Тренировка вкъщи с бутилки и тигани вместо с гирички
Кухненските кърпи може да заменят слайдерите
След карантината и на прага на лятото много хора се сещат, че трябва да свалят някой и друг излишен килограм и да влязат във форма. Спортът има ключова роля за това. Ако нямате време да ходите до фитнес залата, а не ви се дават пари за гирички, ластици, дъмбели и т.н., тренирайте вкъщи с подръчни неща като тигани, бутилки и консерви. Ето няколко упражнения:
Висок планк с
бутилка с вода
Застанете в позиция висок планк - в пода трябва да се опират само пръстите на краката и дланите ви. Вземете бутилка с вода - може да е 1 л или 1,5 л. Целта е, докато сте в поза планк, да вземете бутилката и да я преместите от външната страна на ръката, която все още е опряна в пода. Най-много ще натоварите мускулите на корема си. Това упражнение подобрява и стабилността ви. В спортните зали то се изпълнява с гиричка, а не с бутилка.
Руско завъртане
с чугунен тиган
Седнете на пода, повдигнете краката си, така че да не се опират в пода, а гърба и раменете изнесете назад. Хванете с двете си ръце масивен чугунен тиган пред гърдите си. Той се използва, защото е по-тежък. Завъртете горната част на тялото си максимално наляво, а след това и максимално надясно. Ако ви е прекалено трудно, може да опрете стъпалата си в пода. Това упражнение прави по-силни мускулите на корема и стопява паласките.
Жабешки
коремни преси
с консерви
Вземете няколко консерви, не е нужно да са много - 6-7 са достатъчни. Легнете на земята и опрете стъпалата си едно в друго, като колената ви трябва да сочат в почти противоположна посока и да са във въздуха, а не да лежат на пода. В тази поза правете коремни преси. Всеки път когато лягате на земята, вземайте по една, когато се изправяте, я поставяйте пред себе си във формата на пирамида. Когато консервите свършат, следва обратният път - вземате по една, когато се изправяте, и я поставяте на пода, когато легнете. Упражнението засяга основно коремните мускули и тези от вътрешната част на бедрата.
Кухненски кърпи
вместо слайдери
Слайдерите помагат някои упражнения да станат още по-трудни за изпълнение, като така натоварват допълнително мускулите ви. Може да ги замените с кърпите в кухнята си. Изберете две, които са меки и лесно се плъзгат по пода ви. Сложете пръстите на краката си върху тях и упражненията могат да започнат. Има всякакви вариации за тях. Може да ги използвате за изпълнение на планинския бегач, като опрете дланите си на пода и последователно придърпвате левия и десния крак към корема си, приплъзвайки ги по пода. Друга опция е планк-джак. При нея поставяте дланите или предмишниците си на пода и приплъзвате краката си така, че ако прокарате мислена линия между тялото и пръстите на краката си, тя да образува формата на триъгълник. След това отново преместете краката си така, че да образуват права линия с тялото ви, без да ги отлепяте от пода.
Метла вместо
фитнес лост
Едно по-необичайно приложение на метлата е в упражненията ви вкъщи. С нея може да се опитате да замените лоста във фитнеса. Резултатът няма как да е напълно същият, защото тя не е толкова тежка. Може да я използвате, за да премахнете паласките си. Хванете я в двата края и я вдигнете над главата си. Наклонете се възможно най-наляво, а след това и надясно.
Клякания с
пакети брашно
Във всяка кухня има поне няколко пакета брашно за приготвянето на домашни пици, хляб, тутманик и т.н. Без проблем може да ги използвате и в тренировката си. Вземете 2-3 пакета брашно в ръцете си, докато правите клякания. Те ще ви служат вместо тежести. Това упражнение оформя мускулите на бедрата. Разбира се, има някои тънкости при него. Гърбът ви трябва да остане прав, колената ви не бива да стигат по-напред от пръстите на краката ви, а стъпалата трябва да останат изцяло на пода, а не да заставате на пръсти.