Как кухнята може да стане истинска витаминозна аптека
10 съвета как да комбинираме полезните фибри и витамини в храните
Витамините и минералите под формата на хранителни добавки, които приемате от години, не могат да се сравнят с добре менажираната диета, която включва необходимите за здравето вещества, но в натурална и биологична форма.
А тях можете да откриете във вашата кухня. Ето няколко съвета.
Фибрите
Експертите обикновено започват с тях, защото е доказано, че те понижават нивата на лошия холестерол, регулират кръвната захар и подпомагат редовното изхождане. Храните, богати на фибри, помагат и за отслабването, защото създават усещане за ситост. Примери за продукти с високо съдържание на фибри, които можете да добавите в пазарската си кошница, са: кафяв ориз, булгур, ечемик, овес, ядки, боб и леща, ябълки, боровинки и моркови.
Четирите най-важни витамини и минерали
Витамините са органични вещества.
Те са необходими за производството на енергия, имунната функция, съсирването на кръвта и други важни функции в човешкото тяло.
Минералите пък са неорганични елементи от земята. Те благоприятстват растежа, здравето на костите, баланса на течностите и задействат други важни процеси.
l Желязото е жизненоважен минерал, който транспортира кислород през кръвта и мускулите, създава червени кръвни клетки и отделя енергия от клетките. Източници на желязо са: месото (пилешкото месо), рибата и бобовите култури.
l Витамин А, известен като ретинол, е важен за зрението, имунната система, растежа и клетъчното делене. Той участва в състава на морковите, сладките картофи, спанака, къдравото зеле (кейл) и спирулината.
l Витамин В12 спомага производството на червени кръвни клетки, здравето на нервната система и синтеза на ДНК. Храни, богати на витамин В12, са: месото, рибата, спирулината.
l Витамин Е действа като мощен антиоксидант, предпазващ клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. Той се среща в различни ядки, семена и растителни масла.
Фитохимикалите
Последната стъпка е прибавянето на храни, богати на полезни фитохимикали. Фитохимикалите са силни антиоксиданти и антиейджинг агенти. Те се произвеждат от растенията и имат положителен ефект върху здравето. Консумацията им се свързва с намален риск от хронични заболявания като сърдечносъдови болести и рак. Те предпазват клетките и клетъчните мембрани, предизвикват ензимна стимулация, защитават ДНК и имат антибактериален ефект. Срещат се в плодове, зеленчуци, бобовите и зърнените храни.
Основните фитохимикали са:
- флавоноидите, характерни за боровинките, малините, ягодите и къпините,
- каротеноидите, присъстващи в оранжевите зеленчуци - моркови, сладки картофи, зимна тиква и спирулината,
- ликопенът, наличен в доматите, динята и червените чушки,
- изофлавоните, съдържащи се в соевите храни като соя и едамаме,
- ресвератролът, участващ в състава на червеното грозде, боровинките и фъстъците,
- катехините, включени в чайовете - особено зеления чай, боровинките, ябълките и сливите.
Креативността е вашият най-добър приятел
За да смесите удоволствието и здравословните компоненти като фибри, витамини, минерали и фитохимикали в диетата ви, се изисква креативност.
* Добавете фино настъргани моркови или тиквички в сос за паста.
* Потопете зеленчуците си в хумус.
* Върху банан или ябълка намажете малко фъстъчено масло. Намачкайте авокадо с домати и лук, става превъзходен сос.
* Яжтe oвeceни ядки или пълнoзъpнecт xляб зa зaкycкa, но дoбaвeтe и някoй пpeceн плoд.
* Яжтe плoдoвeтe и зeлeнчyцитe cypoви и aкo e възмoжнo, зaeднo c oбeлкитe, зa дa cи нaбaвитe пoвeчe влaкнини.
* Яжтe бyлгyp, eчeмик или кyc-кyc кaтo гapнитypa. Mинeтe oт бял нa кaфяв opиз. Aкo oбичaтe пacтa, cмeнeтe бялaтa пacтa c пълнoзъpнecти мaкapoнeни издeлия.
* Не подценявайте лещата - тя е евтина и много полезна храна. Богата е на протеин и други важни нутриенти. Един нетрадиционен начин за нашите географски ширини е да овкусите с кимион, кориандър, куркума и канела.
* Заменете десертите с плодове - кoнcyмиpaйтe пoнe 2 кyпички плoдoвe и 2,5 кyпички зeлeнчyци вceки дeн.
* Яжте цели плодове вместо плодови фрешове - така ще приемете повече фибри и по-малко калории. Например една чаена чаша портокалов сок съдържа 110 калории и почти никакви влакнини, а един средно голям портокал – около 3 грама фибри и само 60 калории.
* Авокадото е единствен по рода си плод. Вместо само на въглехидрати той е богат и на здравословни мазнини. Също високи количества витамин С, калий, магнезий, витамин Е и различни витамини от “групата В”, което го прави полезно за здравето ни. В 100 г авокадо има 6,7 г фибри.