през първите 1000 дни. Те са от съществено значение за нормалното развитие на скелета и като ранна профилактика на остеопороза и счупвания по-късно в живота.
На практика, казва Амати, това означава редовни източници на калций – като мляко, кисело мляко, сирене, тофу с калций или обогатени растителни напитки – и витамин D от излагане на слънце и храни като риба и яйца.
В проучване от 2023 г. изследователи са разгледали хранителния режим на децата и са го сравнили със здравето им като малки и през 20-те им години. Децата, които на 7-годишна възраст са яли съобразно поне 3 от здравните препоръки от британското диетологично ръководство, са имали по-ниски маркери за риск от сърдечни заболявания на 24-годишна възраст в сравнение с тези, които не са отговаряли на нито едно от изискванията.
Юношество и младост. Въпреки че детството е важен период, храните, които ядем в тийнейджърските и следващите 10 г., също могат да положат основите за бъдещо здраве. На този жизнен етап завършваме изграждането на кости и мускули и започваме да прекарваме часове в учене, работа и социализация – всичко това увеличава нуждите от хранителни вещества.
“През 20-те години растежът се забавя, но това все още е решаващо десетилетие за установяване на навици, които защитават здравето на сърцето и мозъка в по-късен етап от живота. Виждаме, че голяма част от основите за сърдечносъдови заболявания вече се полагат в тази възрастова група, въпреки че симптомите се появяват много по-късно”, обяснява Амати.
В тийнейджърските години тялото се нуждае от повече хранителни вещества в сравнение с по-късната зряла възраст. Това включва калций, витамин D и желязо – което е особено важно за момичетата. Протеините и витамините от група В също са много необходими в тази възраст. Юношите и младите трябва да следват предимно разнообразна растителна диета и да избягват ултрапреработени храни, а да избират много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, леща, семена. Важно е също така да се набавя достатъчно количество протеин за всяко хранене, което може да бъде и на растителна основа. Проучванията показват, че спазването на такава диета не само е от полза за тялото, но може да повлияе и на психичното здраве.
“Има все повече доказателства, че хранителните модели в юношеска възраст могат да повлияят на риска от психично здраве – диетите с високо съдържание на ултрапреработени храни и ниско съдържание на пълнозърнести растителни храни са свързани с по-високи нива на депресия и тревожност, докато по-средиземноморските модели изглеждат защитни”, казва Амати.
Средиземноморската диета е богата на зеленчуци, бобови растения, ядки и риба, млечни продукти, яйца и месо от птици. Този стил на хранене може да е от голяма полза и за мъжете и жените, които желаят да създадат семейство, което често се случва в 20-те, 30-те и все по-често през 40-те години на съвременния човек. Проучванията показват, че средиземноморската диета може да повлияе положително на плодовитостта. Докато западната диета с високо съдържание на наситени мазнини, месо и бързи въглехидрати е свързана както с женското, така и с мъжкото безплодие. При жените проучванията показват също, че диета, богата на фолат, може да помогне при лечението на репродуктивни затруднения. С високо съдържание на тези веществаса тъмнозелените листни зеленчуци, кълновете, броколито, нахутът.
Средна възраст. В средната възраст трябва да започнем да мислим за оптимизиране на диетата си за здраве в по-късна възраст, напомня Елизабет Уилямс, професор по хранене в Шефилдския университет. Това е особено вярно за жените около менопаузата, “когато има ускорена загуба на костна плътност, саркопения - свързана с възрастта мускулна загуба, и остеопороза”, казва Уилямс.
Освен остеопорозата менопаузата е свързана с повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. При жените в репродуктивна възраст естрогенът действа върху централната нервна система, за да намали апетита. Той също така повишава инсулиновата чувствителност и усвояването на глюкоза от мускулите. Но в този период в тялото циркулират по-малко естрогени и теглото и висцералните мазнини – тези около вътрешните органи, лесно се увеличават.
През 40-те и 50-те години на жените се очертават два големи хранителни приоритета: здравето на сърцето и здравето на костите и мускулите. Този риск обаче може да бъде значително компенсиран чрез спазване на добра диета.
В скорошно проучване изследователи са анализирали диетата и здравето на повече от 100 000 мъже и жени в САЩ на възраст най-малко 39 г. Те установили, че здравословната диета от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ненаситени мазнини, ядки, бобови растения и нискомаслени млечни продукти е свързана със здравословното остаряване. А под здравословно остаряване науката разбира достигане до поне 70 г. без хронични заболявания и добра умствена и физическа функция и психично здраве.
Омега-3 мазнините – особено тези, които се намират в мазните риби като скумрия и сьомга – помагат, защото намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания, казва Амати, и имат противовъзпалителни ефекти. Тя препоръчва прием на повече протеини, за да се противодейства на ефектите от загубата на мускулна маса. Както и следване на средиземноморска диета за по-добро сърдечно и метаболитно здраве. Все повече доказателства има и за здравето на червата и психичното здраве.
В крайна сметка е важно да се стремим към разнообразна, богата на растения, средиземноморска диета с достатъчно протеини, калций, витамин D и омега-3 мастни киселини, която поддържа здравето на сърцето, костите и мозъка, като същевременно ограничаваме ултрапреработените храни.
Късните години. С напредване на възрастта съставът на тялото се променя и енергийните нужди намаляват, така че трябва да консумираме по-малко калории. Въпреки това все още трябва да получаваме достатъчно хранителни вещества за поддържане на костната и мускулната сила. Според Уилямс в напреднала възраст двете основни хранителни вещества, върху които трябва да се съсредоточим, са калций и витамин D. Възрастните хора, които не си ги набавят достатъчно, имат повишен риск от остеопороза и счупвания. Калций в по-големи количества се съдържа в млякото, включително киселото, твърдото сирене, сардините, тофуто, спанака. Храните, най-богати на витамин D, са мазната риба, яйчният жълтък и специално обогатени с витамина храни.
Консумацията на достатъчно качествен протеин също е много важна с напредване на възрастта, казва Джейн Мърфи, диетолог и съръководител на Изследователския център за стареене и деменция в университета в Борнмут. “Но за да гарантираме, че телата ни го използват правилно, протеинът трябва да бъде част от балансирана диета, която включва въглехидрати, качествени мазнини (като ненаситени мазнини, включително зехтин, авокадо, ядки и мазна риба), витамини и минерали.”
Хората, които стигат до 100 години, сякаш се противопоставят на много други аспекти на стареенето, общи за другите хора. Те имат разнообразен микробиом, който изглежда различен от този на другите възрастни хора. С напредване на възрастта нашите микробиоми също се променят, като губят полезни бактерии наред с увеличаване на потенциално вредни видове. В последните години науката все по-често допуска, че този дисбаланс е свързан с болестта на Алцхаймер, инсулт и сърдечни заболявания. Въпреки че изследователите все още не разбират напълно чревния микробиом във връзка с всеки различен болестен процес, можем да научим много от столетниците, смята Мери Ни Лохлайн, преподавател по гериатрична медицина в Кингс Колидж Лондон.
Като цяло няма определение за здравословни или нездравословни чревни бактерии, тъй като става въпрос по-скоро за наличието на баланс от микроби, които работят заедно за насърчаване на здравето. Въпреки това са установени специфични бактериални видове като например фекаликабактериум праусници, които, изглежда, защитават здравето. Ако искате да насърчите бактерията да живее в червата ви, най-добрият начин е да се придържате към диета с високо съдържание на фибри и полифеноли (изобилни в плодовете и зеленчуците).
Чревното здраве може също да помогне за справяне с някои от хранителните дефицити, свързани с по-напредналата възраст, тъй като хората на повече години са по-зле с усвояването на витамини от храната, отколкото по-младите. В здравите черва се произвежда достатъчно B12 и фолиева киселина - В9. Балансираният чревен микробиом може също да помогне за предотвратяване на риска от загуба на мускулна маса и саркопения в напреднала възраст.
Някои добавки също могат да бъдат полезни в по-късна възраст. Изследванията на Ни Лохлайн показват, че пребиотици – естествени съединения, които насърчават растежа на полезни микроорганизми, могат да подобрят когнитивните функции още в пъръвите 12 седмици при възрастни хора. Пребиотиците пък съдържат инулин - вид диетични фибри, и фрукто-олигозахариди, които се намират в растенията. Други изследвания показват, че възрастните хора могат да се възползват от добавки с витамин D.