Редовно се будите около 3 ч нощем? Има защо
Приложете техниката 4 - 7 - 8 на д-р Брус за "сънотворен сърдечен ритъм": вдишване 4 секунди, задържане за 7 и 8 секунди бавно и плавно издишване
Хората с непълноценен сън са почти поравно в 3 неформални групи. Първите трудно заспиват. Вторите са неспокойни почти през цялото време. Останалите се будят и не могат да заспят.
По-лошо от това да си в някоя от групите е само да попадаш едновременно в две или направо във всички. Вероятността е голяма, като се вземе предвид, че всеки трети човек в света има симптоми на непълноценна нощна почивка. За отделните видове безсъние невролозите и психолозите прилагат различните техники за справяне със страданието.
Нито една статистика не претендира за изчерпателност, но в опита на дългогодишните специалисти по съня се повтаря едно много характерно оплакване от хората, които се будят и след това се въртят дълго в леглото, без да могат да заспят отново.
Като по неписано правило се събуждат между 2 и половина и 3 и половина или с толеранс от плюс-минус половин час в двете посоки.
Това не е просто съвпадение, макар че при желание може да се намерят обединяващи външни фактори. Като например време за пътуване по някакво направление на някакви професионални групи, да е час за стартиране на шумни дейности в големи градски райони като сметосъбиране и т.н. В повечето случаи такива предпоставки липсват. Или поне не се повтарят всяка нощ и не могат да причинят трайна щета върху съня.
Медицината, включително нейните интегративни форми, търси отговора в чисто физиологични процеси. Например хилядолетната китайска традиционна медицина обяснява феномена с вътрешния часовник, който по това време отрежда почивка за черния дроб, а ако човек не му е създал условия за това, не може да спи спокойно. Комбинирана със знания на западната медицина, версията е още по-конкретна - който е преял или е вечерял късно, се буди по време на “чернодробния” интервал, защото органът, който се оприличава на химическата лаборатория на организма, не смогва да обработи метаболитния боклук, който сме му струпали в неподходящ час. Теорията има своята логика. Тя почива на доказаните от медицината закономерности организмът да настройва своя вътрешен часовник според светлите и тъмните часове на денонощието. Според философията на източната медицина черният дроб е и органът, който е много категорично свързан с гнева и неудовлетворението. В конкретния контекст тези чувства може да задействат нежеланата вътрешна аларма за събуждане.
Условното програмиране на органите да работят и почиват на интервали в зависимост от това дали е ден, или нощ е наречено циркаден ритъм. Тази биологична програма е в основата и на най-правдоподобната хипотеза за среднощното събуждане, която изтъкват лекарите, ангажирани с безсънието.
Експертът д-р Майкъл Брус, който е написал пет книги за съня и е дал над 1000 интервюта по темата, споделя във видео за широка аудитория стройна теория за биологичната същност на събуждането между 2 и 3 часа. Популярна е сред много невролози.
Всеки се събужда по това време, просто не всеки изпитва затруднения да заспи веднага отново и логично тези хора изобщо нямат представа за моментното си излизане от съня, обяснява лекарят.
Критичният час е маркиран от мозъка чрез хормона на съня мелатонин.
“От следобеда до вечерта основната телесна температура на хората се покачва в своите естествени граници и достига пик около 22,30 вечерта. След това започва да спада и това е сигнал към мозъка да освободи мелатонин. В хода на съня температурата на тялото продължава да пада, но в някакъв момент трябва да се повиши отново.
Когато вътрешните градуси започнат да се покачват, човек преминава в по-лек стадий на сън. И познайте в колко часа се случва това”, завършва риторично специалистът.
В неговата практика оплакването от трудно заспиване през нощта също е сред най-честите, но обикновено успява да научи пациентите си как да преминат в групата без проблеми.
Преди да им даде съвет какво да практикуват, Брус изрежда какво да не правят и подходът му, изглежда, работи по оценка на пациентите.
Първото нещо, което не бива да правиш, е да си гледаш часовника. “Знам, че е трудно, защото всички инстинктивно гледат колко е часът и след това моментално пресмятат сега е 3, а трябва да ставам в 6, и започват да се насилват да спят. Но ще бъда честен: сънят много прилича на любовта - колкото по-малко я търсиш, толкова повече тя търси теб”, казва Брус. Според него най-доброто нещо, което можете да направите, е просто да се отпуснете. Дори да не помогне веднага, не се притеснявайте, че не заспивате, оценете това, че почивката винаги е форма на подмладяване.
Отпускането е важно, защото по естествен път води до намаляване на сърдечната честота. Пулс около 60 или по-нисък сам по себе си настройва мозъка за сън. “Затова един чисто практически съвет може да е от полза - ако сте се събудили от желание да отидете до тоалетна, направете го, но по възможност на оскъдна светлина. И се върнете веднага в леглото. И се отпуснете. Но ако си мислите така и така съм буден, я да посетя тоалетната, това може да е грешка, обяснява лекарят. Ставането и ходенето напред - назад няма да е само фактор за по-категорично събуждане, а и начин да си ускорите пулса, което не спомага за заспиване.
Ако хората кажат, че тези прости техники се провалят в спалните им, специалистът дава любимия си съвет за укротяване на сърдечния ритъм до “сънотворен”, заимстван от дихателните упражнения: Приложете техниката 4 - 7 - 8 за нощна сърдечна честота: вдишване за 4 секунди, задържане за 7 и бавно и плавно издишване на целия въздух за 8 секунди.
Целта е дробовете да се освободят напълно от остатъците въглероден двуокис. Така в кръвта ще циркулира само свеж въздух и сърцето не трябва да работи толкова усилено, което означава и по-бавен пулс. Точно това според д-р Брус помага най-много за лесно заспиване.