Диета, богата на протеини и фибри, пази от трупане на килограми в менопаузата
- Изключете кафе с мляко, сокове, алкохол и похапването между основните хранения
- Намаляването на костната плътност може да се забави с прием на повече калций и омега-3 мастни киселини
Всякаква физическа активност сред природата помага не само за намаляване на трупащите се килограми, но и за поддържане на положителни емоции по време на менопаузата.
Спирането на менструацията отдавна не е само женски проблем. Благодарение на стотици смели дами, които открито говореха през последните години за случващото се с тях през този предизвикателен етап от живота им, днес на менопаузата се гледа като на сериозен обществен проблем. Съществуват различни медикаменти за облекчаване на неприятните ѝ симптоми и продължават да се правят проучвания кои ежедневни навици пречат или помагат на жените да се справят с промените, настъпващи в телата им, когато губят месечния си цикъл.
А те не са малко, нито пък са безобидни. Проведено наскоро във Финландия проучване показа, че
8 от 10 жени са страдали от горещи вълни и нощни изпотявания,
които са влошили качеството им на живот. Тези от тях, при които менопаузата е настъпила преди 46-годишна възраст, са били затруднени 1,5 пъти повече да работят качествено в сравнение с другите. На някои дори се е
наложило да вземат ранно пенсиониране,
след като са установили, че не могат вече да се справят с професионалните задачи.
“Изследването ни показа, че настъпването на ранна менопауза се свързва с намалена работоспособност и дългосрочни затруднения. Това още веднъж доказва нуждата от промени с цел подобряване качеството на живот на жените както в личен, така и в професионален план”, коментира доктор Стефани Фабион от изследователския екип. Това включва осигуряване на по-гъвкаво работно време за дамите в този период от живота им, а също така и предоставяне на повече информация как е добре да се хранят и да поддържат физическа активност, тъй като обикновено менопаузата води до увеличаване на теглото и до намаляване на мускулната маса и костната плътност.
Унгарски учени направиха преглед на 134 проучвания по въпроса и излязоха със заключение, че спазването на определена диета може да облекчи някои от най-честите симптоми на менопаузата и също така да противодейства на съпътстващото я напълняване. Според тях високата консумация на протеини и фибри смекчава последиците от хормоналните колебания и притъпява чувството на глад.
Английският диетолог Емма Бардуел е съгласна с техните заключения, но предупреждава, че всичко зависи от изходната точка. Или по друг начин казано, дали и до момента сте спазвали подобна диета и сте страдали от наднормено тегло. Ако това е така, е подходящо да преминете първо към хранителен режим с дефицит на калории. Да намалите с 300-500 калориите, които приемате дневно, и чак след като редуцирате теглото си до препоръчителни норми, да се насочите към висока консумация на протеини и фибри, разбира се, пак в разумни количества.
“Не става въпрос непрекъснато да се лишавате,
а просто да се откажете от някои неща за сметка на други. Например да изключите от дневното си меню кафе с мляко, сокове, алкохол и похапването на нещо между основните хранения”, казва Бардуел пред “Дейли мейл”. Да наблягате повече на богати на фибри и протеини храни, защото те ви държат по-дълго сити.
“Най-малкото се опитайте да завършите деня си с нещо такова. Може да е кисело мляко, хрупкаво тофу или бяло пилешко месо. Богати на протеини са също риба, яйца, соя, нахут, леща и всякакви бобови растения. Те съдържат и необходимите ви аминокиселини”, обяснява английската диетоложка, която е специализирала в създаването на хранителни режими за жени в менопауза. По думите ѝ фибрите пък действат по подобен начин като станалото популярно за слабеене лекарство оземпик. Изпращат сигнали до мозъка за ситост и човек яде по-малко. А това е изключително важно, тъй като жените в менопауза често изпитват непрекъснат глад. Според проучвания това се дължи до голяма степен на липсата на сън поради горещи вълни и тревожност, което допълнително влияе върху разбъркването на хормоните.
За да се намалят тези симптоми, обикновено на жените със спиращ месечен цикъл се препоръчва да спазват средиземноморска диета, съдържаща здравословни мазнини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Тя не само помага да се чувстват по-добре, но и може да намали риска от сърдечносъдови заболявания, диабет и някои видове рак.
Някои специалисти съветват да се похапват и по няколко парченца шоколад, защото често първият признак на менопаузата е безпокойството и лошото настроение, а нивото на кръвна захар оказва огромно влияние върху това как се чувствате. Приемът на сладкото изкушение обаче трябва да се случва като част от балансирано хранене, а не като основно ядене. Причината е, че
с напредване на възрастта намалява инсулиновата чувствителност
и тялото става по-малко ефективно при регулирането на кръвната захар, което може да ви накара да се чувствате раздразнителни и гладни.
Затова е добре да започвате деня си с по-голяма закуска, съдържаща богати на протеини храни като кисело мляко, яйца и извара, а да избягвате зърнени закуски и сладкиши с високи нива на въглехидрати. На обяд правете още едно обилно хранене, а вечерята да е малка. Може обаче да е придружена с едно-две парченца шоколад, тъй като това ще окаже влияние върху кръвната захар, събужданията през нощта и лошото настроение. Препоръчва се последното ядене за деня да е два или три часа преди лягане, защото храносмилането води до повишаване на телесната температура, а тя трябва да е по-ниска, за да има спокоен сън. Доказано е, че той се нарушава и от консумацията на алкохол, така че е необходимо да се избягва.
Едно от често срещаните оплаквания при менопаузата е мозъчната мъгла,
която кара жените да чувстват, че не могат да изпълняват своите служебни задължения. Обикновено тя е краткотраен проблем и в някои случаи се дължи на дехидратиране на тялото. Експертите съветват да не се приема като нещо необратимо и да се пият поне два литра вода на ден.
Намаляването на костната плътност и мускулната маса пък може да се забави с прием на повече омега-3 мастни киселини и калций. Те се набавят от храни като мазна риба, млека, сирене, ядки, броколи, боб, портокали и смокини. Редовни тренировки с тежести също имат изключително благоприятно влияние върху здравето на костите, а всякаква физическа активност сред природата помага не само за намаляване на трупащите се килограми, но и за поддържане на положителни емоции по време на менопаузата.