Кажи ми какво изяде, и ще ти кажа дали ще спиш добре
Модерното общество се състои от милиарди недоспали хора. Никога преди човешката история не се е сблъсквала с подобно предизвикателство за здравето. Индустриализацията, урбанизацията и технологичният напредък са ни накарали да пренебрегваме естествената си склонност да спим повече или ни докарват безсъние от стреса да се държим на ниво в тази среда. Правим това с голяма цена за качеството си на живот в условията на вечен ден благодарение на електрическата крушка. Над 3500 са проучванията по темата само през последните години и повечето от тях търсят конкретните виновници с идеята да ги държим настрана. Номинирани са стотици затрудняващи фактори.
Сред крадците на сън се оказват преяждането, което всеки е установявал и от личен опит, както и някои определени храни. Подозрението за връзката между стила на хранене и съня се появява след съпоставката, че ерата на недоспалия човек е паралелна на времето на затлъстялото общество. Първоначално се извличат данни за конкретни храни от записването на дневните менюта и дневници на съня. При търсенето на общото за отделните храни - смутители на съня, възникват хипотези за групи вещества, които по някакъв начин ни дърпат за клепачите в часовете, в които е здравословно да спим.
Последните изследвания доказват, че номер 1 в списъка са въглехидратите и по-точно храните с висок гликемичен индекс. Разбира се, диетата не е единственият фактор, който влияе върху съня, но невидимата и роля е по-голяма, отколкото си мислим. Причината е в начина, по който тялото метаболизира естествените и добавените захари - съставна част на въглехидратните храни, които обикновено определяме като сладки.
Въглехидратите повишават нивата на захар в кръвта. Но количеството и скоростта зависят от вида на въглехидратите. А гликемичният индекс е създаден, за да служи за практическо измерване доколко дадена храна повишава нивата на кръвната захар.
Храните с висок гликемичен индекс се усвояват по-бързо и причиняват резки скокове в нивата на кръвната захар и инсулина - хормон, който регулира кръвната захар в организма. Храните с нисък гликемичен индекс се усвояват по-бавно и плавно. Те имат по-малко влияние върху динамиката и увеличаването на кръвната захар.
Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, казва, че яденето на храни с висок гликемичен индекс може да бъде рисков фактор за безсъние. В Journal of Human Nutrition and Dietetics друго изследване установява, че сънят от 5,5 часа или
по-малко на нощ е свързан с преяждане. Изследвания от години установяват, че когато хората спят по-малко, те са склонни да поемат повече храна, съответно калории и мазнини, което предлага потенциално обяснение за връзката между краткия сън и по-високия риск от затлъстяване. Дори лекото недоспиване е свързано с лош избор на храна в дните, в които хората са по-уморени. По-стари проучвания правят извод, че по-краткият сън влияе върху производството на хормони и го прави по различен начин в зависимост от пола. При жените той променя нивата на GLP-1, вещество, станало известно с нахлуването на медикаментите със семаглутид в контрола на диабета и затлъстяването. В резултат на това се намалява чувството за ситост и недоспалите жени се чувстват по-малко сити след ядене.
Проучванията, фокусирани в омагьосания кръг лоша храна - лош сън, стигат до универсалния извод за здравословен живот: полезно е поддържането на кръвната захар в оптимални граници и без резки промени в стойностите.
Общото количество въглехидрати, които поемаме по време на хранене, до голяма степен определя нивото на кръвната захар. Но самата храна също играе роля. И е важно да се знае кои са въглехидратните високогликемични продукти и ястия, които ни крадат от съня. Ако разчитате на интуиция, може да се изненадате, че порция бял ориз има почти същия ефект като яденето на чиста захар - бърз и висок скок на глюкозата в кръвта.
Гликемичният индекс (ГИ) измерва влиянието на определено количество храна върху кръвната захар в сравнение със същото количество чиста глюкоза. Международната организация по стандартизация (ISO) класира храните от 1 до 100 и използва чиста глюкоза с ГИ 100 като ориентир. Подробни таблици с индексите на масовите храни са достъпни в здравните сайтове, но за груб ориентир може да се жаже, че с висок ГИ са повечето рафинирани храни, а непреработените зърнени и бобови, плодовете и зеленчуците са с нисък.
Освен захарта и меда с висок индекс - 70 или по-висок, са белият ориз, белият хляб, макаронените изделия от бяло брашно, кроасаните, шоколадът. Също и приготвените по традиционни рецепти палачинки, бисквити, кексове, гофрети, оризови подсладени десерти, торти, пасти, сладоледи, повечето пакетирани зърнени закуски. Както и пържените картофи, за съжаление.
На другия полюс са предразполагащите към добър сън храни. С нисък гликемичен индекс са всички със стойност под 55 от възможните 100. Групата включва пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. Както и пълномаслени млека и кисело мляко, които забавят времето за храносмилане и съответно за навлизане на захарите в кръвта. Това ги прави по-бавно усвоими от организма, отколкото продукти с висок индекс.