Препоръките за хранене на САЩ и Европа вече са пирамиди с разменени върхове: Там войната е със затлъстяването и диабета, тук - със заплахите за сърцето
Науката за храненето преживява един от най-големите си трусове. САЩ официално представиха новите “Насоки за хранене 2025–2030”, които буквално преобръщат досегашните представи. Изобщо не става дума за редакция на наръчника, а за радикална смяна на парадигмата, водена от новата политическа и здравна администрация на Щатите.
През последните 15-20 години от двете страни на Атлантика се казваше, че половината ни хранене трябва да се състои от плодове и зеленчуци, а другата половина – от зърнени храни и протеини, с малко месо и млечни продукти. Новите насоки обаче въвеждат нещо, което е най-лесно да се сравни с обърната пирамида. Тя поставя в основата си това, което преди се смяташе за върха. Сърцевина са висококачествените протеини: яйца, месо, птици и риба са издигнати в приоритет. За първи път от десетилетия маслото и пълномасленото мляко и продукти от него се реабилитират като здравословни мазнини. Рафинираните захари и зърнените храни, които в пирамидата от края на миналия и началото на новия век бяха в основата, сега са силно ограничени, и то под формата на пълнозърнести продукти.
Научният консенсус в новите коментари е почти единодушен по една точка: ултрапреработените храни са публичен враг номер едно. Експертите, цитирани от Министерството на здравеопазването на САЩ, подчертават, че близо 70% от американците са с наднормено тегло, а 1 от 3-ма юноши е в преддиабетно състояние. Учените посочват, че новите насоки залагат на “истинската храна”. В храненето на малките това включва и правилото, че “никакво количество добавена захар не се счита за част от здравословната диета за деца под 2-4 години”.
Радикалната смяна на модела се противопоставя драстично на действащите концепции за здравословното хранене в Европа. Ако се стигне до философията на двата алгоритъма, се очертават ясно мотивите. В САЩ се борят с епидемия от затлъстяване и диабет (затова режат въглехидратите), докато в Европа се залага на устойчивостта и превенцията на сърдечните заболявания чрез традиционната диета. Науката в момента е разделена: едните виждат в това смело завръщане към еволюционно правилния начин на хранене, а други - опасен експеримент, който пренебрегва десетилетия изследвания върху сърдечното здраве.
Разликата в отношението към мазнините е може би най-драматичната част от историята. Новата американска пирамида казва: яжте масло и пълномаслено мляко, непреработено готвено месо, предимно червено. Там залагат на тезата, че естествените мазнини засищат по-добре и предотвратяват преяждането с въглехидрати, което според тях е истинският виновник за сърдечните проблеми. Американците буквално изхвърлиха хляба, зърнените закуски и гарнитури и пастата от основата. Те твърдят, че за съвременния човек, който прекарва деня си пред екран, енергията от нишесте е излишна и води до метаболитни заболявания. Повтарящо се много пъти напомняне обяснява, че съвременният човек е “метаболитно счупен” от захарта, затова месото, яйцата и рибата трябва да са гръбнакът на диетата.
Старият континент продължава да разглежда хляба, пастата, ориза и картофите като основен източник на енергия, като се препоръчва те да съставляват до около 50% от дневния калориен прием - с приоритет на пълнозърнестите, плюс значителни количества бобови храни и в комбинация със салати и зеленчуци. Европейските специалисти обикновено препоръчват нискомаслени млечни продукти (кисело мляко и сирене до 2% масленост) и ограничаване на животинските мазнини в полза на растителните масла. В континенталния научен контекст наситените мазнини (масло, мас, лой) все още се свързват директно с риска от инсулт и инфаркт – водеща причина за смъртност. В контекста на американската обърната пирамида лойта дори е обявена за перфектния съюзник - има нулев гликемичен индекс.
САЩ преместиха месото и мазнините в основата, защото те не провокират инсулина, докато Европа пази зърното в основата, защото вярва в традиционния енергиен баланс.
В дълбочина американските насоки за 2026 г. не са диета за здрави хора, а протокол за лечение на болна нация. При самото обявяване на новия протокол властите използваха ударното изречение: “Америка е болна”. Пирамидата вече е обърната на върха си, защото старата система се е счупила под тежестта на статистиката за затлъстяване, преддиабет, заболявания, свързани с храненето.
Специалистите забелязват многозначначителен житейски парадокс. Официалните европейски препоръки поддържат десетилетната философия, но във фитнес залите на Европа “пирамидата” вече е обърната “по американски”. Тази общност на Стария континент не завива към Америка от любов към пържолите, а от стремеж да избегне същата епидемия от метаболитни заболявания, която удари толкова жестоко Щатите.
Европа все още има задоволителен “буфер” от здраво население благодарение на остатъците от средиземноморската култура и традициите на Скандинавието в храненето. Но данните за затлъстяването растат и ако процесът не бъде спрян, след 15-ина години европейците ще сме като днешните американци.
Въпреки известни резерви повечето независими експерти по хранене в САЩ са благосклонни към новия модел. Хвалят новия договор със здравето като “голямото завръщане на истинската храна”. Какво включват в дефиницията си учените в САЩ? Основният стълб на тази нова стратегия е качеството на протеина. Вече не се говори за протеин само в контекста на бодибилдинга. Научният консенсус е, че белтъчините са главният архитект на метаболизма ни. Когато насоките казват 1,2-1,6 грама протеин на килограм тегло, целта е протеинът да бъде оръжие срещу инсулиновата резистентност. (За сравнение в Европа и в България в частност препоръката за възрастното здраво население е 0,8-1 г на килограм телесно тегло.) Протеинът ни държи сити, стабилизира захарта, предпазва органите от увреждания и насърчава мускулния растеж. Аргумент насоките да вдигат летвата за протеина е, че науката вижда по-голяма заплаха в немощта и загубата на мускули, отколкото в евентуални затруднения в работата на бъбреците при здрави възрастни хора. Но насоките съветват да се изхвърлят преработените колбаси и подсладените маринати и хората да се върнат към чистото месо, яйцата и рибата.
Може би най-смелият завой е отношението към наситените мазнини. Авторите на американските насоки се позовават на мащабни метаанализи, че мазнината в пълномасленото мляко или в една качествена пържола не е същата като трансмазнините в бисквитите. Сърцето - казват - страда повече от високата инсулинова резистентност, отколкото от едно яйце със сирене сутринта. Идеята е, че когато мазнината идва в своята естествена “матрица” и заедно с калций и протеин, тя работи за тялото, а не срещу него. Тук обаче идва голямото предупреждение: този модел работи само ако се изхвърлят рафинираните въглехидрати. Истинският риск за сърцето - казват - е комбинацията от наситени мазнини + рафинирана захар. Правилото 1:8 е нов препоръчан “компас” за пазаруване. Ако в пълнозърнестия ви хляб няма поне 1 грам фибри на всеки 8 грама въглехидрати, вие купувате илюзия, която ще възпали съдовете ви. Пътят напред е ясно очертан според експертите: малко захар (под 10 г на хранене), много протеин и уважение към естествените мазнини.
Храненето на детето е централен фокус според новите насоки. Първото десетилетие от живота е прозорецът, в който се програмират вкусовите рецептори и метаболитните пътеки на бъдещия възрастен. И новините за захарта са категорични: тя няма място в този процес. До 24-месечна възраст добавената захар трябва да бъде абсолютно изключена. Това е опит да се предотврати ранното пристрастяване на мозъка към допаминовите пикове. Дори соковете, дълго време считани за здравословни, се разглеждат като течна захар. Насоките призовават: дайте на детето цяла ябълка, за да получи фибрите, и вода, за да не свиква с подсладения вкус.
Но докато захарта е врагът, и тук мазнините и холинът са героите. Мозъкът на детето се развива с шеметна скорост и за това му трябват строителни материали. Яйцата (източник на холин) и пълномаслените млечни продукти са незаменими. Авторите на насоките смятат, че изкуственото ограничаване на мазнините при децата в името на някакво “уж здравословно хранене", както го определят, е грешка, която може да струва умствен капацитет.
Друга голяма новина е ранното въвеждане на алергени – още в 6-ия месец. В последните години има проучвания, че ако срещнем имунната система с фъстъци, яйца и риба отрано, рискът от алергии пада драстично. Храненето на детето в няколко думи трябва да е по-малко бързи, рафинирани въглехидрати, нула захар и много истински, градивни протеини. Отношението към солта е подобно на това към захарта. За деца границите на сол са по-ниски от тези за възрастни - под 1200 мг - около кафеена лъжичка (1–3 г.), под 1500 мг (4–8 г.) и под 1800 мг (9–13 г.).
От подробния прочит на насоките за детска “порция” може да се направи генерален извод за родителите: ако видите съставка захароза, фруктоза и друга, която завършва на “-оза” или “сироп” в детска храна – върнете я на рафта. Храната, която детето яде до 10-годишна възраст, полага основите на неговото здраве за следващите 80 години.
Обект на специфични препоръки е и хранането в късните години на живота. След 60-годишна възраст биологичният часовник започва да изисква различен вид поддръжка. Пред хората в тази възраст най-голямата заплаха не е просто стареенето, а саркопенията – тихата загуба на мускули, която ни прави чупливи и зависими от чужда помощ. Новите насоки 2025–2030 разглеждат храната като основен инструмент за запазване на силата и когнитивната острота.
Голямата промяна е в дозата на протеина. Тъй като тялото след 60 става по-малко ефективно в изграждането на мускули, изисква да му подаваме повече качествена “суровина” - пълноценния белтък от животински произход. Стремежът към горната граница от 1,6 грама протеин на килограм е застраховката за мускулите в тази възраст, казва документът с препоръки. Всяко хранене трябва да бъде протеиново плътно - чисто червено месо, риба или яйца. Особено в тази възраст няма място за “празни” калории - такива, които не доставят полезни вещества, а трупат излишна енергия. Под прицел е цяла една културна традиция - призивът е да се заменят големите порции ориз или картофи с повече протеин и зеленчуци, които не съдържат нишесте. Когато калорийните нужди падат, но необходимостта от витамини расте, това означава, че всяка хапка трябва да носи реална стойност. Втората фронтова линия е здравето на мозъка и костите. Пълномаслените млечни продукти са задължителни не само заради калция, но и заради витамините B12 и D, които се усвояват по-добре с естествени мазнини. Допълнителен съвет е да не се забравя и за микробиома – “втория мозък” в червата ни. Ферментиралите храни като натурално кисело мляко без добавени захари или плодове, киселото зеле, кефир и други от същата група са тези, които държат имунната система нащрек.
След 60 диетата не е ограничение, а стратегия за свобода, независимост от чужда помощ. Малко сол (под 2300 мг - чаена лъжичка), много вода и фокус върху най-плътните хранителни източници – това е рецептата да останем активни участници в живота, а не наблюдатели, убеждават насоките от САЩ.