Лошите навици на 30 и 40 г. определят колко ще сме болни на 60 и 70 години
Много от здравословните проблеми след 60 години започват тихо още около 30-те и 40-те години. Д-р Мохамед Енаят споделя кои навици могат да помогнат да се предотвратят сърдечно-съдови заболявания, рак и метаболитни проблеми още преди да се появят първите симптоми.
Мохамед Енаят твърди, че е „върнал" биологичната си възраст със 17 години.
41-годишният доктор е основател на клиниката за дълголетие HUM2N в лондонския квартал "Саут Кенсингтън". По думите му това са „критичните години", които определят здравето в по-късна възраст, съобщава "Дейли мейл". Самоопределящ се като „биохакер", д-р Енаят твърди, че в момента има биологична възраст от 24 години. Според него навици, които често се приемат за безобидни - като изпушването на няколко цигари седмично, една бира след работа с колеги или консумацията на бърза храна през уикенда - постепенно се натрупват и оказват сериозно негативно влияние върху здравето с напредването на възрастта. Според д-р Енаят възприемането на здравословни навици в средната възраст може значително да намали риска от преждевременни сърдечни заболявания, инсулт и рак. Той подчертава, че именно този етап от живота е ключов за дълголетието и качеството на остаряване.
Сред основните препоръки на специалиста са поддържането на редовен и качествен сън, спазването на средиземноморски тип хранене с акцент върху пълноценни храни, както и включването на подходящи физически упражнения, съобразени с възрастта.
Дори хората с работа от 9 до 5 часа в офис могат да подобрят здравето си чрез малки промени в ежедневието, като ходене пеша до работа, използване на стълбите вместо асансьор или редовни кратки разходки.
Д-р Енаят обяснява, че след 40-годишна възраст рискът от хронични заболявания постепенно нараства не защото тялото „се проваля", а поради натрупване на биологично износване. „Това десетилетие е решаващият период, който определя колко добре ще остарявате", подчертава той. Профилактиката става особено важна в 30-те и 40-те години, тъй като повечето заболявания, които причиняват проблеми в 60-те и 70-те, започват тихо именно в този период.
Първата стъпка е да опознаете тялото си – редовни прегледи на кръвно налягане, холестерол и кръвна захар, както и измерване на тегло и обиколка на талията, могат да сигнализират за здравословни проблеми преди те да се развият. Д-р Енаят съветва също да не се отлагат скринингови изследвания като мамограми, цитонамазки, тестове за рак на дебелото черво и прегледи на простатата, тъй като ранното откриване значително подобрява резултатите.
„Хората, които поддържат добър сън, редовна физическа активност, здравословна диета, стабилно тегло и управление на стреса, печелят допълнителни години живот без болести", казва специалистът. По думите му 40-те години са идеалното време да се изградят основи за дългосрочно здраве и дълголетие.
Д-р Енаят обръща внимание и на психичното здраве, което може да влоши с напредване на кариерата, поемане на семейни отговорности и хормонални промени. „Дори сетивата – зрение, слух и баланс - започват бавно да отслабват. Това не са неизбежни процеси, а рискове, които се увеличават без активни грижи", подчертава той. Управлението на стреса чрез медитация, социални контакти, хобита или терапия също е от съществено значение, тъй като хроничният стрес ускорява биологичното стареене.
Други препоръки включват използване на регулируемо бюро за работа прав, кратки упражнения за разтягане или мини-тренировки от 5–10 минути преди или след работа. Д-р Енаят съветва и подготовката на здравословни закуски и обеди у дома, за да се избегне зависимостта от силно преработени храни или бърза храна. Той препоръчва средиземноморска диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки, семена, зехтин и риба, с умерена консумация на млечни продукти и птиче месо. „Този подход намалява възпаленията, стабилизира кръвната захар, подобрява холестерола и поддържа здравето на червата", обяснява специалистът.
Според него около половината от чинията трябва да е пълна с зеленчуци и плодове, а останалата част да се разделя между пълнозърнести храни и източници на постен протеин. Червеното и преработено месо, захарните закуски, подсладените напитки и силно преработените храни е добре да се консумират рядко, тъй като увеличават възпаленията и риска от наднормено тегло и метаболитни проблеми.
Д-р Енаят добавя, че хидратацията, ограничаването на алкохола, намаляването на солта и избягването на преяждане късно вечер също са важни за здравето. „Излагането на сутрешна светлина и разходките навън по време на обедната почивка подпомагат енергията и настроението. Ключът е последователността, а не интензивността", казва той.
По отношение на физическата активност, за хора над 40 години специалистът препоръчва комбинация от кардио упражнения, силови тренировки и упражнения за гъвкавост и баланс. „Кардиото укрепва сърцето и белите дробове и намалява риска от диабет, инсулт и деменция. Това може да бъде бързо ходене, плуване, колоездене, бягане или танци – всичко, което ви кара да се задъхвате леко, но комфортно", обяснява д-р Енаят. Той подчертава, че след 40 години силовите тренировки стават особено важни, тъй като помагат за запазване на мускулната маса, подобряване на костната плътност, баланса и поддържането на метаболизма активен. Това може да включва упражнения с тежести, ластици за съпротивление, дъмбели у дома или упражнения с теглото на тялото. Според него само две-три тренировки седмично могат да направят значителна разлика.
Упражненията за гъвкавост и баланс, като йога, пилатес или разтягане, помагат да се намали сковаността на ставите и рискът от наранявания. Дори кратки и чести движения през деня – стоене прав, разтягане или кратки разходки – имат значителен ефект върху здравето.
Метаболитни проблеми като диабет тип 2 и метаболитен синдром също стават по-разпространени, особено при хора с заседнал начин на живот или типична западна диета. Кости, стави и мускули започват постепенно да отслабват, което увеличава вероятността от остеоартрит, проблеми с гърба, остеопороза и загуба на мускулна маса, свързана с възрастта.