Иван Неделчев: Здравословното отслабване е път, а не гонка – започнете с лек калориен дефицит, не с глад
Движението няма да е досадно, ако се спазва рецептата:
удоволствие + леко усилие = навик
Няма "вълшебна" диета със 100% гаранция, но тези, които изключват цели групи храни, крият риск за организма
Формулата е: здраве + красота + енергия = (храна + сън + движение + спокойствие) х постоянство
- Г-н Неделчев, на прага на лятото възможно ли е здравословно отслабване и как изглежда то? Може ли да кажете детайлно с какво трябва да се храни човек, за да влезе бързо във форма. Какви храни и какви принципи е необходимо да се спазват?
- Да, здравословното отслабване съществува - и това е единственият начин на отслабване, който е безопасен, устойчив и ефективен в дългосрочен план. Преди лятото много хора търсят "бързи резултати", но крайностите - глад, пиене само на сокове, премахване на цели групи храни - обикновено водят до йо-йо ефект, срив в метаболизма и влошено здраве.
Истинската "лятна форма" не идва за 5 дни, а с правилна и постоянна грижа. Какво е здравословното отслабване? То има няколко основни характеристики. Първо, сваляне на 0.5-1 кг седмично - по-бързото понижение често е загуба на вода или мускулна маса. Второ, поддържане на мускулите, силата и енергията. Хранене с истинска, пълноценна храна, промяна в навиците - не само краткосрочна "диета".
- Как трябва да се храни човек, за да отслабва здравословно?
- Първо, налага се контрол на калориите - без глад. Трябва да има лек калориен дефицит - например с 300-500 калории под необходимите за организма. Това може да се постигне чрез по-малки порции, премахване на течните калории (газирано, сокове), замяна на мазни и преработени храни с по-леки варианти. Второ, всяко хранене да съдържа протеин, който засилва засищането и запазва мускулите (яйца, пилешко, риба, кисело мляко, бобови), фибри - регулират апетита и кръвната захар (зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове), здравословни мазнини - омега-3, зехтин, авокадо, ядки (в малко количество), бавни въглехидрати - овес, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа.
- В такъв случай как би могъл да изглежда един примерен дневен режим?
- Закуската може да е омлет с 2 яйца, домати и спанак, пълнозърнеста филийка, чай без захар или вода с лимон. За обяд: печено пилешко филе (или боб/леща), салата с много зеленчуци и зехтин, 2-3 с. л. киноа или картофи. Следобедната закуска би могла да включва кисело мляко с малко плод и 1 ч. л. семена (ленено или чия). За вечеря - риба или тофу + задушени зеленчуци, зелена салата с лимонов дресинг. Допълнително към всичко това се пие много вода (1,5-2 л дневно), кафе/чай без захар, малко ядки, ако възникне глад между храненията.
- Какво е добре да се избягва?
- Трябва да се избягват преработените храни като колбаси, чипс, полуфабрикати. Газирано и сокове с добавена захар. Прекомерна консумация на алкохол. Постоянно похапване между храненията. Строги диети, които елиминират цели групи храни (освен по медицинска причина). От тази гледна точка здравословното отслабване е път, а не гонка. Ако човек се грижи добре за тялото си, то отговаря с енергия, лекота и тонус и това си личи по кожата, настроението и самочувствието, не само по кантара.
- Има ли диети, при които съществува гаранция, че се получават всички необходими вещества, минерали, витамини и кои?
- Отличен въпрос - и много важен, защото всяка диета, която изключва цели групи храни или е твърде ограничаваща, носи риск от недостиг на витамини, минерали и други жизненоважни вещества. Истината е: няма "вълшебна" диета със 100% гаранция, ако тя не е добре балансирана и съобразена с индивидуалните нужди. Но има хранителни режими, които са създадени с тази цел - да осигурят пълноценност, безопасност и устойчивост. Сред тях е
Средиземноморската диета - тя е най-близо до идеала, защото осигурява високо съдържание на фибри, витамини, антиоксиданти; здравословни мазнини (омега-3 от риба, зехтин); богата е на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, риба, ядки; съдържа и млечни продукти, бобови, умерено месо; намалено количество преработени храни и захар. Тя е призната от СЗО като най-здравословния хранителен модел и е подходяща за дългосрочно следване.
Втората диета е DASH диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Тя осигурява калий, магнезий, калций - важни за сърце и кости; намалява натрий (сол), наситени мазнини и добавена захар. Създадена е първоначално за хора с високо кръвно, но е идеална и за контрол на тегло. Отлична е за всички, които желаят да се хранят балансирано без дефицити. Препоръчвана от лекари и диетолози в целия свят. Третата диета е Flexitarian (гъвкаво вегетарианство). Тя осигурява основно растителна храна, с умерена консумация на месо и риба; изключително богата е на антиоксиданти, фибри, витамини; намалява риска от недостиг на желязо и В12 в сравнение със строгото веганство. Комбинира ползите на растително хранене без дефицитите му. От тази гледна точка е много подходяща за отслабване и поддържане на тегло.
- Има ли диети, които ни лишават от важни вещества?
- Кетогенната диета, защото при нея често липсват фибри, витамини от група B, витамин C. Веганството (ако е неподготвено) крие риск от дефицит на В12, желязо, калций, омега-3. Различните монодиети (например само ориз, само сокове) категорично не ги препоръчвам, както и тези с много ниски калории - под 1200 на ден. Те почти винаги водят до дефицити.
- Как да сме сигурни, че получаваме всичко необходимо?
- С разнообразие в менюто - колкото по-цветна е чинията, толкова по-добре. Необходимо е да се комбинират групи храни - протеини, мазнини, въглехидрати, фибри. При нужда могат да се ползват добавки, но само след консултация с лекар (напр. В12 при вегани). Добре е да се правят редовни кръвни изследвания, ако човек следва диета повече от 1-2 месеца.
- Има ли "рецепти" или "протоколи", с които спортуването от досадно задължение може да стане приятно?
- Прекрасен въпрос - защото ключът към устойчивото движение не е дисциплина, а удоволствие. Ако спортът се усеща като наказание, той почти винаги отпада след седмица-две. Но ако се превърне в приятна нужда, навик и източник на енергия, той става част от начина на живот. Да, има "протоколи". Избира се нещо, което харесваме, а не нещо, което "трябва". Рецептата е удоволствие + леко усилие = навик. Ако човек обича музика, отива на танци, зумба, аеробика. Ако обича природата, започва с планински преходи, бягане в парка. Ако предпочита да е с компании, включва се в отборни игри, групови тренировки.
Ако е любител на уединението, започва с йога, пилатес, онлайн тренировки у дома. В случая една от грешките е да се избере нещо много популярно, а не това, което ти пасва най-добре. Започва се с минидози - 10-15 минути движение са по-добри от 0. Една от рецептите ми за начинаещи е 3 пъти по 15 мин. седмично, като с времето продължителността се увеличава. Целта е да се прави след някаква рутинна дейност - например след ставане, обяд, училище, за да се превърне в "ритуал". Спортът не трябва да е "събитие", а навик. Винаги по едно и също време, с конкретна музика, облекло, бутилка вода. Включва се в дневния план така, както сме включили хранене или миене на зъби. Друго улеснение е, когато се превърне в социална дейност - да тренираме с приятел, да участваме в спортно предизвикателство - 30 дни йога, 5 км за месец, и др. и да споделя прогреса си (или дори само чувството след тренировка). Когато човек вижда напредък, тогава мотивацията се засилва. В този процес могат да се използват различни приложения или смартгривни, като се следят не само килограми, а и издръжливост, настроение, сън. Полезно е да се води и дневник с кратки бележки: "Днес тренирах 20 минути - чувствах се супер".
- Какви са психологическите ползи от движението, които наблюдавате?
- Намалява тревожността и стреса, повишава се концентрацията и учебните резултати, подобрява се сънят, самочувствието и социалните умения.
Движение + сън + хранене = триединството на формата.
Не може да компенсираш липсата на сън с повече спорт или лошото хранене с тренировка.
Има и една бонус рецепта: не е необходимо да наричаме движението спорт. Примерно разходката след вечеря подобрява храносмилането и настроението, изкачването по стълби е за предпочитане, изпълнението на домашни задължения с музика (прахосмукачка + танци = кардио). С други думи, спортът става нужда, когато не изисква геройство, а създава радост; когато се свързва с твоя характер, а не с очакванията на другите; когато не е битка със себе си, а грижа за себе си.
- Ако трябва да обобщим, какъв е протоколът или тайната на здравето, красотата и енергията?
- Всичко се свежда до няколко прости, но мощни принципа, които работят заедно. Първо, балансираното хранене е горивото за тялото. Истинската, пълноценна храна осигурява повече витамини и полезни вещества, което води до по-малко болести. Фибри, протеини, здравословни мазнини ни дават сияйна кожа, здрави мускули.
Приемането на достатъчно вода ни зарежда с енергия, концентрация и красива кожа. Второ, когато сънят е между 7 и 9 часа, той поддържа хормоналния баланс, имунитета, паметта и настроението. Обратно, липсата му означава тъмни кръгове под очите, апетит към вредна храна и стрес. Трето, движението ни зарежда с тонус и сила. Редовната физическа активност (дори леката) подобрява циркулацията, обмяната на веществата, стойката, мускулния тонус и настроението. Четвърто, спокойствие и психическо здраве. Известно е, че стресът буквално съсипва тялото и външния вид, затова от време на време са необходими медитация, тишина, природа, качествени социални връзки, които осигуряват психически баланс. Да не забравяме, че именно умът влияе на лицето, тялото и избора на поведение (вкл. хранене и сън). Пето, последователност, а не перфекционизъм. Не е нужно да правим всичко "идеално", а редовно и с намерение. Малките навици, повтаряни всеки ден, дават огромен резултат с времето. От тази гледна точка формулата е: здраве + красота + енергия = (храна + сън + движение + спокойствие) х постоянство.
Шест златни правила
Има 6 златни принципа в здравословното отслабване:
Яж бавно - ситостта идва след 15-20 минути
Не пропускай хранения - особено закуска и обяд
Намали "белите" храни - бяло брашно, захар, ориз
Без сладки напитки - дори "натуралните" сокове са калорийни бомби
Движението трябва да е ежедневно - не е нужно фитнес, достатъчни са 30-40 минути разходка, колело, танц
Сън и почивка, защото недоспиването увеличава апетита и хормоните на глада.
СV
Гл. ас. д-р Иван Неделчев работи в сферата на спорта над 20 г. Един от водещите фитнес треньори в България с богат академичен и практически опит. В момента е преподавател в НБУ.
В опита си като здравен консултант е помогнал на хиляди хора да живеят здравословно и пълноценно. Автор е на редица книги, помагала, наръчници и публикации на теми, свързани с двигателната активност, правилното хранене и хранителните добавки.
Сътрудничи си с редица национални и международни институции и брандове от здравословния спектър с цел повишаване на здравната култура и образование на обществото.
Кауза и мисия на неговите дейности са здравето на нацията, борбата със затлъстяването и обездвижването и подобряване на хранителната култура в България.