В колко часа е най-полезно да си изядем закуската
В сутрешната суматоха, между аларми, задръствания и бързане за работа и училище, закуската често е първата жертва. Но науката все по-убедително показва, че това хранене е много повече от просто навик, който можем да пропуснем или да го оставим за по-късно. Закуската е стратегически ход в битката за нашето здраве, а времето за хапването може да бъде разликата между победата и поражението. Особено ако лошият избор се повтаря ден след ден.
Обяснението е в циркадните ритми, които разговорно наричаме вътрешен часовник на организма. Представете си циркадния ритъм като диригент на симфоничен оркестър. Той ръководи и синхронизира всички "инструменти" в тялото - от хормоните и метаболизма до температурата ни и настроението. Точно както един оркестър има нужда от ясен сигнал за начало, така и тялото ни се нуждае от първото хранене на деня, за да стартира своите процеси правилно.
Според проучване, публикувано в International Journal of Epidemiology, хората, които закусват рано, между 6 и 7 сутринта, имат по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания.
Защо? Храненето в този ранен времеви прозорец синхронизира активността на храносмилателната система с естествения биологичен ритъм на тялото Когато се събуждаме, хормонът на стреса кортизол естествено се повишава, подготвяйки ни за активността на деня. Ранната закуска помага за контролирането на този скок, предотвратявайки вредното му въздействие върху кръвното налягане и сърцето.
Закуската в ранен час е като да събудим метаболизма си. Тялото започва да изгаря калории по-ефективно, а до сърцето и мозъка стига повече кислород. Това, от своя страна, помага за поддържане на здравословно тегло и добра умствена форма, което е ключов фактор за превенция на сърдечни заболявания, диабет, когнитивни несполуки.
През нощта тялото е в режим на покой, вътрешният часовник е задал време за почивка на всички системи. Закуската е сигналът, че този режим е приключил. Ако закусим твърде рано, преди тялото да се е събудило напълно, може да не усвоим хранителните вещества по най-ефективния начин. Тялото все още е в режим на "пауза" и процесите не са напълно активирани.
А какво се случва, когато пропуснем закуската или я отложим за по-късно, след 9 часа? На практика ние объркваме диригента. Тялото, което е настроено да получи гориво в определен момент, влиза в медицинско състояние, наречено гладен стрес.
Нивата на хормона кортизол се повишават, което може да повиши кръвното налягане. Освен това пропускането на закуска или консумирането и късно може да наруши ритъма на хранене, което често води до преяждане на обяд и вечеря. Закуската помага за регулирането на хормоните на апетита – грелин (хормона на глада) и лептин (хормона на ситостта). Когато ги държим в баланс, контролираме порциите си и избягваме нездравословните изкушения.
Според друго мащабно проучване, публикувано в Journal of the American College of Cardiology, пропускането на закуска или храненето късно са свързани с по-висок риск от атеросклероза. Казано просто - от натрупване на плака по стените на артериите. В резултат на ненужната "облицовка" кръвоносните съдове губят своята еластичност. Така при колебания на кръвното налягане - което естествено се случва много пъти през деня и в живота изобщо, не могат да компенсират повишаването на натиска чрез безпроблемно разширяване.
За да изпълни закуската пълния си потенциал за добър старт на деня и за дългосрочно сърдечносодово и метаболитно здраве, е важно не само да се яде рано, но и какво закусваме. Хората, които редовно ядат храни, богати на фибри (като овесени ядки, плодове, зеленчуци) и протеини (като яйца, ядки, кисело мляко, семена),
имат по-ниски нива на гликиран хемоглобин. Той е показател за средната кръвна захар в тялото през последните 2-3 месеца. По-ниските стойности са признак на по-добър контрол на глюкозата в кръвта и по-малък риск от развитие на диабет тип 2.
Фибрите действат като буфер в храносмилателната система. Разтворимите фибри се превръщат в гел, който забавя усвояването на захарите и предотвратява рязкото покачване на кръвната захар. Неразтворимите постигат сходен ефект чрез по-бързия трафик на хранителни вещества през червата.
Протеините от своя страна са основните строителни "тухлички" на тялото. Те не само поддържат мускулната маса, но и осигуряват продължително усещане за ситост. Това предпазва от преяждане и избор на нездравословни закуски по-късно през деня.