Диетолог: Жените над 50 г. да спазват диетата на Средиземно море
Зелените листни храни, мазните риби, бобовите, ядките и киселото мляко са добри за фигурата, сърцето, мозъка и срещу симптомите на менопауза
Жените над 50 най-често търсят здравословни диети - такива, които ще им помогнат не само за регулиране на теглото, но и за сърдечното здраве, за симптомите при менопауза и т.н., показва проучване от САЩ.
Диетолозите най-често им препоръчват средиземноморската диета.
Тя включва минимално обработени растителни храни, здравословни мазнини и изобилие от фибри.
“Мога да кажа както от личен, така и от професионален опит, че това, което жените ядат на 50 г. и след това – е по-важно от всякога. Това са годините, в които започваме да усещаме ефектите от хормонални промени, загуба на костна маса и промени в мускулната маса и метаболизма”, казва Лиз Вайс, регистриран диетолог. Тя подчертава значението не само на по-дългия живот, но и на по-доброто качество на живот – с усещане за сила, яснота и енергия през годините.
Средиземноморската диета основно се състои от 5 вида храни. Те са лесно достъпни, вкусни и чудесен избор за жените над 50. Ето кои са те:
Зелени листни храни
Зелените листни храни - спанак, кейл, рукола, маруля и манголд – са мощни съюзници за здравето на мозъка и сърцето. “Диетата MIND, която съчетава средиземноморския и DASH хранителен режим, поставя зелените листни зеленчуци сред най-добрите храни за защита на когнитивните способности”, отбелязва Вайс.
Зелените листни зеленчуци са богати на витамини (А, С, К), минерали (калий, магнезий, калций, желязо), фибри и антиоксиданти. Например кейлът е много богат на витамините А, С, К, както и на калций.
Ползи:
- Намаляват риска от сърдечносъдови заболявания
- Спират възпалителните процеси
- Заздравяват костите
- Подпомагат здравето на очите, кожата и косата.
Съвети за включване към менюто:
- Смесете бейби спанак в смутита.
- Добавете рукола към сандвичи и купи с житни култури.
- Направете песто с кейл за риба или паста.
- Задушете зеленчуците с чесън и лимон, използвайте ги в супи, омлети и салати
Бобови култури
Бобовите култури са основен елемент в средиземноморската диета и предлагат множество ползи. В “Сините зони” – пет региона в света, включително части от Средиземноморието, където хората често живеят над 100 години – бобът е ежедневна храна, споделя Вайс. Бобовите растения като фасул, леща, нахут и соя съдържат растителен протеин, желязо, калий и фибри и са изключително полезни.
Ползи:
- Регулират кръвната захар
- Полезни са за сърцето
- Подобряват храносмилането
- Намаляват LDL холестерола
- Засищат и допринасят за отслабването.
Съвети за включване към менюто:
- Използвайте консервиран боб (изплакнете го, за да намалите натрия до 40%)
- Добавете нахут към купи със зърнени храни или салати
- Смесете черен боб в супи или такос
- Пюрирайте бял боб в дипове и сосове.
Кисело мляко или
извара с ниско съдържание
на мазнини
“Почти половината от жените над 50 г. имат ниска костна плътност”, казва Вайс. След менопаузата намалява нивото на естроген, което ускорява загубата на костна маса и увеличава риска от остеопороза. Високото съдържание на калций и протеин в средиземноморската диета решава този проблем. Здравите кости са гарантирани от киселото мляко и изварата, които включва режимът.
Ползи:
- 1 чаша кисело мляко = ~20 г протеин и 220 мг калций.
- 1 чаша извара = ~24 г протеин и 227 мг калций.
Съвети за включване към менюто:
- Извара върху препечена филия с домати и черен пипер
- С плодове и ядки.
- Като заместител на заквасена сметана
- Гръцко кисело мляко в смутита, дипове или закуска с плодове.
Ядки
Ядките са друга основна храна в средиземноморската диета. Някои от най-полезните ядки са бадемите, лешниците, орехите и кашуто. Те са богати на здравословни мазнини, фибри, растителен протеин, витамини, минерали и фитохимикали. Орехите например съдържат витамин Е (антиоксидант за мозъка), магнезий (за костите), омега-3 мазнини, селен, фолиева киселина и куп други полезни хранителни вещества.
Ползи:
- За по-здраво сърце
- Подобряват паметта и мозъчната функция
- Подпомагат храносмилането
- За по-малко стрес
- За здрава имунна система.
Съвети за включване към менюто:
- Малка шепа на ден (около 30 г)
- Поръсете ги върху салати, овесена каша, или използвайте в панировка
- Препечете ги за по-интензивен вкус.
Мазна риба
Мазната риба е звездата в средиземноморската диета. Тя е богата на омега-3 мастни киселини (EPA и DHA) и е добър източник на витамин D, който подпомага усвояването на калция. Вайс препоръчва включване на така наречените SMASH риби - сьомга, скумрия, аншоа, сардини, херинга - поне два пъти седмично в менюто.
Ползи:
- Намалява риска от сърдечни заболявания и рак
- Подпомага здравето на мозъка
- Намалява възпаленията
- Подобрява зрението
- Може да помогне при депресия и тревожност.
Съвети за включване към менюто:
- Купувайте прясна риба от местния пазар
- Използвайте консервирана риба – достъпна и хранителна.