Спазвайте 7 прости правила за добър сън
Промените в диетата и начина на живот могат да помогнат да подобрим качеството на съня си
Добрият сън е също толкова важен за здравето, колкото и редовните физически упражнения и здравословното хранене. Изследванията показват, че влошеното му качество може да има отрицателен ефект върху мисловните способности, настроението, здравето на сърцето и имунната система. Увеличава и риска за развитие на затлъстяване и диабет и на много други болестни състояния.
Затова добрият сън е едно от най-важните неща, които да поправим, за да оптимизираме здравето си. Ето 7 основани на доказателства съвета, които ще ни помогнат да спим по-добре през нощта:
1. Прекарвайте по-дълго време на слънчева светлина през деня
Това помага да поддържаме циркадния ни ритъм в добро състояние и да подобрим енергията си и качеството и продължителността на нощния сън. Това е потвърдено от малко проучване, проведено през 2022 г. По тази причина е добре да бъдем повече време на слънце или да инвестираме в ярки електрически крушки. По-ранно изследване от 2017 г., проведено сред повече от 100 офис служители, установява, че тези, които са били изложени на много светлина сутрин, са заспивали по-бързо през нощта, особено през зимата. Установена е и по-добра синхронизация на вътрешния часовник на организма.
2. Избягвайте синята светлина от екраните вечер
Излагането на светлина през нощта може да има обратен ефект, тъй като намалява нивата на някои хормони, включително на мелатонина, който помага да се отпуснем и да заспим дълбоко. Синята светлина, която електронните устройства като смартфони и компютри излъчват в големи количества, е най-лошият вид в това отношение. Съществуват няколко популярни метода да намалим нейното облъчване. Те включват носене на очила, които имат специално покритие срещу синята светлина. Изключете телевизора и всички дигитални устройства 2 часа преди лягане.
3. Не пийте кафе поне 8 часа преди лягане
Еднократна доза кофеин може да подобри фокуса, енергията и спортните постижения. Въпреки това авторите на изследване от 2023 г. установяват, че късната консумация на кафе намалява общото време за сън с 45 минути и общата ефективност на съня със 7%. Това може да се дължи на факта, че кофеинът може да има отрицателен ефект върху REM стадия на спането.
Сънят с бързо движение на очите (rapid eye movement, REM) е един от четирите етапа, през които мозъкът преминава по време на покой. Времето на един цикъл на съня обикновено трае около 90 минути, след като човек заспи.
За да сме сигурни, че ще имаме добра и качествена почивка през нощта, трябва да избягваме кафето поне 8 часа преди лягане.
4. Избягвайте кратките дремки през деня
Спането през деня може да обърка вътрешния ни часовник и е възможно трудно да заспим през нощта. Ефектът от дрямката обаче е различен при различните хора. Анализ от 2021 г. показва, че тя може да е полезна за спортистите и за хората, които извършват усилена физическа дейност. При тях дрямката по-скоро няма да влоши качеството на нощния сън. Ако редовно подремваме през деня и спим добре през нощта, е перфектно. Но ако ни се струва, че дневната дрямка нарушава спането, е добре да я ограничим.
5. Ставайте и лягайте по едно и също време всеки ден
Циркадният ритъм на тялото ни функционира по определен цикъл, като се съобразява с изгрева и залеза на слънцето. Ето защо постоянното спазване на часовете за сън и бодърстване може да подпомогне качеството на нашата почивка в дългосрочен план. Обзор на 41 проучвания от 2020 г. установи, че късното или нередовно лягане влияе отрицателно върху качеството на съня. Ако спим трудно, хубаво е да се опитаме да придобием навика да се събуждаме и да скачаме в леглото по едно и също време всеки ден. След няколко седмици може дори да нямаме нужда от аларма.
6. И мелатонинът може да помогне
Мелатонинът е ключов хормон на съня, който подсказва на мозъка ни кога е време да се отпуснем и да си легнем. Добавките с него са изключително популярно средство срещу безсъние и могат да ни помогнат да заспим по-бързо. Важно е да се знае, че тази хранителна добавка не е класифицирана като лекарство, което означава, че както при другите такива продукти не подлежи на качествен контрол. Въпреки това специалистите препоръчват да се приема от 0,1 до 10 милиграма до 2 часа преди лягане. Можем да започнем с ниска доза и да я увеличаваме. Но преди да опитаме добавки с мелатонин, е добре да се консултираме с лекар. Важно е да се знае, че дългосрочната употреба на тази хранителна добавка при деца не е добре проучена и не се препоръчва.
7. Не пийте алкохол преди лягане
Изпиването на няколко питиета в късните вечерни часове може да повлияе негативно на съня и нивата на хормоните. Известно, че алкохолът причинява или засилва симптомите на сънната апнея, хъркането и проблемите в заспиването. Той променя и производството на мелатонин през нощта. Макар че едно случайно питие по време на вечеря или когато сме навън вечер вероятно няма да е вредно, е редно да си помислим дали да не спрем пиенето няколко часа преди да си легнем.